損傷膝關節的運動及預防方法

　　哪些運動正在悄悄損傷膝關節?下面jy135小編為大家收集整理了對膝關節有傷害的運動，希望能為大家提供幫助!

　　損傷膝關節的運動及預防方法

　　1、跑步

　　跑步機對膝關節的損傷是最嚴重的。由于跑步機是定速運動，如果運動者協調性沒有跟上機器，對半月板和軟骨都會形成震蕩性損傷，尤其不建議使用爬坡型跑步機。

　　2、跆拳道、足球運動

　　跆拳道、足球運動的技術特點要求膝關節不斷迅速屈伸，易造成韌帶拉傷。新手由于動作不規范，為了完成動作往往在違反人體生理結構狀態下強制進行，半月板受到急劇的研磨、捻轉和撕裂。

　　3、籃球、羽毛球等彈跳運動

　　由于彈跳類運動的項目特點，如運動員膝關節常處于半蹲位，尤其是反復的急轉急停和旋轉會使膝關節負擔量急劇增大、穩定性下降，很容易導致膝關節急慢性損傷。

　　4、爬山

　　爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節。尤其是下山時，除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

　　二.那該如何保護我們的膝關節呢?

　　1、做好充分的準備活動

　　長期未運動，膝關節溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側副韌帶易被拉傷，造成膝關節損傷。準備活動可以提高神經的興奮度，使人體迅速進入運動狀態。

　　準備活動與正式訓練之間間隔的時間不宜過長。有人建議運動時采用護膝，其實不然，護膝一般是已有損傷的人做康復時采用的防護，而不建議健康人運動使用。

　　2、運動適度

　　目前研究并沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會引發膝關節損傷，但是“量力而行”四個字是非常適用的。如果感覺疼痛就休息一段時間，運動過程中放松心態，享受步行過程帶來的愉悅感受。

　　3、適當選擇運動場地

　　地面硬度過大，彈性小，場地過于光滑或不平坦都有可能在運動中損傷膝關節。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。

　　4、值得推薦的膝關節練習---靠墻靜蹲

　　靠墻靜蹲，十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，合理且容易堅持，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

　　具體練習方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。靜蹲運動最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則練習不當會加重損傷。

　　相關閱讀—馬拉松運動中的常見膝關節損傷

　　一、常見膝關節損傷及臨床表現

　　馬拉松運動中，常見的膝關節損傷主要有：髕股關節疼痛、髕腱炎、髂脛束癥候群(跑步膝)、股四頭肌腱炎、膝關節周圍滑囊炎。

　　1、髕股關節疼痛

　　髕骨前內側、前外側或后方等部位疼痛。此種疼痛通常在跑步至下坡路段時出現，嚴重者即使不跑步也會有疼痛出現。

　　2、髕腱炎

　　髕腱是指連接髕骨 (即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱，當它受損或出現炎癥時，稱為髕腱炎，又稱髕腱末端病。主要表現為：蹲跳時疼痛，行走平路不受影響。通常可捫及患者膝蓋下方一點處疼痛。其病程通常分為四期，不同的時期有不同的處理方法。

　　3、髂脛束癥候群

　　髂脛束癥候群是由于髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦而導致周圍韌帶或滑囊發生炎癥，通常我們可以在膝關節外側發現腫脹和疼痛。髂脛束過度磨擦促成炎癥發生，其滑動受到阻礙，出現運動時疼痛。

　　4、股四頭肌腱炎

　　股四頭肌腱炎又稱股四頭肌腱止點末端病，是由于股四頭肌腱在髕骨上緣止點遭受慢性勞損而致病。臨床癥狀為：股四頭肌腱止點處疼痛，輕者僅跳躍時痛，重者上下樓，甚至走路時都痛。穿高跟鞋等行為引起膝微屈的行為可使疼痛加重。可伴有膝關節局部輕微腫脹，體格檢查時發現摩擦音。髕骨上緣壓痛，局部輕微腫脹增厚粗澀硬韌，抗阻力仲膝時疼痛，或被動牽拉痛。但無髕骨處壓痛。

　　5、膝關節周圍滑囊炎

　　膝關節周圍有許多不與關節相通的滑囊，起著潤滑的作用，發生炎癥時其癥狀一般都與其分布有關系，表現為局部的壓痛，或者在特定的體位和活動時疼痛。

　　二、預防策略

　　1、 跑步前要做熱身運動

　　很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，后續才能更好地運動。

　　2、 控制跑步姿態

　　良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

　　3、遵循量力而行、循序漸進的原則

　　跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態后再加量。

　　4、加強肌肉訓練

　　腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

　　5、 盡量選擇較為柔軟的地面進行運動

　　利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。

　　一般來講，按照嚴格按照上述措施開展馬拉松運動，會大大降低膝關節損傷出現的概率。

　　三、發現膝關節損傷的處置基本原則

　　1、休息：停止所有導致疼痛的運動，盡量避免上下樓梯。

　　2、冰敷：每天2-3次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上約15分鐘，同時注意避免局部凍傷。

　　3、服用消炎鎮痛藥物：為了減輕炎癥可服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥。

　　4、力量練習：大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶癥群的主要原因。具體參照前述預防策略。

　　5、拉伸練習：緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。拉伸的方法：一般每種拉伸保持 20-30秒不要動。拉伸的頻率：每天2-3 組，每周6-7天。

　　如果遵循上述處置原則后膝關節疼痛等癥狀沒有減輕或消失，請及時到醫院就診。同時，溫馨建議各位馬拉松運動愛好者在發現癥狀時盡可能來到院就診，以便提供專業的診斷和詳細的建議從而讓您能更好的從事您所喜愛的馬拉松運動。