啞鈴健身注意事項有什么

　　在健身房，我們可以看到很多人在使用啞鈴來鍛煉身體。那么啞鈴健身注意事項有什么呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　動作一定要標(biāo)準(zhǔn)

　　在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

　　切忌不能超重

　　超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn)，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。

　　練習(xí)次數(shù)要相對固定

　　每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個。

　　選擇合適的環(huán)境練習(xí)

　　選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。

　　做好熱身運動

　　運動開始前，認真做好熱身活動，運動結(jié)束后一定要做好放松運動。

　　根據(jù)目的選擇合適的啞鈴

　　如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。

　　注意鍛煉速度

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。

　　注意補充蛋白質(zhì)

　　在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

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