老人應注意運動強度

　　冬季冷空氣來襲，老年人出外鍛煉有諸多不便。廣場上跳舞、公園里散步的人都少了。很多老年人改爬樓梯、在室內做“小燕飛”了。其實，老年人多活動活動沒錯，但骨質疏松的老年患者運動時就得注意了。在中華醫學會近日舉辦的健康大講堂上，解放軍總醫院康復醫學科甕長水主任就提醒大爺大媽們一定要合理運動，爬樓梯、做“小燕飛”這樣的運動不是人人都適合。否則，很多骨質疏松的中老年人會不小心扭傷，還可能造成骨折，就得不償失了。

　　骨質疏松最大的風險在哪里?骨折。目前已經證明，合理運動量的訓練可以改善骨密度，可以降低得骨質疏松疾病的風險。錯誤的鍛煉方法則會加重骨質疏松。

　　數據

　　據國內的統計，骨關節病的患者約占總人口的8%，50歲以上的發病率達到60%以上。預計骨關節病的患者多達1億人口，骨質疏松的發病率60歲以上的老人為56%，其中女性發病率高達60%以上。目前我們國家有骨質疏松癥的病人約9千萬人，如果到2050年，將增加到2億多人，占人口的13.2%，將會嚴重影響中老年人的身體健康和生活質量。

　　觀點

　　運動可增加骨密度

　　甕長水主任介紹：有四個因素會影響到人體的骨密度。一是營養，要多吃益于攝取鈣的食品，如多喝牛奶;二是激素，很多骨質疏松患者的治療需要用激素療法來補充和治療。與男性相比，女性在更年期后，激素水平下降，骨質疏松發生和發展非常快，發病率會升高;三是遺傳基因，遺傳基因也是影響骨質疏松的重要因素;四是運動，運動對人體很重要，缺乏運動會降低骨密度。

　　運動對治療或防治骨質疏松有四個作用：一是改善骨的質量和密度，減少骨骼鈣的流失，增加骨小梁的密度;二是增強肌肉功能，老年人有少肌癥，很多人肌肉慢慢開始萎縮，運動會防止、減緩這種肌肉功能的丟失;三是改善平衡能力;四是減少跌倒發生，年紀大的人若跌倒，輕則軟組織損傷，重則骨折，甚至危及生命。

　　提醒

　　老年人運動時

　　要控制運動強度

　　是不是所有運動都會對骨質疏松患者產生幫助呢?并不是這樣。老年人的心血管功能、攝氧量和身體的柔韌性都下降了，運動中血壓會升高。因此老年患者運動應注意安全，要聽從醫囑。運動是終身的，不在乎一時一地。運動中出現胸悶、氣短、心慌、頭疼、頭暈要馬上停止，休息觀察，嚴重的要去醫院檢查血壓和心律情況。運動過程中，如果疼痛就要停下來，找醫生分析疼痛原因，消滅解決疼痛，然后重新恢復運動。

　　老年患者選擇運動方式時，在運動形態上，不能給自己腿上的骨關節增加額外負擔，盡量在平地運動，減少對關節的沖擊，避免有沖擊運動。在運動強度方面，運動量要從輕度開始，慢慢來，不要追求大強度，老年人最怕攀比運動量和運動強度。

　　在運動時間上，老年人一般要堅持每次運動30分鐘，每周做三四次。

　　而且老年人在運動前要做熱身活動，運動后要做放松運動。運動中要把呼吸保持在平穩狀態，一定要監測心率和血壓。老年人要適當增加力量訓練。可以拉皮筋、舉小啞鈴。這有助于增強骨骼強度。

　　“小燕飛”、仰臥起坐

　　不適合老年人

　　有的老年人會練腰背肌，叫“小燕飛”。“小燕飛”是一種不錯的運動，但對老年人不一定適合。因為老年人脊柱關節和椎間盤老化，有關節增生，椎管狹窄，過度的伸展會加劇這些問題。

　　另外仰臥起坐也不適合。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，會增加人腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤蛻變嚴重，增加人的脊柱骨折風險。

　　有問有答

　　Q:現在流行的平板支撐運動，老年人是否適合做?

　　A:平板支撐可以防止老年人脊柱的穩定性下降。老年人不用完全靠肘關節支撐，可以將兩只手撐在地上、桌子上或墻上，讓腰肌、腿部肌肉處于收縮狀態，堅持10秒左右，不憋氣，歇一會兒活動活動，反復幾次就好。平板支撐沒有腰椎的扭動和伸展，對骨質疏松病人骨骼的強健很有幫助。

　　平板運動還有一個非常重要的內容，就是激活了人的核心肌群。包括膈肌、腹橫肌、盆底肌和多裂肌，大家吃鴨脖子的時候，里面啃不出來的肉就是多裂肌。所以平板訓練真正的內涵是激活我們人體動作的基礎肌群。

　　Q:老年人如果患上骨質疏松，除了散步還能做哪些運動?

　　A:骨質疏松的老年患者非常適合散步、蹬固定式自行車，包括橢圓訓練機都很好。太極拳和廣場舞也是很好的運動，適合骨質疏松的中老年患者。

　　運動素質好的老年人可以增加運動強度，如深蹲和起坐訓練。深蹲最考驗一個人的靈活性和核心穩定控制。研究發現，每天深蹲5次的老年人，比常規訓練的老年人更能增加髖關節的穩定性。深蹲時，腳要邁得足夠寬，讓膝蓋對著腳尖，然后蹲下去再站起來，重復運動即可。

　　老年人還可以通過平衡訓練來改善平衡能力，如田字格游戲、太極拳等。還可通過振動器械增加骨的密度。而行動不便或活動較少的老年人，可在家里使用彈力帶訓練。老年人可以根據自己力量拉彈力帶，改善其肌肉力量，進而緩解頸椎、腰椎、膝關節疾病。