800米中長跑的技術動作及訓練方法

　　中長跑技術動作可分為：1、起跑；2、途中跑；3、沖刺三個部分。那么，800米中長跑的技術動作和訓練方法有哪些呢？下面小編為大家整理了800米中長跑的技術動作和訓練方法，希望能為大家提供幫助！

　　起跑：

　　在田徑比賽中，800米和800米以上項目的起跑規則采用站立式起跑姿勢。發令時，"各就位"后，鳴槍出發。其技術是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。

　　途中跑

　　正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又能最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節奏相配合，比較理想的有"三步一呼氣，三步一吸氣"或"兩步一呼氣，兩步一吸氣"這兩種方法。呼氣時要求學生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側、右腳用內側落地，以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

　　800米跑屬中長跑項目，對考生的速度耐力要求很高，要求考生具備良好的沖刺速度及速度感、節奏感和堅強的意志品質。中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特征是高“速度”持續跑的專項速度耐力。只有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力及速度力量，運動員才可能在比賽中戰勝對手，取得好成績。

　　中長跑的速度和耐力訓練

　　從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統供能，而且還更多的依靠肌糖元進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中，必須著重發展無氧供能系統的能力，這種訓練稱為無氧訓練，常用的訓練方法有重復訓練法和間歇訓練法。

　　重復訓練法是指反復多次進行同一練習，在各次重復練習之間安排一些間歇時間，能使身體生理負荷達到較高程度。

　　間歇訓練法是嚴格規定各次練習的距離和強度以及每次練習的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復就開始下一次練習，對機體負荷要求高，對發展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學，應根據學生不同年齡及訓練水平差異，科學合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。

　　如何克服"極點"現象和爭取"第二次呼吸"

　　在進行中長跑的教學訓練當中，學生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低落、眼睛出現"星星"而想終止練習的這種狀態稱為"極點點"。出現"極點"以后，讓學生們知道，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現了"第二次呼吸"。

　　"極點"和"第二次呼吸"，可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標，可以告訴同學們知道這樣一個標準：在中長跑訓練的運動強度大且相同的情況下，"極點"現象出現得越早的同學，中長跑水平的能力就越低，"極點"現象出現得越晚，消失得也越快，這樣的同學，他們的中長跑能力就越強。通過訓練證明，經常參加中長跑訓練的同學，他們的"極點"現象會變得越來越晚，從而提高了中長跑的成績。

　　提高中長跑運動員速度的訓練手段

　　中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運動員的成績的好壞。因此，運動員要加強速度能力方面的訓練。

　　1、重復跑練習

　　隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，運動生理學表明，在快速跑300-500米，特別是400米的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速沖跑，會在體內造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應。

　　因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑、變速跑，加速跑訓練在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復跑練習，選擇的段落以短于專項距離為主。如：800米運動員，以100─600米為主；每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。

　　2、采用變速跑練習

　　快跑段落一般為400─1000米。變速的次數，則根據具體情況（如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況）而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當加長些，但也不應超過太多。

　　3、短跑能力訓練

　　在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓練。

　　3×60米大幅度地快跑，休息時慢跑返回。

　　3×60米慢跑開始逐漸加速，最后10米時達到最高速度，休息時慢跑返回。

　　3×60米高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時慢跑返回。

　　3×60米，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時慢跑返回。

　　3×60米起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。

　　4、提高速度力量訓練手段

　　在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。

　　5、循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

　　這兩類訓練方法的優點是具有多變性。因為訓練中的多變性，可以減輕運動員重復進行相同練習時出現的體力、精神消耗。循環速度力量訓練是用于補充中長跑運動員訓練準備較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。

　　循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由于其內部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群）可延緩整個身體力竭的出現。這樣，訓練課可以繼續較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。循環速度力量訓練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→屈膝舉腿→引體向上等。

　　5、超等長速度力量訓練

　　超等長速度力量訓練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。超等長速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發展，做各種練習必須以嚴格的形式進行。

