- 相關(guān)推薦
啞鈴健身要注意什么問(wèn)題
選擇啞鈴健身應(yīng)該遵循的原則：不宜過(guò)輕或過(guò)重。從中醫(yī)學(xué)來(lái)講，人體總是處于一種動(dòng)態(tài)的平衡，只有先拉動(dòng)內(nèi)需，運(yùn)動(dòng)消耗，使身體輕度處于體能不足的情況，才能促使我們身體各部分協(xié)調(diào)起來(lái)。選擇的啞鈴重量過(guò)輕達(dá)不到拉動(dòng)內(nèi)需的效果，打破不了身體的動(dòng)態(tài)平衡；選擇啞鈴的重量過(guò)重，身體動(dòng)態(tài)平衡遭到嚴(yán)重破壞，很難恢復(fù)，往往也達(dá)不到理想的效果。如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
如果練習(xí)目的是為了減脂：可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。 小竅門(mén)：選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，會(huì)有接近極限的感覺(jué)，這就是適合你的重量；如果連續(xù)舉15次就感覺(jué)支持不住了，說(shuō)明這個(gè)重量超重。
如果練舉重等大力量運(yùn)動(dòng)，啞鈴重量要足夠大，連續(xù)舉3~5次就需要有接近極限的感覺(jué)。如果是健美，選擇連續(xù)舉8~12次接近極限的啞鈴重量就行。啞鈴運(yùn)動(dòng)最重要的一點(diǎn)就是毅力，自己要判斷身體狀況是否適合這樣的重量訓(xùn)練，如果手腕受傷就不適合舉啞鈴，無(wú)論重量多輕都不行；也不要在身體虛弱、大病出愈時(shí)急著做重量訓(xùn)練。
購(gòu)買可拆卸式的組合啞鈴時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，否則容易脫扣，造成危險(xiǎn)。 女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn)，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。啞鈴不僅重量要輕，還要選擇握柄細(xì)的，保證握柄時(shí)，不會(huì)感覺(jué)吃力，不會(huì)因?yàn)榻?jīng)常練習(xí)，讓自己的手粗糙。
誤區(qū)一
用啞鈴鍛煉效果不明顯
不少人用啞鈴來(lái)鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實(shí)，只要掌握要領(lǐng)，加以堅(jiān)持，你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)？不同的目的有不同的鍛煉方式，有時(shí)甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進(jìn)行練習(xí)，比如類似舉重運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)練習(xí)；增加肌肉體積（長(zhǎng)粗）的練習(xí)，一般需要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時(shí)每次舉6~8組，每組重復(fù)8~12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運(yùn)動(dòng)員及大眾健身者；提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。
誤區(qū)二
啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢。其實(shí)設(shè)計(jì)得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼?/p>
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優(yōu)勢(shì)，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻⑾轮∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個(gè)啞鈴在胸前，可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果；持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉；持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三
啞鈴不適合老年人
老年人經(jīng)常選擇慢跑、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，很少人會(huì)主動(dòng)拿起啞鈴去進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量開(kāi)始下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能開(kāi)始退化，更應(yīng)多進(jìn)行力量鍛煉。
適當(dāng)?shù)牧α垮憻挘梢杂行У胤乐估夏耆思∪馕s，保持肌肉質(zhì)量和總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過(guò)早衰退。而啞鈴由于具有以下特性：重量選擇自由、運(yùn)動(dòng)軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效的控制等，是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。
進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí)，如果有意識(shí)地用意識(shí)去控制肌肉的活動(dòng)、控制啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問(wèn)題。
下面是啞鈴健身的一些注意事項(xiàng)：
1.啞鈴健身前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，熱身、活動(dòng)關(guān)節(jié)、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鐘即可，避免受傷。
2.選擇調(diào)節(jié)好啞鈴的重量，比如增肌應(yīng)選擇8-12RM的重量進(jìn)行鍛煉（重要知識(shí)RM：ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱為幾R(shí)M。比如30kg的啞鈴，做啞鈴臥推最多能完成10次動(dòng)作，那么就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg），還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉，全程不調(diào)節(jié)啞鈴片，大錯(cuò)特錯(cuò)啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個(gè)動(dòng)作的RM。這是健身核心知識(shí)，必須明白。否則就是瞎胡鬧。
3.分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動(dòng)作之間休息60-90秒。
4.啞鈴鍛煉的速度不要過(guò)快，慢點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，一定要感受目標(biāo)肌肉在發(fā)力。
5.鍛煉后也要進(jìn)行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢復(fù)，也有利于避免“死肌肉”。關(guān)于“死肌肉”，以后詳述。
【啞鈴健身要注意什么問(wèn)題】相關(guān)文章：
杠鈴和啞鈴健身哪個(gè)好07-30
啞鈴健身計(jì)劃一周表03-25
選購(gòu)耳機(jī)需要注意什么問(wèn)題07-28
去迪拜旅游需要注意什么問(wèn)題10-25
啞鈴鍛煉方法08-05
啞鈴如何鍛煉腕力07-26
啞鈴怎樣鍛煉腹肌03-25