100米跑步技巧

　　100米是田徑比賽的項目之一，也是人們經常用于挑戰自身極限的比賽，體育的大小賽事中，100米總是非常受關注的。下面是小編為大家整理的100米跑步技巧，歡迎大家分享。

　　1、保持良好的心態。

　　100米比賽競爭十分激烈，因此選手們難免都會有緊張情緒，就看誰能調節好了。想調整好心態，就要把這次比賽當成平常的練習。以便心平氣和的去比賽，發揮出自己最高的水平。

　　2、做好充分的熱身工作。

　　比賽前熱身很重要，這點運動員們都知道。特別是像100米這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時就很容易出現腿抽筋等癥狀，到時只能仰天長嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。

　　3、掌握好起跑技巧。

　　100米跑的關鍵是起跑，起跑的快慢直接關系到成績的好壞。起跑時，反應一定要快，從聽到發令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢，起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經常用蹲式起跑：即雙腳踩實后邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上準備起跑，當聽到各就位--預備的聲音響起時，身子拱起，后退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當發令槍或哨聲響起，后腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前沖出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會被取消參賽資格。

　　4、保持良好的爆發力。

　　100米短跑爆發力是非常重要的，它直接關系到你起跑的快慢和加速沖刺。爆發力與個人身體素質成正比，因此在國際頂級100米比賽上，短跑名將們個個都有很強的身體素質。除了身體素質，我們還可以靠平時的刻苦鍛煉來提高自身的爆發力，主要是練習腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習起跑等。

　　5、跑時注意節奏。

　　100米跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一后的擺動。

　　6、加速跑時調整好步伐。

　　跑100米時，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。像短跑名將博爾特，由于身高臂長，跑100米時總是跨大步，甩開胳膊跑，雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。

　　7、掌握好呼吸。

　　短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩住呼吸。

　　8、完成最后的沖刺。

　　100米短跑沖刺是至關重要的，在沖刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。

　　拓展：跑步技巧大全

　　落地緩沖

　　在生活如果你仔細觀察的話，你會發現有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

　　擺臂

　　擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

　　抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　呼吸

　　正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　頭與肩

　　頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

　　臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　腿

　　當你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關節一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。

　　雙腳

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

　　三、跑步機正確跑步方法

　　一、上跑步機前做熱身

　　上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10——15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

　　二、速度不要設定得太快

　　使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　三、運動量要適宜

　　在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

　　還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　五、使用跑步機時要專心

　　跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

　　六、在家用跑步機也要穿鞋

　　現在很多報友家里有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

　　四、跑步減肥的正確方法

　　正確的跑步減肥方法一：控制勻速跑步

　　想要達到跑步減肥的效果，可以用正確的勻速跑步方法來做到，勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內熱量的正常消耗，這樣會很大強度地增強減肥效果，而且不會對身體造成其他的影響。

　　正確的跑步減肥方法二：控制跑步的時間

　　通過跑步來減肥，要控制好跑步的時間，一開始不要跑太久，等身體的各個狀態都適應了，再每次慢慢地加長跑步的時間，但是也最好不要超過40分鐘，這是能達到減肥的最好跑步時間。

　　正確的跑步減肥方法三：面朝前方跑

　　很多人跑步都是跑著跑著，眼睛就會四處張望了，這樣是會給跑步減肥帶來一定影響的，正確的方法應該是面朝前方，抬頭挺胸，不管周圍的一切，這樣身體會更加地自然更加地挺直，其減肥的效果也會更好。

　　正確的跑步減肥方法四：放松雙臂跑步

　　跑步減肥就要放松來跑，收掉平日習慣性的刻意擺臂動作，盡可能地放松雙臂，讓雙臂自然地擺自然地屈，這樣跑起來也就會更加地輕松自在，你就會在感覺不到吃力的情況下，完成了減肥大計啦。

　　五、 夏季正確跑步減肥法

　　熱身運動

　　慢跑之前，一定要做好熱身運動，動手、動腳讓身體先熱起來，當然心情也有要保持愉快。最好是根據自身的情況來確定速度，如果能邊跑邊說話為最佳。

　　跑步姿勢

　　在跑步的時候，身體擺動的姿勢也很重要，首先頭一定要保持正直，選取一點作為視線的焦點，一定要防止身體傾斜。背部也要伸展開來，挺胸沉跨。

　　叉氣

　　在跑的時候，要記得看時間，這樣不但給自己鼓勵還有幫助提醒。同時在跑的時候要記得一呼一吸。假如因為呼吸過多冷空氣或是橫膈膜痙攣造成的，按住胸口深呼吸10秒鐘，放松身體，停下來慢走，舒緩下身體。

　　選擇地形

　　在最開始跑的時候，假如還不是很適應的話，可以先走一會，跑一會，反復循環。當身體整個能適應了，再減少走的時間，再來跑步。最好是找有變化的地形來跑，一般是坡路比平路更好一些。

　　正確的三種呼吸方法

　　跑步是一種有氧運動，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因為不恰當的呼吸方式，經常出現肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。近日，美國“雅虎網”健康頻道刊文指出了與跑步有關的3種呼吸方式。

