馬拉松跑步技巧

　　馬拉松（Marathon）國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。下面是小編整理的馬拉松跑步技巧，歡迎閱覽。

　　實用的馬拉松跑步技巧

　　1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

　　2、跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。

　　3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

　　4、后背應該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

　　5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。

　　6、胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。

　　7、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

　　8、保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

　　呼吸

　　●呼吸的方式

　　呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。

　　如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。

　　此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

　　●呼吸的節奏

　　呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

　　●呼吸的深度

　　加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　速度

　　提高速度可以通過三種方法：

　　⒈增加步頻

　　⒉增大步幅

　　⒊既增加步頻又增大步幅

　　第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

　　速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

　　強度

　　控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（WorkloadIntensity），也就是所消的配速（RunningPace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

　　其公式為：（220—年齡）—休息時每分鐘心跳×75%+休息時每分鐘心跳

　　例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次，則（220—40）—80×75%+80=100×75%+80=155，即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鐘。

　　沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於后半段跑得很辛苦。

　　因此，對配速控制較差者，可以在開始跑后5分鐘時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鐘150—180次之間。

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