引體向上能鍛煉肱二頭肌的具體動作要求

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　　歷史淵源

　　古希臘時期，士兵們嘗試通過以自身體重作為負荷的方式進行力量訓練。公元二世紀的古羅馬醫學家克勞狄烏斯·蓋倫也曾在一些關于如何保持身體健康的理論中提到過類似于引體向上的鍛煉方法。到了十八世紀晚期，德國教育家約翰·古茨穆茨撰寫《青年體操》一書，書中將懸垂作為一個重要的鍛煉方式，由于人們逐漸意識到體育鍛煉對于健康的重要作用，這種體操方式便漸漸流行于整個歐洲。

　　與此同時，引體向上的動作被不斷加以改造，從單一的懸垂逐漸變為通過發力上拉，將身體上提超越橫桿的運動。由于這種運動需要人們不斷上拉身體使下巴超越橫桿，所以在英語中被稱為“chin up”或“pull up”，即人們今天所說的“引體向上”。

　　十九世紀至二十世紀初，雖然健身逐漸風靡西方世界，但啞鈴與健美操是更受追捧的鍛煉方式，相比之下，引體向上并不十分流行。直到二十世紀中期，經過許多專業健美運動員的推薦，引體向上這種健身方式才逐漸流行起來。

　　動作要領

　　靜力引體

　　起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

　　呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

　　注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

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