游泳有氧耐力訓練方法

　　游泳運動員的有氧耐力在整個游泳訓練中占有重要地位，其訓練量(距離)在全年訓練量中占主要地位，長距離運動員有氧訓練的量所占百分比則更多，如澳大利亞長距離運動員每周的訓練計劃中有氧訓練的量要占到70%。那么，游泳有氧耐力練習方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了游泳有氧耐力訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　游泳有氧耐力訓練方法

　　游泳比賽項目中雖80%是在200米以下，能量供給以無氧代謝為主，但從能量代謝的角度看，人體運動的最終能源來自于營養物質糖和脂肪的有氧代謝。因此，有氧代謝也是無氧代謝的基礎，無論什么項目的運動員都必須重視有氧訓練。而400米以上的游泳比賽項目則是以有氧代謝為主，有氧訓練的地位就更重要了。

　　1、持續訓練法

　　采用持續訓練法是指不間斷地連續游一定距離或者時間的訓練方法，距離往往要超過比賽距離，游進的速度要低于比賽速度，采用勻速或變速進行練習的訓練方法。例如：連續游3000米爬泳，5×1000米爬泳，每組13分鐘包干，要求12分半游完，休息半分。

　　持續訓練法的主要作用是：發展一般耐力，穩定或提高機體的有氧供氧供能能力。采用較大強度的持續游進行訓練，可以發展專項耐力。采用較大持續訓練法可以使運動員的技術熟練程度提高，獲得較好的自動化水平，提高技術動作的經濟性，但這是建立在保持正確技術動作的持續游練習基礎上的。持續訓練還可以鍛煉運動員的意志品質。

　　2、間歇訓練法

　　指進行反復游練習時，每次或每組練習按嚴格規定的間歇時間進行休息。決定間歇訓練負荷的主要由：游距、游泳時間、休息時間、反復進行的次數四個要素組成。改變其中的任何一個要素，其訓練負荷都會發生變化;有氧訓練中常常采用間歇訓練進行。

　　用間歇訓練來發展的氧能力，最為重要的是間歇時間不能過長，訓練強度不能太高，這樣運動員在不能得到完全休息的情況下進行下一個練習，一個練習組的時間應保持在20分鐘以上，使機體處于以有氧代謝為主供能的狀態。

　　訓練中可以采用低強度間歇訓練來發展有氧能力。低強度間歇訓練主要是以有氧供能練習為主，目的在于提高心血管系統的機能、一般耐力和肌肉耐力;在訓練各周期、階段都可以采用，尤以準備期、基本期內占較大比例，在改進提高技術練習時也常采用。低強度間歇訓練可以采用慢于比賽速度來完成一組某種距離的反復游，間歇時間短于練習所需要的時間，心率尚未恢復就開始下一次練習。

　　在進行間歇訓練時，由于嚴格控制兩個練習之間的休息時間，往往要在體力和呼吸尚未恢復到正常情況下繼續進行訓練，對運動員機體的刺激較深，身體的反應也比較大，但這種訓練方法也比較容易適應。

　　合理的有氧耐力訓練方法

　　一、跑步訓練

　　跑步是一種比較普遍、比較簡單的訓練方法，可以自由選擇在室內或是室外訓練，室內訓練的話，就需要購買一臺跑步機，如果在家中跑步，就不要一邊看電視，一邊跑步，應該集中精力在跑步上，才能更好的達到效果。

　　二、跳繩

　　跳繩只要一根繩子、一塊地方就可以訓練了，而且方式比較簡單，訓練趣味性也比較強，可以變化跳繩的動作。跳繩要維持一定的時間，如果只維持幾分鐘，對訓練來說，效果不大。

　　三、游泳

　　對于膝關節不是很好的人來說，可以選擇游泳來增加有氧耐力，每次游泳要調整呼吸、掌握好節奏，而且都要堅持半小時以上，如果實在不行，可以休息幾分鐘再繼續，但是不要上岸。

　　四、有氧健身操

　　有氧健身操比較適合剛開始接觸健身或者想要恢復訓練的人群，運動前要保持有水攝入。有氧健身操，強度比較適中，不需要使用器械，主要的動作有高抬腿、跳躍等動作為主。健身操能幫助脂肪燃燒，打造身體線條。

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