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跨欄的輔助訓練方法
跨欄跑是在一定距離內(nèi)，跨過規(guī)定的高度和數(shù)量的欄架、技術性較強的短跑項目。那么，跨欄的輔助性訓練方法有哪些呢？下面小編為大家收集整理了跨欄的輔助訓練方法，歡迎閱讀！
基礎訓練
步驟1：讓學生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊(可先橫跨再縱跨)。
要求：起跨腿充分蹬伸的同時，擺動腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地并繼續(xù)向前跑出，起跨腿離地后自然留于體后，不做膝外展動作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。
步驟2：助跑跨越橡皮筋練習(將系有橡皮筋的二個跳高架分別立于技巧墊兩側(cè)前方，要求學生按跨欄步技術經(jīng)橡皮筋上方跨越，可適當調(diào)節(jié)高度)。
要求：擺動腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地后做屈膝外展提拉動作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。
步驟3：助跑跨越橫桿練習(將二個跳高架立于技巧墊兩側(cè)前方，桿托上平放一根竹竿，要求學生按跨欄步的技術跨越橫竿練習，適當調(diào)節(jié)高度直到與欄架高度相同)。
要求：擺動腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側(cè)臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側(cè)提拉。
注意事項：開始時要求學生能跨越過去，隨著跨欄步技術教學的深入，教師應將學生的注意力向某些動作的細節(jié)上引導， 如擺動腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學生對自己的技術不足有一個清楚的了解，并將其改正。
教學效果：通過輔助練習，能夠讓學生掌握正確的起跨和前擺技術，預防跳欄現(xiàn)象的發(fā)生，為跨欄步的學習打下基礎;學生在沒有顧慮的情況下輕松地練習，能激發(fā)學生的學習興趣，更好地掌握跨欄步技術。
欄跑的相輔訓練
步驟1：助跑跨越3-5道橫繩(按照一定的欄間距離用系有繩子的標槍插立兩側(cè)，設3-5道，要求學生橫繩間跑3-5步跨越橫繩，可以適當調(diào)節(jié)橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同)。
要求：跨越橫繩時積極做好跨欄步動作，橫繩間跑3-5步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
步驟2：助跑跨越3-5道橫竿(用跳高架架托橫竿，按一定的欄間距離設3-5道，要求學生以跨欄步的技術跨越橫竿，可以適當調(diào)節(jié)橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同)。
要求：跨越橫竿時積極做好跨欄步動作，橫竿間跑3-5步，根據(jù)學生掌握技術的情況，將學生分為幾個小組，高水平的學生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
注意事項：學生學習欄間跑的過程中，應以強調(diào)欄間跑的節(jié)奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，繩(竿)間的距離及高度應逐步調(diào)整到與欄間距離和高度相同，由短到長，由低到高，讓學生形成欄間跑的正確節(jié)奏，不能過多地將學生的注意放在欄間跑三步步長比例上，學生只會注意步長比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節(jié)奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯誤技術。
教學效果：通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，能夠消除學生對跨越欄架的懼欄心理障礙，學生練習比較輕松、積極，有利于更好地完成跨欄步動作，進一步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
全程跑的相輔訓練
步驟1：跨越8-10道橫繩(用系有橫繩的標槍或跳高架代替欄架，設8-10道，繩間距離與高度可以適當高節(jié)，要求學生跨越橫繩，并跑完全程)。
要求：繩間跑三步，認真體會繩間跑節(jié)奏，跨越橫繩動作協(xié)調(diào)，進一步提高跨欄步的技術，努力跑完全程。
