13-18歲青少年營養的食譜做法大全

　　有營養食譜在，父母不用擔心13-18歲青少年營養。以下是小編為大家整理13-18歲青少年營養食譜做法大全的內容，希望大家喜歡。

　　13-18歲青少年營養食譜做法大全

　　1、香菇瘦肉

　　材料：雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

　　做法：將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧。將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟，即可食用。

　　2、豆腐皮中芹

　　材料：豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。

　　做法：起油鍋，將豆腐皮放入鍋中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去，洗凈后切成約2.5厘米長段備用。燒熱鍋，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均勻。加入調味料及少許水，慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。

　　3、胡蘿卜煮蘑菇

　　材料：胡蘿卜150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克。

　　配料：色拉油、鹽、味精、白糖各適量。

　　做法：胡蘿卜去皮切成小塊。蘑菇切件。黃豆泡透蒸熟。西蘭花改成小朵。燒鍋下油，放入胡蘿卜、蘑菇翻炒數次，注入清湯，用中火煮。待胡蘿卜塊煮爛時，下入黃豆、西蘭花，調入鹽、味精、白糖，煮透即可。

　　4、雙菇苦瓜絲

　　材料：苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克，醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量

　　做法：將苦瓜、姜片切成細絲，香菇泡軟后切絲，金針菇切去尾端洗凈待用。油燒熱后放入蔥段炒香，加入苦瓜絲、香菇絲及鹽，炒至苦瓜半熟。將金針菇放入同炒，在加入調味料炒勻即可。

　　5、黃瓜花生肉丁

　　材料：黃瓜1根，瘦豬肉60克，花生60克。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量。

　　做法：黃瓜洗干凈切成小丁。瘦豬肉切成小丁，以醬油、鹽、淀粉腌好。油鍋燒熱，放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出。以鍋中余油炒黃瓜與花生，加些清水，用大火快炒。放入瘦豬肉丁，加入醬油與鹽，快炒至熟透起鍋。

　　13-18歲青少年營養需要

　　1、 能量

　　生長發育中的青少年能量處于平衡狀態，對能量的需要與生長速度成正比，但相同年齡男性的能量要比女性女，分別為女性2200~2400kcal/d。男性2400~2900kcal/d。

　　2、 蛋白質

　　生長發育的青少年對必需氨基酸的要求較高，應多食富含優質蛋白質的紅肉類、奶類等，以提高利用率。

　　3、 礦物質

　　鈣：青少年處于骨骼生長高峰期，因此對鈣的需求量相對較大，適宜攝入量為1000mg/d。

　　鐵：青春期貧血是女性常見的疾病，因第二性征的發育，月經到來后會流失大量的鐵。故鐵的需求量男性為15mg/d。女性為20mg/d。

　　鋅：鋅缺乏會引起食欲不振、挑食、偏食等。常食干果類、谷類胚芽、貝類海產品可預防鋅缺乏。

　　碘：青春期甲狀腺腫發病率較高，因此注意補充適量的含碘食物，如海產品、紅肉等。

　　4、 維生素

　　維A：青少年由于用眼過度，適量補充維A可維持視力，減少青光眼、夜盲癥等。

　　維B：維持神經及皮膚功能，缺乏可導致精神抑郁、記憶力下降及溢脂性皮炎。

　　維C：缺乏可導致牙齦腫脹與出血、皮膚瘀斑等，每日保證新鮮的蔬果攝入即預防缺乏。

　　青少年的配餐要求

　　1、 保證平衡膳食、合理搭配。

　　2、 保證食物種類齊全，品種多樣化。

　　3、 早餐供能比例應占全日總能量的30%。

　　4、 增加含鈣食物攝入量。

　　5、 限制食鹽攝入量。

　　6、 保證定量的蔬果供應。

　　7、 注意餐次搭配，就地取材，因地制宜。

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