有氧耐力的常用訓練方法

　　有氧耐力：是指長時間進行有氧供能的工作能力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。時間最少5分鐘，一般在15分鐘以上.決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。那么，有氧耐力訓練方法有哪些呢?下面小編為大家整理了有氧耐力訓練方法，希望能為大家提供幫助。

　　持續負荷法

　　持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。采用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少于30分鐘。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鐘。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鐘150～170次。

　　采用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然后將速度提高到稍低于中等強度的水平，最后1/3距離則用中等強度的速度完成。

　　此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1～10分鐘的最高強度負荷后，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。采用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助于進行大負荷訓練，并能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

　　間斷負荷法

　　間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法，其主要特征如下。間歇訓練法，時一種采用各種強度的重復刺激，并在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。

　　這種方法對發展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數量、持續時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。

　　強度：短距離或中距離間歇訓練心率應達到170～180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。負荷數量：負荷數量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數量不要過多，若一次練習負荷數量多，持續時間長，則會導致工作強度下降，不利于心臟功能的提高。持續時間：練習持續時間可根據練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續時間，可分別為15秒～90秒，2～8分鐘等。在訓練中較多的是60～90秒。但整個練習持續時間應盡可能延長，應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的能力及心臟的潛在功能，并有利于意志品質的培養。

　　間歇時間：為實現對運動員呼吸和心血管系統不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復(心率恢復到120～140次/分)時進行下一次練習。

　　這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，并使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：采用輕微的積極性活動休息方式(如慢跑)，以對肌肉中的毛細血管起到“按摩作用”，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產物，以利于下一次練習。

　　練習組Lcaiyong間歇訓練法發展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數與組數安排訓練。另一種以連續間歇方式安排訓練。

　　重復訓練法

　　重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長于或短于比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以后，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高。

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