運動的訓練方法有哪些

　　運動金字塔(Sports Pyramid)，位于運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、加快新陳代謝。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，那么運動的訓練方法都有哪些呢?下面和小編一起看看吧!

　　運動的訓練方法有哪些1

　　生活中的運動

　　次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

　　肌肉運動

　　次數：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的'有仰臥起坐、起臥撐(先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

　　靜態活動

　　不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運動。

　　伸展運動

　　次數：每周5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

　　有氧運動和休閑運動

　　次數：每周3—5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

　　運動的訓練方法有哪些2

　　第一，重力訓練。重力訓練也被稱為抗阻力訓練，通過一定的器材輔助來達到增強肌肉力量的效果。例如負重深蹲，以及對啞鈴的操作，都能極強的刺激肌肉生長。在運動之前一定要進行熱身，否則突然承受重物很可能造成肌肉拉傷，而在運動之后，也要進行一定數量的拉伸運動，讓肌肉得以更好的舒展，促進血液循環。

　　第二，有氧訓練。有氧訓練又分為戶外，有氧和室內有氧在室內，可以在跑步機上進行運動，也可以在原地做一些體操，都能夠達到訓練的效果，而在室外通常是通過跑步來進行有氧鍛煉，可以根據自身情況進行短跑和長跑。其實游泳和騎自行車也屬于有氧運動，條件允許的情況下也可以超市。有氧運動能夠促進人的血液循環，增加新陳代謝排出毒素也能夠增強心肺功能，有著非常大的`益處。除此之外，進行戶外登山也是不錯的選擇。

　　第三，靜力訓練。靜力訓練又被稱作等長訓練是保持一定的姿勢，對抗阻力，最常見的靜力訓練是扎馬步和平板支撐。靜力訓練鍛煉的是人的韌性，以及肌肉發力的持久性。從某種程度上來講，還能強健骨骼，有著非常大的好處。有些人膝蓋不好或者腿部缺乏力量，也可以通過靠墻蹲，來鍛煉下肢。

　　第四柔韌性訓練。柔韌性訓練和平時做的熱身運動，以及拉伸運動有著本質的區別，柔韌性訓練要比前兩者更加全面，而且講究特定的姿勢。想要學習柔韌性訓練，一定要找專門的教練進行指導。

　　除此之外，在運動的同時也要保持正常飲食和休息，這樣才能讓訓練的效果事半功倍。

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