練習瑜伽前怎么熱身

　　瑜伽前的熱身運動可以預防運動傷害，那么做瑜伽前怎么熱身。下面jy135小編為大家收集整理了瑜伽的額熱身方法，希望能為大家提供幫助!

　　瑜伽前怎么熱身

　　1、頭部熱身

　　低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。抬頭，調整呼吸。仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側開始逆時針轉動一圈。頭部回到正中，調整呼吸。

　　2、頸部熱身

　　雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉動。然后由前→左→后→右方向繞轉4圈，再由前→右→后→左方向繞轉4圈(轉動時肩頸自然放輕松)。

　　3、肩部熱身

　　挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉4圈，再由后往前轉4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉4圈，再由后往前轉4圈。

　　4、胸背熱身

　　雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴開。如此前縮、后擴重復練習4次。

　　5、轉臀熱身

　　雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉4圈。

　　6、扭轉熱身

　　雙腳打開與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(腰背保持平直)，再往右后方扭轉。

　　7、全身熱身

　　挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復練習3次。

　　再次強調熱身運動的作用和重要性：①緩解身體的僵硬感，讓身體更加輕松地擺出姿勢，防止身體受到傷害。②把注意力集中到呼吸上，通過暖身可以調節心理狀態，更加快速投入到運動中。

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　　1、刺激血液循環

　　十分鐘的快走，自行車或者慢跑能加快全身的血液循環，同時能預熱經常被忽略的腿部肌肉。大部分時候，接近巖壁路上的徒步就能起到效果;但是巖壁或者巖館就在路邊的話，你可以拿出至少五分鐘時間四處走動或慢跑一下，輕度的心肺刺激能提高全身各個肌肉的血氧供應量。

　　2、身體放松

　　傳統的拉伸理念一般要求固定某個姿勢15-30秒，但是最近的研究表明這種靜態的拉伸實際上降低了肌肉的輸出功率。相反，動態或者旋轉的拉伸往往更有效，不僅增加了柔韌度，還能通過模仿攀巖時肌肉的發力方式達到更好的效果。機體學上來說，動態拉伸潤滑放松了關節，筋腱和韌帶，這能有效提高攀巖效率和減少受傷幾率。靜態拉伸有利于柔韌性，可以選擇用于休息日或者攀巖后的放松。我們推薦下面幾個拉伸活動：

　　頸部旋轉(HeadRolls)

　　爬仰角線路時，需要經常用力仰頭看前方的路線;而抱石時，落地會對脖子及背部造成較大沖擊，這兩種情況下頸部的熱身尤其重要。頭部完全向前放松，然后慢慢的圓圈轉動，順時針逆時針各五次，注意整個過程中要越放松越好。這個活動除了能放松頸部，還能預防脊柱的受傷。

　　風車轉臂(Windmills)

　　保持胳膊伸直，慢慢的沿著一個方向旋轉，注意要帶動肩部。不要用力或快速甩，要保持整個轉動過程中良好的控制。每個方向轉五次，一次一根胳膊。放松，然后水平伸直胳膊，再次旋轉，注意這次旋轉是半徑很小的圓圈(十幾厘米)，而且要更好的控制，雙臂可同時進行。肩膀是攀巖中最容易受傷的關節之一，也是最容易被忽視的關節，所以這個熱身專門針對肩部，并且通過肩部的活動給前臂和手指帶去更多血液。

　　側向扭曲(SideTwists)

　　平躺，雙腳著地膝蓋彎起，雙手放于腹部。上身略離地，慢慢的向一側扭曲旋轉上身;有點像鍛煉腹肌，但是不要過于用力，重點是把核心的肌肉群調動起來。每側轉體至少五次，休息一分鐘，重復一次。

　　邁步屈膝(WalkingLunges)

　　主要是針對下體和核心。上身站直，一個腿向前邁步，雙膝慢慢下屈，直到后腿膝蓋離地只有幾公分。重新站直，換另一條腿，重復至每條腿做十次。

　　3、金字塔攀爬

　　現在血液循環加速，關節放松，全身肌肉已經準備好，開始攀巖!從簡單的線路爬起，最好的熱身模式是難度一點一點的增加直到略低于你的極限。

　　不管是抱石還是運動攀，第一條線路應該非常簡單。舉例來說，一個V7能力的抱石者，應該從幾條V2或者V3開始;而5.12的攀巖者應該刷幾趟5.10，目的主要是把所有攀巖用到的肌肉都帶動起來，熟悉技巧動作，并在精神上做好準備。