　　跑步前先深呼吸

　　跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

　　跑步中呼吸要有節奏

　　節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

　　跑步后的呼吸放松

　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

　　1500米跑步技巧

　　1、跑姿要正確

　　跑步動作不正確，人容易受傷，所以，跑步前需糾正自己錯誤的跑姿，以求整個過程中，能順利進行。跑步時，擺臂動作不要太大，要有節奏，自然擺臂，并且手臂稍微上下彈動。跑步過程中，身體前傾，大腿前抬，腳尖朝前方，落地輕柔，動作放松。

　　2、呼吸規律

　　長跑時，要注意呼吸方式和節奏，一般，兩步一吸或三步一吸比較好，并且節奏不要起伏過大。如果體力不支，要調整呼吸，用口鼻呼吸，增加吸入的氧氣量，同時避免冷空氣直接被吸入，刺激支氣管。

　　3、控制腹肌

　　腹肌適度緊張，對速度提升有幫助。長跑時，需要控制好腹肌，不要讓肚子下垂，以減輕阻力，同時鍛煉肌肉。日常，也要增加腹肌的訓練。

　　1500米跑前如何準備

　　1、賽前30分鐘適當喝水，補充液體，但需注意的是，喝高濃度的葡萄糖水比較好，盡量必要喝飲料或白開水。

　　2、比賽前不要吃巧克力等甜食，可以吃少量補充能量的食物，以供給身體足夠的能量，避免在運動過程中能量消耗太多，以致出現頭暈等不適癥狀。

　　3、了解對手，評估自身水平，做好充分的賽前準備，穿著舒適的運動服，系好鞋帶。

　　4、賽前，做壓腿、壓腰、轉體等運動，還要慢跑10分鐘，做2-3個30米的加速跑，讓身體盡快進入狀態。

　　1500米跑步訓練方法

　　1、增強耐力訓練

　　長跑運動訓練一般比較重視耐力訓練，因為耐力的提升對增強進呼吸和心臟系統有幫助，另外，對提高身體負壓能力也有好處。通常，采用強度不大的長時間持續跑是最有效的方法，如先進行1500米跑步訓練，再進行2000米跑步訓練，最后進行2500米跑步訓練。如果身體素質好，可進行5000米跑步訓練。

　　2、增強臂力訓練

　　臂力訓練對于很多人來說都是大有好處的，因為在疲勞時，擺臂速度會減弱，于是跑步速度就會減慢。在平時訓練時，如果注意這方面的訓練，就可以避免賽場出現體力不支，手臂無力的狀況了。一般，有效的訓練方法是站在原地，有規律地擺臂，堅持1個小時。

　　3、增強腳部力量訓練

　　腳部疲勞，會失去前進的動力，而跑1500米，在即將接近終點時，人的腳部已經疲勞到幾乎無法動，所以，平時訓練時要做這方面的訓練，如通過深蹲跳、跑樓梯等方法來提升腳部力量。

　　1500米怎么跑不累

　　勻速跑是取得優異成績、減少疲勞一種比較好的跑法。一般，勻速跑是指運動員合理分配體力，用均勻的速度跑完全程。事先可制定跑步計劃，如每圈花費多少時間，用怎樣的速度，這樣能做到心中有數，跑起來更有信心。

　　此外，勻速跑的節奏較為固定，大腦皮層的興奮和抑制過程也比較固定，對大腦皮層的刺激作用也比較小。同時，機體消耗的能量也較小，這對節省體力、推遲疲勞十分有利。因此，勻速跑是一種不錯的跑法，能讓跑步者獲得較佳成績，而且不會太疲勞。

　　1500米跑步注意事項

　　跑1500米，很多事項需要注意，因為整個過程花費的時間比較長，耗費的體力也比較多，如果稍不注意，可能會危害到健康，甚至影響成績。以下是1500米跑步注意事項，速收藏：

　　1、大步跑是一種錯誤的跑法，因為跑步時肌肉處于過度拉伸的狀態，由此會產生壓力，讓整個人感到著地沉重，跑起來不順暢。

　　2、不要做太多浪費體力的動作，如大幅度擺臂、扭頭看對手、擦汗等，應保持注意力高度集中，儲存實力，勻速擺動手臂，小幅跑。

　　3、足弓過度內壓也是需要避免的，因為在這樣的狀態下膝蓋緊張，臀肌效率不高，髖屈肌和背部也緊張。

　　4、盆骨前傾、臀部后縮，能減少受力，避免過度疲勞，在跑步時，可以采取這一姿勢，預防盆骨和臀部等疾患。

　　5、腳掌內旋不夠，過于外翻，會削弱腳掌吸收沖擊力的能力，增加應力性骨折的風險，所以，應避免。

　　6、髖關節驅動不夠，利用后腿腱和臀部的力量來推動身體前進，會削弱力量，建議根據情況調整姿勢。

　　7、髖部下沉，這使足部落地方法不當，可能導致下腰及腿部外側等疾患。

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