沙發操怎么做

　　在炎熱的夏暑上健身室，或許實在有點令人疲勞。但不做運動又怎能穿上緊身單薄衣裳？其實只要你肯放下電視遙控器，檢查一下家中沙發的牢固度，就能隨時進行簡易的沙發操。

　　一、單腳蹲踞操利用平坦的沙發側面，腰部以上保持直立，以單一腳板頂住沙發，雙腳之間的距離約與肩同寬，然后屈膝做上下擺動的姿勢，擺動的幅度約為90度效果最佳。雙腳輪流交替，重復同樣動作各約20次。

　　二、雙腳踩踏操上半身以最舒服的方式躺在沙發椅座上，雙腳略微騰空做踩腳踏車狀，盡量利用大腿肌肉帶動踩踏動作，包保你穿上緊身褲時，令男人很難移開迷戀的視線。

　　三、背部伸展操雙手張開約兩倍肩寬，以兩只手掌支撐在沙發座椅上，身體呈45度角的方式做伏地挺身操。雙腳并攏，讓背部做最大延伸，重復動作約20次，全身的背部線條便可輕松成形。

　　四、抬臀平腹操上身平躺于沙發上，屈膝，兩膝之間夾上一個小抱枕，利用腹部與臀部的力量盡量將身體抬高，重復相同動作約20次，結實渾翹的臀即垂手可得！

　　五、手腳并用操臀部坐于沙發前的地板上，左腳屈膝，右手關節頂在沙發上，左手往上伸展的同時，右腳也往前伸直，盡量將重心擺在右手關節與左腳上，左右互換各做10次。由于這個動作需要手腳并用，難度較高，不過正可以讓身體左右均衡一下。

　　基礎動作

　　第一步：轉腰

　　動作重點：坐沙發前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒，做3次再換邊做。

　　伸展部位：左右側腰部肌肉。

　　第二步：側腰

　　動作重點：靠著沙發把手，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。

　　伸展部位：左右側腰。

　　第三步：提臀縮腹

　　動作重點：一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發把手，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。

　　伸展部位：前腹和臀部肌肉。

　　第四步：伸背

　　動作重點：雙手搭著沙發背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次。

　　伸展部位：背部肌群。

　　第五步：臀后側

　　動作重點：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊把手，動作維持10秒后換邊重復做3次。

　　伸展部位：臀部后側肌肉。

　　第六步：大小腿

　　動作重點：一只腳伸直平放于沙發，另一只腳彎曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，動作維持10秒后換邊重復做3次。

　　伸展部位：大小腿后側肌肉。

　　第七步：大腿

　　動作重點：一只腳伸直，另一只腳彎曲膝蓋朝下，動作維持10秒后換邊重復做3次。

　　伸展部位：大腿前側肌肉。

　　第八步：大小腿和臀部

　　動作重點：臀部坐沙發前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進行。

　　伸展部位：大小腿和臀部后側肌肉。

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