如何吃好早餐健康長壽?

　　近日，“首屆全國校園食品安全與營養工作交流會”在武漢大學舉辦，會議深入探討高校學生的營養問題，一項針對“大學生健康狀況”的調查結果表明，41%的大陸大學生存在骨質異常的狀況，這和每天攝入的營養密不可分，調差顯示每天吃早餐的大學生僅占54%，通常男生是因為貪睡，來不及吃早餐，而女生則是因為想減肥而刻意不吃，最終導致學什么維生素D及鈣、磷等礦物質攝取量嚴重不足。那早餐到底有多重要呢，應該怎么吃呢？

　　早餐重要性

　　早餐是一天中的第一頓飯，它的主要生理功能是為機體提供一夜禁食后所需的營養物質，尤其是碳水化合物的攝取，他能最快的轉化為能量被人體利用，尤其是學生、白領，快速轉化成為ATP后能被大腦利用。許多觀察性研究顯示食用早餐可以帶來更加健康與平衡的膳食。

　　早餐怎么吃？

　　很多人糾結早餐怎么吃？一定要吃雞蛋嗎，吃幾個雞蛋合適？喝粥還是喝豆漿，煎餅、灌餅、油條該不該吃？

　　傳統早餐，是為了填飽肚子，以糧食為主，多油炸、煎煮的烹飪方式，而現代早餐，則講究健康營養，注重蛋白質、維生素、碳水化合物、膳食纖維的有效攝入。

　　實際上，我們可以先不必糾結早餐的“形態”，而是先看一下其成分，是否科學，是否能夠提供人體所需要的營養。

　　首先，人們需要碳水化合物。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如：纖維素。為了攝入足量的碳水化合物，我們可以選擇最優質的來源：谷物食物。實際上世界上很多國家，都將谷類食物作為早餐的基礎。

　　其次，人們需要膳食纖維和微量營養素。膳食纖維是和傳統的六類營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水）的第七類營養素，而微量營養素即礦物質和維生素，意為人體需要較少的營養素。谷類食物也是其優質來源，且谷物食物可以做的形式多樣，并且可口、美味。

　　同樣是食用碳水化合物，膳食纖維的高低會有重要影響嗎？

　　是的，與食用低膳食纖維或具有高升糖反應的碳水化合物的早餐相比，食用富含膳食纖維或具有適度血糖反應的碳水化合物的早餐，可以在早餐后、或其后一餐后，降低血糖、胰島素和甘油三酯水平，從而有效控制人的體重。

　　不僅是早餐，WHO建議每日通過碳水化合物攝入的能量應超過總能量攝入的55%[FAO/WHO, 2003]，也就是說為了達到這一目標，每一餐都應包含面包、谷類食物、意粉、米飯或馬鈴薯[WHO,2003]。

　　選對早餐，消除亞健康

　　谷類食物是眾多早已被證實的可以幫助預防慢性病的因素之一。

　　預防慢性病：

　　平衡飲食在預防這些慢性病中至關重要。膳食對某些慢性病如2型糖尿病和心血管疾病的關鍵作用已經被世界衛生組織(WHO)證實[FAO/ WHO, 2003]。

　　減重減脂：

　　早餐還可以幫助有效控制食欲及能量攝入。在一天當中，與不食早餐者相比，食用含有精制谷物和半脫脂奶的早餐可以減低整個上午的饑餓感[Astbury et al., 2011]。在吃早餐和不吃早餐兩種情況下，即使保持總能量攝入相同（早餐＋早間加餐＋午餐），食用早餐的情況下可以減少午餐的能量攝入[Astbury et al., 2011]。焙朗早餐餅是特別為早餐設計的谷物餅干，具有獨特的營養和代謝功效。它含有慢消化淀粉，提供的碳水化合物可以緩慢的釋放。

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