　　如果第一條線路就覺得很難很累，要馬上換更簡單的。休息五分鐘之后，選擇一個比第一條略難的線路(抱石的話應該比你的極限低兩三個數字，線路要低一個數字)，V7選手可以嘗試一下V5,5.12的巖友可以開始爬5.11。再休息幾分鐘，直到前臂酸脹完全散去，開始爬熱身的最后一條線路：略簡單于你的極限，并且和你當天要挑戰的線路風格類似。

　　4、休息

　　經過上面的熱身以后，休息對接下來的表現非常重要，但是不要休息太久而讓身體又涼下來。因為抱石線路都很短，真正的攀爬時間不長，10分鐘休息就夠了;而對運動攀來說，應該休息大約15分鐘左右。

　　瑜伽傷害是怎么產生的?

　　每一個瑜伽傷害的背后都有一個很大的“自我(Ego)存在。

　　這個自我的表現，首先是對結果的極大執取，行為過于激進，對自己，對別人不負責任，不遵守練習的原則。

　　如何判斷瑜伽傷害呢?

　　判斷瑜伽的傷害要從教練、練習者、練習的內容三方面全盤考慮。

　　練習中，瑜伽傷害的主要產生原因來自于不正確的練習方式。

　　不僅僅是體式的練習，也包括了熱身、體式順序安排、每一個體式的順位，以及呼吸的配合、結束的休息和整理。總體來說，除了對學院自身的身體特點及原有的病史需要深入了解外，還有教練的細致觀察。

　　關于練習者：

　　第一、了解基本情況，尤其是與練習前的狀況，是否已存在薄弱或疾病;

　　第二、瑜伽傷害與體式練習的對應關系明確，且有反復不正確的練習經過。

　　第三、練習過程中是否存在”暴力“行為這既可能來自老師的“幫助”，也可能來自練習者自身的過分努力;

　　第四、損傷的性質是否急性，包括急性疼痛(常表現為刺痛);

　　第五、是否曾經報告之前的練習過程和結束后不適(尤其對一些慢性積累性損傷)，沒有及時處理;

　　第六、教練的培訓背景和技術掌握水平。

　　關于練習的內容：

　　如何判斷體式是否正確?

　　可以從以下幾方面判斷

　　第一、脊柱是否正直

　　第二、呼吸是否順暢

　　第三、每一具體部位的運動是否和整體鏈接

　　第四、是否先整體后局部

　　第五、是否有明確的禁忌癥

　　第六、關節是否超伸

　　第七、肢體的運動是否導致超過相應關節的活動范圍。

　　關于瑜伽教練：

　　瑜伽教練作為直接與瑜伽練習者接觸的個體，其技術掌握水平將直接對學員的安全練習負責。

　　所以，教練水平是否合格，至關重要。

　　從合格的瑜伽教練到成熟的瑜伽教練通常需要3-5年的時間，取決于自身的勤奮與悟性。面對瑜伽傷害“大面積”出現的問題，瑜伽教練需要更加的專業。

　　作為練習者更應該具備的常識

　　選擇一個合格的瑜伽教練，怎么選呢?

　　首先要看老師的人品和服務態度，其次才是技術。

　　在練習的時候，我們自身的覺知是預防發生瑜伽傷害的重要保障。

　　除了遵守瑜伽練習的普遍規律外，還需要及時報告老師身體的狀態而求得及時的幫助，對老師不必要的輔助要懂得拒絕。在身體沒有準備好之前，不應嘗試與自己不合適的體式。

　　練習者對練習必須全面平衡，一個體式可能具備特定的功效，但每一個體式都有自己的局限性，會在側重一方面的同時導致另一方面的不平衡，反復練習那個體式會將負面的效應積累到越來越嚴重的地步。

　　如何自我練習呢?

　　自身的練習，體式的選擇，最好在有經驗的老師指導下進行，知道自己確實完全掌握并了解各種變化以后再開始。以下建議可以參考練習：

　　第一、瑜伽練習之前，先調柔自己的“心氣”。當你處于柔和的心態下，覺知力會更加集中，自大也不會升起。

　　第二、應用”半體式“。半體式指的是完整體式的一半狀態，這時已可以得到完全體式80%的功效，而且較為安全。

　　第三、使用幾次呼吸或分段式呼吸進入完全體式，這時，對體式和在體式中的心意會有更好的掌控。第四、在使用力量的時候，記得從”核心“發力，這樣可以避免局部用力。通常核心指的是腰腹部。

　　第五、對每一個體式的順位法有所掌握，如果不明，則根據平衡、對稱、保護薄弱部位的原則

　　第六、熟悉和掌握補償體式的應用，可以避免單獨體式帶來的局部不平衡。

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