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長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的注意事項(xiàng)
跑步是一種很好的鍛煉方法，跑步可以分為很多種類型，短跑，中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑等等，不同的跑步類型需要有不同的鍛煉技巧，以下是小編為大家?guī)?lái)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的注意事項(xiàng)，希望能幫助到大家。
1、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員吃什么
1.1、跑步前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干,一小杯酸奶,或者吃根香蕉讓你跑起來(lái)更有勁還不會(huì)感覺(jué)肚子沉甸甸的。跑步后大約一小時(shí)后在吃東西,比如各種流質(zhì)的食物,還能補(bǔ)充水份,如果在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。
1.2、如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)60-90分鐘以上,可以選擇升糖指數(shù)較低的食物,例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類,這些食物緩慢的被消化成醣類,能夠常時(shí)間的供應(yīng)醣類給運(yùn)動(dòng)中的肌肉使用。
2、運(yùn)動(dòng)員怎么吃才科學(xué)
每種運(yùn)動(dòng)都有不同的特別的飲食需求。在您開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前請(qǐng)遵循這些飲食規(guī)則,會(huì)對(duì)你的身體健康更有好處。做準(zhǔn)備:多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷類食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。
3、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
3.1、有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身,以防運(yùn)動(dòng)損傷。
3.1.1、兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
3.1.2、屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3至5次,活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)3.1.3、交替抬高和外展雙下肢,以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
3.1.3、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
3.2、在跑步過(guò)程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏,也根據(jù)運(yùn)動(dòng)者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進(jìn)行最佳調(diào)整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
3.3、長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。教練提醒,跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動(dòng),應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái),建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
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