中長跑耐力訓練方法動作要領

　　眾所周知，跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。跑步也是對耐力要求很高的運動。那么，中長跑耐力訓練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了中長跑的耐力訓練方法，歡迎閱讀!

　　小步跑

　　動作要領:

　　1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。

　　2.髖、膝、踝關節放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。

　　3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。

　　主要作用:

　　1.體會足前掌著地。

　　2.體會踝關節放松和交替用力。

　　3.體會肩臂放松及擺臂技術。

　　4.體會髖、膝、踝放松及擺腿技術。

　　5.發展速率。

　　教法要點:

　　1.做小步跑時,要求前后擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。

　　2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。

　　3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。“小步跑大擺臂”,不僅發展全身協調能力,并可發展速率。

　　高抬腿跑

　　動作要領:

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

　　2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

　　3. 在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。

　　主要作用:

　　1.發展高抬大腿的能力。

　　2.發展上下肢協調配合能力。

　　3. 發展腰髖肌群的力量和腿部力量。

　　4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。

　　5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。

　　教法要點:

　　1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。

　　2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為“前進式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近于平跑技術。

　　后蹬跑

　　動作要領:

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

　　2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。

　　3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入后蹬。

　　4.后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。

　　主要作用:

　　1.體會積極著地技術與后蹬、擺腿、送髖技術。

　　2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。

　　3.提高后蹬能力,加大步長。

　　教法要點:

　　后蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。

　　后踢小腿跑

　　動作要領:

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。

　　2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關節放松,足跟接近臀部。

　　主要作用:

　　1.體會扒地技術。

　　2.體會膝踝關節放松和大小腿折疊技術。

　　3.發展大腿后群肌肉力量。

　　教法要點:

　　1.后踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會影響抬腿技術。

　　2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。

　　折疊腿跑

　　動作要領:

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

　　2.后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

　　3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。

　　主要作用:

　　1.體會折疊擺腿技術。

　　2.發展膝關節的靈活性。

　　3.發展大腿后群肌肉力量。

　　教法要點:

　　1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。

　　2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。

　　小車輪跑

　　動作要領:

　　1.前三點要領同折疊腿跑。

　　2.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:

　　1.體會擺腿的折疊技術。

　　2.體會足著地技術。

　　3.發展膝關節的靈活性。

　　4.發展腰髖肌肉力量及腿部力量。

　　教法要點:

　　1.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然后逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。

　　2.膝關節必須充分放松,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關節也必須放松。

　　大車輪跑

　　動作要領:

　　1.要點同高抬腿跑。

　　2. 擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離 比較長時。用踝關節緩沖,有扒地動作。

　　主要作用:

　　1.發展高抬大腿的能力。

　　2.發展積極刨地的能力。

　　3.發展腰髖肌群的力量。

　　教法要點:

　　1.在小車輪跑和高抬腿跑的基礎上,加大擺抬大腿的幅度。

　　2.抬腿的幅度大了,可能上體稍有后仰,屬正常現象,可以用于糾正上體過分前傾的錯誤。

　　3.這個專門練習是全身用力,強度較大,對一些基本技術不穩定,比較緊張的運動員不宜多做,如要做時,動作幅度應逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。

　　運用專門練習,要注意以下幾個特點:

　　1.放松的特點:做任何一個專門練習,都要體現放松,在放松中體會局部技術要領,掌握局部技術。

　　2.大幅度的特點:要突出所夸大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。

　　3.快速的特點:專門練習的節奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習,要逐步提高節奏。

　　4.向前的特點:前三個特點都要以向前性為轉移。擺臂、擺腿、后蹬技術都要對總重心的向前效果有利。

　　5.過渡特點:專門練習與平跑交替進行時,中間有一段過渡階段,在過渡階段中既要表現出專門練習的特點,又要有平跑的特點,因此專門練習要與平跑交替進行,各個專門練習之間要交替進行,用各種不同速度交替進行。總之,要想在教學和訓練中事半功倍,必須把專門練習用活。

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