　　超等長速度力量訓練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→膝觸胸雙足跳→蛙跳等。

　　訓練方法建議

　　1、發展一般耐力

　　（1）、每天早上跑步跑5公里

　　（2）、每周跑1500米×2一次，每次間隙為8分鐘3、計時1000米×N次（根據學生的訓練水平而定）

　　2、發展速度：

　　1、100米、200米每天重復跑

　　2、（1）計時400米跑（根據學生訓練水平逐漸增加組次）

　　（2）計時600米跑

　　（3）計時800米跑

　　3、發展力量訓練

　　主要通過小重量練習發展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力。

　　4、技術教學

　　主要通過觀看優秀運動員的比賽錄像，結合教師的講解師范，學生重復練習逐步掌握、重點在800米前半程和后半程的體力分配。

　　800米中長跑的技術動作及訓練方法 篇1

　　一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

　　800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

　　變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

　　間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

　　勻速跑(或定時跑)也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

　　體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練;第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用;第三階段多采用間歇跑的訓練。

　　二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

　　周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的'運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天;必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

　　三、一次訓練課運動量及強度安排

　　體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量(或適量減小運動量)。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

　　1. 變速跑的運動量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

　　2. 間歇跑的運動量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑;或者6～8個300米跑;或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

　　800米中長跑的技術動作及訓練方法 篇2

　　1.告別臃腫身材。

　　許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。

　　2.防止你的骨骼，肌肉退化。

　　我們的骨骼是和你的身體需求相互協調的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內部老化的更快。經常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續注射的藥劑。

　　3.抵抗疾病

　　跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險。經常的跑步已經成為醫生對那些容易引發或在已經處在早期的骨質疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。

　　4.維持并提高總體的身體水平。

　　跑步是是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運動。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險，鍛煉你的%50的經常處于閑置狀態的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。

　　5.讓你更加自信。

　　慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大，更加肯定自己。他讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙.在意識到你的身體已經更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。

　　6.放松自己，減輕壓力。

　　慢跑可以轉移聶注意力，沐浴在路旁的風景中，你的煩惱一定會消失殆盡。

　　長跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的人。還有比在兩個小時的長跑中，清理的的頭腦，舒緩自己的神經更好的主意了嗎。如果你此時覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會一個好的心情。

　　7.著名的“跑步者高峰體驗”

　　包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態。跑步，特別在戶外和旅行中,會使身體釋放一種物質讓你產生一種幸福愉悅感(跑步者高峰體驗)或者就是快樂的感覺。跑步已經被采用了多年來治療臨床抑郁癥，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑,更少的疲勞，更少的混亂，經過一段時間的經常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對象，讓他們看到了除了他們消極的狀態和沉溺的事務，還有一些美好的東西的存在。

　　8.鍛煉你的頭腦。

　　像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學會了專注和決心.在經歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項目后你會發現：你在跑步過程中產生的意志和體魄的增強讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。

　　9.增強合作精神。

　　又是一個非常值得去做的好處。這點好處或許讓很多人感到驚奇，因為人們認為跑步不可能得到這種益處，僅僅由于跑步是單人運動。但是跑步確實有時涉及到互相合作。旅行跑步，特別是在那些路況不好的地方，需要極大的合作意識。這些路面經常會有一些障礙如石頭，灌木讓跑步進行的很困難。

　　10.隨時隨地，簡單。

　　不是很多的運動可以在任何地方，幾乎不需要設備的。我敢肯定古代希臘人會爭辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我們只是需要一雙好點的跑步鞋然后就可以出發了。從市中心到郊區,整個世界的地方等待你的探索，經常出差嗎?你的旅行箱里肯定會有空間來裝你的運動鞋的。這個世界就是你的健身房，去再次發現它吧。

　　如果在家鍛煉跑步，那么買一個家用跑步機是一個好的選擇。跑步機有很大的優勢;您可以在一天中的任何時間，而不是去健身房或公園。運動時，您可以享受與朋友聊天或看電視，聽您最喜歡的歌曲。另一個好處是，您可以行使跑步機在雨季和寒冷的冬季也能鍛煉。

　　跑步機能給您帶來更有好處的有氧運動。以下的一些提示，能有效幫助您進行跑步鍛煉。

　　1) 在踏上跑步機時，您要確保它是一個緩慢的步伐速度。如果您是首次使用一臺跑步機，您就可以選擇56公里/小時的速度開始您的鍛煉。剛開始您可以抓住扶手，直到您習慣了跑步機。

