如何做拉伸運動
長時間對著電腦工作很容易引起肩頸部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，還可以嘗試通過拉伸來促進血液循環，緩解肌肉的僵硬感。那么，怎么做好拉伸運動呢?下面小編為大家收集整理了拉伸運動的正確做法，歡迎閱讀!
如何做拉伸運動
1、肌肉拉伸運動
伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
(1)側腰拉伸動作要領：
腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微
身體向一側彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內。
(2)手臂拉伸動作要領：
注意肩部要下沉，不要聳肩。
伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節后方。
(3)臀部拉伸動作要領：
如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。
把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方
(4)大腿前側拉伸動作要領：
被拉伸的腿部膝關節盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。
支撐的腿部可以微曲。
(5)腹部伸展動作要領：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
(6)大腿后側拉伸動作要領：
被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
2、熱身運動
(1)原地或小范圍內的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。
(2)可以進行慢跑，直到身體微微出汗。
通過充分的準備活動，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進入積極的運動狀態，有效地避免意外傷害事故的發生。
3、拉伸動作做法
(1)拉伸腿部
臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
(2)小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。
(3)三角姿勢 (拉伸腿和脊梁)
兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
(4)眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌)
臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
(5)蝶式 (收緊尾骨，內側大腿)
臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
(6)兒童姿勢 (伸展脊背)
跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
4、拉伸運動注意事項
(1)結束健身之后做拉伸運動有利于增肌
目的不同于健身之前，健身之后做拉伸練習主要是為了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同時健身之后的拉伸運動可以加強肌肉供血，提升肌體攜氧量，提升健身的效果，并且在這一過程中，新陳代謝加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，減輕肌肉酸疼的程度。
(2)拉伸強度不宜過大
很多人喜歡高強度的拉伸，認為感覺到明顯疼痛才會有效果，可事實并非如此，高強度的拉伸不僅不能強化運動效果，還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱，所以說，在做拉伸運動時，只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。
(3)做拉伸運動時要保持呼吸平穩
在做拉伸運動時究竟是該正常呼吸還盡量憋氣?當然是保持平穩的呼吸頻率，原因在于，均勻的呼吸可以有效保證血液供養，如此一來，肌肉在整個運動過程中也會維持彈性而不僵硬，也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。
(4)每個拉伸動作要保持20秒以上
拉伸運動的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每個拉伸運動至少要保持20秒鐘以上。拉伸運動的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展，并沒有完全得到拉伸，這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。
(5)初練者可以借助一些工具
對于初練者來說，如果還沒有掌握拉伸運動的要領，可以借助工具練習一些簡單的動作，比如用拉力帶來鍛煉腿部以及手臂的肌肉。
拉伸運動有什么作用？
1、小腿拉伸
小腿上的肌肉主要分為腓腸肌和比目魚肌，小腿看上去粗是因為小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱造成的，所以一般跑步或者跳繩后，想要讓小腿看上去瘦一些主要是拉伸比目魚肌，具體做法如下：取坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住腿的前腳掌保持平衡；將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然后換腿重復上述動作。
2、韌帶拉伸
在跑步運動后可以用拉伸運動來放松肌肉，減少損傷，具體做法如下：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲，感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。拉伸時要配合緩慢的深呼吸，動作要緩慢而溫和，量力而行。
3、臀部屈肌拉伸
跑步時，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，所以跑步結束后對臀部屈肌也要進行拉伸。具體做法如下：取站姿，兩腿一前一后分開，雙腳指向前，上半身保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，堅持15-30秒后換腿。
4、髂脛束伸展
髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
5、腿后肌伸展
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始
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