有關(guān)男士減肥健身的計劃

　　對于所有的健身愛好者來說，你要選擇一個具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個數(shù)去完成整個訓(xùn)練。那么，男士去健身房怎么減肥呢？下面jy135小編為大家收集整理了有關(guān)男士減肥健身的計劃，希望能為大家提供幫助！

　　1、熱身—Burpees

　　目標數(shù)量：每組10次，完成3組

　　目標肌群：腿部，胸部

　　是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。

　　以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置；再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。

　　回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應(yīng)該是一個流暢的運動。

　　2、超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

　　目標數(shù)量：每組12個（杠鈴深蹲），12個（寬姿站立的杠鈴深蹲），一共做3組

　　目標肌群：腿部，臀部，核心

　　完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。

　　對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬（大約橫向一步的距離），并把你的腳尖朝外（指向10點鐘和2點鐘方向）。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

　　對于這兩個練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低！

　　3、超級組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e

　　目標數(shù)量：每組做10個抓舉（每只手），12個推舉，一共完成3組

　　目標肌群：肩部，三頭肌，核心

　　完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴?fù)婆e。

　　對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。

　　至于啞鈴?fù)婆e，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

　　4、超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

　　目標數(shù)量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組

　　目標肌群：胸部，三頭肌

　　完成12個平板啞鈴臥推后緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習(xí)要使用較輕的重量。

　　對于這兩個練習(xí)，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得最大的運動范圍。

　　5、超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

　　目標數(shù)量：每組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船（每只手），一共完成3組

　　目標肌群：背部，二頭肌，核心

　　完成12個T型劃船后緊接著完成10個變式啞鈴劃船（每只手）。

　　對于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。

　　至于變式啞鈴劃船，你假設(shè)把兩個啞鈴?fù)破穑�同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉(zhuǎn)動你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復(fù)同樣的動作。

　　6、下腹三連擊目標數(shù)量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

　　目標肌群：下腹

　　下腹三連擊是一個具有戰(zhàn)略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個練習(xí)動作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個練習(xí)，可以查看下面的動作指南。

　　1）、找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習(xí)的前提。

　　2）、完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習(xí)。

　　3）、不休息，。立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習(xí)。

　　4）、不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。

　　5）、休息一分鐘。

　　6）、重復(fù)步驟1—5兩次。

　　7、超級組—坐姿啞鈴?fù)婆e+啞鈴側(cè)平舉

　　目標數(shù)量：每組12個推舉，12個側(cè)平舉，一共完成2組

　　目標肌群：肩部

　　1）、完成12個坐姿啞鈴?fù)婆e，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。

　　2）、立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側(cè)平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應(yīng)該與你的身體形成一個大大的”T”。

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