練腹肌前的熱身運動

　　練腹肌前可選擇比較通俗的又簡單的熱身動作，如壓壓腿，或者原地的跑跳等，主要目的是讓身體的肌肉處于放松狀態。那么，練腹肌前的熱身運動有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了練腹肌前的熱身運動，希望能為大家提供幫助!

　　練腹肌前的熱身運動

　　1、高抬腿動作

　　熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　　正確做法：一腿向前跨出一步，另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。

　　將腿慢慢放下，換另一條腿重復相同的動作，繼續練習直至熟悉該動作。

　　兩腿快速交替抬至水平，做10秒鐘，再休息10秒鐘。重復做幾組。

　　2、踝關節動作

　　熱身部位：腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　　正確做法：雙腿直行，膝蓋和髖骨不要彎曲。

　　一腳向下踩，腳跟著地，腳趾緊貼地面，腳跟慢慢向上抬起，再換另一只腳，共做20下，重復做兩組。

　　3、前踢腿動作

　　熱身部位：下背部，臀部。

　　正確做法：找一面墻，立于墻前，一手撐墻保持平衡。一腿伸直，盡可能向前抬高，將腿放下，再用力向后伸，同時背部挺直。

　　向后踢腿時，你的膝蓋會自然彎曲。前后踢10下，換另一條腿，再踢10下。休息10秒鐘，再做一組。

　　4、側踢腿動作

　　熱身部位：臀部，下背部，腹股溝。

　　正確做法：做完前踢腿后，轉身面向墻壁，身體離墻60厘米。雙手支撐于墻面，設想在你大腳趾前方15厘米的地面上有一條線與墻面平行。

　　右腳向前踩住那條線，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線前方。左右腿各踢10下，休息10秒鐘，再做一組。

　　相關閱讀—籃球熱身運動有哪些

　　1、扭動我們的腳踝：

　　腳踝是我們打籃球最容易受傷的地方之一，因為我們在平時的半場籃球或者全場籃球中，基本很容易看見崴腳的情況，那么崴腳有兩方面的原 因，第一是不小心踩到別人的腳，第二則是沒有做夠熱身，導致的扭腳，所以要想更好地保護腳踝，我們上場前要扭動我們的腳踝，以便能更好地發揮。

　　2、下蹲運動：

　　活動自己的膝蓋，下蹲可以使我們的膝蓋產生一種神經壓迫的感覺，這樣刺激機體產生發射，就可以達到鍛煉的目的了，膝蓋的傷是十分嚴重的，我們看了很多比賽，很多大牌球星都是因為膝蓋的傷痛離開了往日的輝煌，像T-Mac,格蘭特希爾都是天才，但是都被膝傷所困擾。

　　3、折返跑：

　　折返跑可以讓我們身體出汗，保證全身的協調性，另外也可以讓我們更好地適應賽場，更好地適應比賽，只有這樣才能更好地發揮我們的技巧， 常聽說手熱的發燙，這就是要保持機體的熱，而不是只是手熱而已。好的鍛煉習慣可以使你在球場上得到更多才能的體現，也許會有很多你做不出的動作，但是都被 你運用到了。

　　4、活動我們的手腕、胳膊：

　　這幾個關鍵點的運動時很關鍵的，可以直接影響我們投籃的感覺和協調性，不會使我們做沒有準備的打仗。所以必須要活動好我們的手腕、胳膊。

　　5、扭腰運動：

　　運動員雙手扶著腰進行扭腰運動，這樣可以使我們的身體更有協調性，在突破或者彎腰救球時可以十分的靈敏，好的運動員一定會熱身自己的腰，因為在球場上要是腰沒熱，直接進行籃下進攻或者搶籃板的時候很容易受傷。

　　6、運球訓練：

　　一場比賽我們需要運球，這樣我們能更好地熟悉比賽用球和場地的適應性訓練，另外運球可以使我們的身體產生一種協調性，雖然說專業運動員已經運球練到爐火純青的地步，但是這種球感的培養是很關鍵的，要是直接上場，還得找感覺，比賽都快結束了感覺來了那就晚了。

　　7、投籃訓練：

　　投籃不是靠在球場上的鍛煉，要是賽前沒有做好充分的準備，手型沒有鍛煉出來，那么很容易在球場上偏離自己的弧線，所以這些鍛煉是必不可少的。另外還需要隊友的嚴密防守下進行投籃，三分投籃等。

　　男人怎么練腹肌

　　1、長凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　3、反向卷腹

　　仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。

　　4、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　5、空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　6、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

【練腹肌前的熱身運動】相關文章：

練腹肌的方法10-19

單杠如何練腹肌09-06

如何練中腹肌04-28

練腹肌的動作介紹08-17

如何練腹肌及胸肌10-11

胖子練腹肌的方法08-19

杠鈴練腹肌的方法03-16

練腹肌的最佳方法05-12

胖子如何快速練腹肌03-11