怎么練好倒立俯臥撐

　　倒立俯臥撐，體育鍛煉方法之一，一種高難度的俯臥撐，指在人體倒立的狀態下進行兩手曲臂伸練習，以強化訓練手臂及肩部的力量。怎么才能練好倒立俯臥撐呢?下面是小編總結的方法。歡迎閱讀。

　　一、俯臥撐：標準的俯臥撐。

　　為什么要從俯臥撐開始?很多人巴不得一下子就可以做到50、100個倒立俯臥撐，可這不現實，舍近求遠往往什么也得不到。還是老老實實的從最基本的動作練起，力量的訓練不可忽視，你的力量沒有你想像的那么大。

　　做到20個甚至更多，就可以進入下一步的訓練了。

　　二、高位俯臥撐：

　　腳放在比頭高的位置做俯臥撐，見下圖

　　做法與第1條相同，增加難度，根據身體傾斜角度的變化，適當調整手的位置。直到腳的位置高到不能再高了。這時候腳在上，頭在下，已經可以說是倒立俯臥撐了。

　　數量：每次3組，每組10個或者更多，就可進入下一步。

　　第三步、翻過來倒立-靠墻的倒立俯臥撐。

　　手倒立狀態下的俯臥撐，見下圖。

　　要求：腳可以真挺著靠在墻上，也可以如下圖所示彎曲著。

　　這個時候人背對著墻，手臂支撐的角度與上一式不同，所用肌肉也不盡相同，有些肌肉群還要適應姿勢的變化，對肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不適。

　　數量：練到10個就不錯了，當然數量是越多越好。每次訓練至少3組。

　　四、增加難度。

　　筆直的倒立俯臥撐，見下圖。

　　動作要求：手指緊貼墻根，全身挺直，做倒立俯臥撐。

　　這時身體的重量幾乎全在手臂上，你有多少體重?那你就是在舉多少重量。小心地、緩慢地向下彎曲手臂，能彎到什么角度?試試看，你不一定能彎到很深，你的頭頂一般都不可能接觸到地面。

　　數量：每次訓練至少3組，每組10次或者更多。

　　這時候，因為你的身體幾乎接近筆直，所以一旦做倒立俯臥撐，因為重心的變化，身體很容易離開墻面，腳會掉下來，這就要求你通過不斷的訓練掌握好空間感和力量，保持身體的平衡，這對于下一步的離墻控(空)倒立俯臥撐是很有幫助的。

　　五、繼續增加難度。

　　在兩張椅子上做倒立俯臥撐

　　當頭頂可以接觸到地面，而且可以完成3X10組后，為了增加訓練的難度，可以在手掌下面墊上支撐物。用磚頭、同等高度的凳子、俯臥撐架(體育用品店有賣)、倒立架等放在下面，做倒立俯臥撐。這時候頭已經低于手掌的位置，難度就更大。

　　數量：每個動作每次三組，每組10個或者更多。

　　六、控(空)倒立俯臥撐。

　　恭喜你已經可以做難度很高的倒立俯臥撐了，但這還遠遠不夠。

　　靠著墻做倒立俯臥撐只是力量足夠了，但技巧還不行，還不能拿出來表演，如果你想在更多的人面前或者在公共場所露一手，一定要練好離墻的倒立俯臥撐，而且做的次數越多越好。

　　怎么離墻?要你自己不斷地嘗試，不斷地訓練，找到空間感，增加你的平衡能力和協調性，或者學一學靜止的控(空)倒立技巧。

　　七、注意事項及效果

　　練習倒立俯臥撐的注意事項：

　　1、安全第一。倒立俯臥撐比單純的倒立更危險一些，其基礎是手臂力量。手臂力量不夠的情況下練習，人會掉在地上，頭部著地是很危險的。所以本文從最基本的俯臥撐開始訓練，而且要求做到20個，就是為了保證你的力量基礎。

　　2、練習用的支撐架一定要穩固，不能有任何閃失，在訓練之前一定要仔細檢查，不可疏漏。在練習時一定要集中精神，千萬不能嘻笑、打鬧，否則極易出現危險情況。

　　3、難度適當，量力而行。不要盲目追求高難度，適當就可以了，做得次數多一些有同樣的效果，否則只會給自己帶來傷害。當力氣用盡時，一定要馬上停止下來，不能勉強練習，否則容易受傷。有人因過度訓練而氣胸，也有人因此傷到了胸椎。這些都是真實的案例，不能麻痹大意。

　　4、身體太累時不要練習。這對練習力量、平衡沒有任何好處，反而容易受傷。

　　倒立俯臥撐的效果：

　　通過長時間的艱苦訓練，練到可以控(空)倒立俯臥撐50個的時候，你將擁有：

　　1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。

　　2、你的形體也將因此而改變，也許，駝背也不明顯了。

　　3、你做到了99.9%的人做不到的事——倒立俯臥撐。

　　4、你可以在晚會、同學聚會甚至在電視臺表演這個節目。

　　5、你同時擁有了所有倒立帶給你的好處。

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