怎么用啞鈴鍛煉背肌

　　啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。

　　1、硬拉是世界力量錦標(biāo)賽項目—經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調(diào)動全身的肌肉參與運(yùn)動。

　　2、俯身啞鈴劃船主要強(qiáng)化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以采用單手啞鈴劃船動作，以更大的負(fù)荷、運(yùn)動范圍更廣的刺激，加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉。

　　3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

　　4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。

　　對于背部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2—3個動作，每個動作3—4組10—12RM的力竭狀態(tài)。對背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動作為主（如2個劃船動作1個飛鳥動作），主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。

　　健身前，做好充分的啞鈴健身準(zhǔn)備活動，隨著力量的增長，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動作以重新達(dá)到對背部肌肉的深度刺激。

　　對廣大健身愛好者們來說，不管是男性和女性想要鍛煉出強(qiáng)壯的背肌，首先可以通過啞鈴的方法練習(xí)，啞鈴是最基礎(chǔ)的一種鍛煉方式，在用啞鈴的過程中要注意好單手啞鈴或是雙手啞鈴，正確的鍛煉方式可增加自己背部肌肉，同時可以增強(qiáng)自己的雙臂。

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