步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個欄(起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據(jù)學生年齡、身高來調(diào)整欄距離，欄高從低到高調(diào)節(jié))。
要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節(jié)奏，進一步鞏固和提高跨欄步技術。
步驟3：同學陪跑，全程跑，跨越10 個欄(按標準欄距設10個欄，欄高從低到高適當調(diào)節(jié)，練習者找同學在欄側(cè)陪跑完全程)。
要求：進一步完善和提高跨欄跑技術，在有同學陪跑的鼓勵下努力跑完全程，起跑至第1欄，應注意步點準確過好第1欄;第1-4欄，應積極加速保持動作的向性;第5-8欄體會技術動作;第9-10欄注意加大步長，為終點沖刺做好準備。
注意事項：教師一定要將學生的注意力集中在"跑完全程"這一概念上，學生在基本掌握技術之后，應指出學生技術上的不足，引導學生的注意力向改進技術細節(jié)上轉(zhuǎn)化，并在此基礎上形成個人的技術特點。
教學效果：通過跨越橫繩、縮短欄距、降低欄高、同學陪跑的誘導輔助練習，能夠降低學生學習的難度，消除懼欄障礙心理，使學生樹立信心跑完全程，建立全程跑的整體感覺。
拓展：跨欄技巧：
�。ㄒ唬�110米跨欄技術
起跑至第一欄的技術：起跑后正確地跨過第一欄，是跑好全程的重要環(huán)節(jié)。起跑器的安裝方法同短跑。起跑后的疾跑，身體前傾角度比短跑小。起跑到第一欄一般跑8步，身高腿長，彈跳力和速度好的運動員，也有跑7步的。少年運動員可跑9步或11步。
“跨欄步”：
“跨欄步”是指騰空過欄的那一步，包括起跨、過欄兩個階段。
起跨：從起跨腿著地踏上起跨點開始至后蹬結(jié)束為止。一般起跨點距欄架約2米至2.20米，初學者可適當縮短一點。
為了迅速、準確地踏上起跨點，起跨前一步的長度應比倒數(shù)第二步短15厘米至25厘米，形成一個快速短步，使身體重心快速前移，為起跨做好準備。當?shù)箶?shù)第二步擺動腿著地時，起跨腿的大腿積極前擺，并用前腳掌準確地踏著起跨點。擺動腿的`大腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性與大腿自然折迭，用以加大前擺的速度。當身體重心移過垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髖、膝、踝與上體成一直線。起跨腿與地面形成的夾角比短跑要大。兩肩正對前方，擺動腿異側(cè)臂有力地前擺，形成一個向欄“進攻”的動作。
過欄：起跨腿蹬離地面后，身體處于騰空狀態(tài)，擺動腿大腿隨慣性繼續(xù)高抬，膝關節(jié)放松，小腿向前伸展，腳尖勾起，然后，向下向后用力做壓欄動作。上體積極前傾，擺動腿異側(cè)臂前伸，在擺動腿開始下壓的時候，上體的前傾度最大。同時，起跨腿屈膝外展，勾起腳尖，收緊小腿，以大腿帶動小腿經(jīng)體側(cè)向前提拉。起跨腿同側(cè)臂向后擺動，擺幅比短跑要大。當臀部快要移過欄架的瞬間，擺動腿積極下壓用前腳掌著地，上體適當前傾，髖關節(jié)前移，使著地點盡量靠近身體重心射影點，以便轉(zhuǎn)入欄間跑。
欄間跑：
110米高欄的欄間距離為9.14米，用三步跑完。第一步小，第二步大，第三步中。跑的技術同短跑中的途中跑。但由于欄間距離是固定的，所以欄間跑要有一定的節(jié)奏。在不影響欄間節(jié)奏的前題下，增大第一步的步長是必要的。這樣能減小身體重心的起伏。欄間跑的速度主要靠提高頻率來完成。
沖線跑：同短跑終點跑。
（二）女子100米跨欄技術
女子100米跨欄技術和男子110米跨欄技術相似，只是動作幅度小，起跨點較近，后蹬角度較小。
（三）400米跨欄和200米跨欄技術
起跑與400米、200米跑的技術相同。400米和200米跨欄起跨點離欄架2米左右。欄間跑：200米跨欄跑9步；400米跨欄跑15或17步，一般前半程跑15步，后半程跑17步。400米跨欄應注意跑時的速度分配，一般采用“勻速跑”為好。
為了掌握彎道過欄技術，要學會右腿起跨。并且左腿前擺時要略向左偏，上體向左稍傾斜，左肩低于右肩。下欄時以腳掌外側(cè)著地，下欄后的第一步也應向左用力。
�。ㄋ模┛鐧诩夹g的專門練習
①原地站立，擺動腿屈膝高抬，然后，積極下壓大腿，做“扒地”動作。同時擺動腿異側(cè)臂協(xié)調(diào)前伸和擺動。
�、跀[動腿前跨一步，起跨腿做過欄動作的練習。兩臂協(xié)調(diào)擺動，上體稍前傾。
�、勖鎸吣荆ㄔ卣玖⒒蜃邘撞剑�，擺動腿屈膝高抬前擺，并伸小腿踏在肋木上。與此同時，起跨腿蹬直，上體前傾，擺動腿異側(cè)臂前仲。
�、軓臋趥�(cè)走幾步做擺動腿政欄和起跨腿過欄的練習。
⑤在欄后按比例劃出欄間步1、2、3步的標記。要求跨過一個欄之后，欄間跑踏在標記上。
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