　　2) 一旦您習慣了使用跑步機，要盡量避免使用扶手，并確保您在跑帶的中間，這樣既安全又舒適。3) 不宜無規律地改變跑步機坡度。您可以每2分鐘增加3%左右的坡度。這樣的方式可以彌補風的阻力，讓您的身體感覺就像在戶外跑步鍛煉一樣。

　　4) 跑步時，要保持手臂隨身體有節奏地擺動，不應做此外的大幅動作，以確保您不會失去平衡增加運動風險。而且這樣做，您也將能夠保持正確的跑步姿勢。

　　5) 您可以根據您的目的選擇鍛煉類型。

　　例如：如果您使用跑步減肥，那么慢跑的有氧練習，將幫助您實現它。如果，您想提高您的鍛效果，您可以通過增加的速度，調節坡度來完成。當然跑步機最大的好處就是可以嘗試糾正和保持您的跑步姿勢。

　　每天10分鐘，輕松實現您的鍛煉計劃。

　　您應該保持您持續鍛煉的習慣。一些人認為在戶外跑步非常單調，跑步時無聊、乏味，并且不能隨時隨地考慮休息，想和家人聊天、談話也無法解決。這樣，跑步機就可以有效地幫助您解決了這些困擾，當然更重要的是他專業設計，彌補了人在戶外運動時的不足，更能有效地協調您的身體健康。

　　運動會800米長跑技巧

　　1、是不是早上一起床就應該去跑步呢?不是的，因為剛起來的時候，身體由臥式轉變為立式，由睡眠轉換為清醒，起主導作用的'神經由副交感神經轉換為交感神經，而且早上剛起來的時候血壓比較高，因為所有的這些因素，所以身體的轉換需要一段時間。只有當身體完全適應好了之后才適合去做跑步運動，以我個人的經驗來看，身體完全適應這樣起床后的轉換需要半小時，在這半小時里可以做做其他的事，比如刷牙，看書，記住最好喝一杯水。

　　2、喝一杯水，清洗腸胃，讓腸胃也蘇醒過來，喝水還有一個作用是可以彌補等會跑步時大量的水分散失。

　　3、跑步時應該穿衣服多少?跑步主要是為了多出汗，把身體的毒素排出來，所以在冬天跑時應該穿厚衣(有風的時候多穿)，夏天也最好穿兩件衣服，我非常不認同光著膀子跑步或穿斷衫短褲跑，因為這樣會消失很多熱量而且出汗少。

　　4、跑步前要不要做準備運動?我認為準備運動是必要的，如果你懶得做完全可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然后逐漸提速。

　　5，過后把速度提到中速，維持這樣的速度約20到30分鐘，這時你會發現全身已經濕透了。記得把跑步當作一種享受，而不是折磨受難。

　　6、最后如果你覺得你很行，那就最后沖刺加速吧，并將此加速維持一分半鐘。

　　7、跑步判斷效果的標準?效果好的標準主要有三點，一，大量出汗，二，呼吸急促，三，跑完之后不疲勞且能精力充沛地投入工作和生活(當然如果你很久沒跑，再跑的時候就會很疲勞，不過這個只要堅持一段時間馬上就會消除，而且你會發現體質真的有了質的飛躍)。

　　8、跑完之后，繼續慢跑一分鐘，讓身體恢復到平靜的狀態。

　　9、下雨天時也不要放棄，一定要撐著雨傘跑。

　　10、最后的關鍵一步，跑完后一定要等五六分鐘，讓身體里的汗全部排出來，然后馬上換上干爽暖和的衣服，這個時候一定要注意保暖，因為身體此時消耗了大量的熱量很容易就感冒。千萬不要洗澡，因為洗澡，雖然這樣很爽，但是會消耗很多熱量，更容易導致感冒。跑步后洗澡，跑步的效果就會變得一場空。

　　以上的經驗絕不是教條，每人應該根據自身的狀況和跑步的經驗作出合理的安排，只要這樣堅持兩個月，你會發現你的體質會有質的飛躍！

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