400米跑步訓練計劃

　　400米屬于較高耐力下的速度力量項目，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓練的方法非常復雜，有400米/200米/100米的各種強度跑，800米變速跑和50米/60米的沖刺練習，還需要進行局部肌肉群的力量練習，一般就是器械方面的，負重高抬腿，負重腿舉和牽引原地高抬腿等。那么，400米的訓練方法的有哪些呢？下面小編為大家整理了400米的跑步訓練計劃，希望能為大家提供幫助！

　　400米跑步訓練計劃

　　周一（速度練習）

　　準備活動

　　50米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘；200米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘

　　80米～100米上坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘

　　80米～100米下坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘

　　放松

　　周二（速度耐力練習）

　　準備活動200米全速跑計時（3組），完成后的休息時間等心臟恢復正常跳動為準

　　60米快速高抬腿跑（3組），每組之間休息3分鐘

　　150米快速后蹬跑（1～2組）

　　放松

　　周三（力量練習）

　　準備活動

　　400米跑全速計時3組

　　啞鈴練習啞鈴擺臂（3組，每組40個以上）啞鈴側向飛鳥（3組，每組極限）

　　放松

　　周四（速度耐力練習）

　　準備活動

　　400米跑全速計時（5組），完成后的休息時間等心臟恢復正常跳動為準

　　墊上練習：兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓后踢腿（3組，每組極限）

　　放松

　　周五（速度練習）

　　準備活動

　　60米/80米全速跑計時（3組），250米全速跑計時（3組）

　　跳躍練習：立定二級跳（3組計成績，要求第一跳與第二跳的銜接快）

　　放松

　　周六：

　　準備活動

　　1500米變速跑x2組（這個強度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑），完成后的休息時間等心臟恢復正常跳動為準；

　　120米高抬腿跑（3組）50米交替單足跳30米（3組）

　　50米跨跳（3組）1分鐘跳繩（4組）

　　放松

　　周日：

　　球類活動（內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態的一個手段吧，如果想完全休息也可以的）

　　拓展閱讀：400米跑步呼吸技巧

　　1、運動或比賽前

　　學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水。根據學生的。能力，應該采用勻速跑戰術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。

　　2、呼吸方法

　　400米跑的過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

　　極點”和”第二次呼吸”跑到300米左右時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。

　　當“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

　　在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

　　3、運動比賽中

　　跑400是一開始用中等速度跑，200米開始加速，離終點100米時沖刺。這樣就很快。

　　4、運動或比賽后

　　應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等

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