競速跳繩技巧教程

　　跳繩是一項很有效的有氧減肥運動，通過跳繩不僅可以強身健體，還能充分燃燒身上的脂肪，達到一個減重的目的，跳繩有很多好處。以下是小編精心整理的競速跳繩技巧教程，希望能夠幫助到大家。

　　跳繩有關注意事項

　　要循序漸進練習，始練習跳繩時，動作要慢到快，由易到難。先學單人跳繩的各種動作，然后再學較復雜的多人跳或團體跳繩動作。

　　1.熱身運動

　　跳繩之前，必須做熱身運動，最好活動一下全身，先舒筋活血，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。

　　2.不可忽略前腳掌

　　起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳后跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

　　3.對地面也有要求

　　地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

　　4.時間選擇

　　跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內。

　　5.跳繩運動只需要很少的活動空間，但活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。

　　6.值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運動內衣，或是選擇支撐力較好的棉質內衣，可以保護胸肌，避免拉傷。

　　7.工欲善其事，必先利其器，跳繩運動最重要的工具就是跳繩，在選擇時只要長度和重量感覺舒適，無論哪種質地做的都可以。但因為材質的不同，會有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當材質做的繩子比較好。建議初學者可以選擇較長一點的繩子，擺動的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，同時也增加運動的強度。

　　拓展：競速跳繩技巧教學

　　一、跳短繩

　　1、握繩方法：握有把（柄）的繩，手自然握住；握無把的繩，要把跳繩兩端繞在手心和手背上，用拇指與食指第一、二關節握住跳繩。

　　2、量繩方法：跳繩的長短可用雙腳開立（不應大于肩）或一腳踏在跳繩中間部位，兩手握繩的兩端，兩臂屈肘與體側成直角，然后拉直跳繩即可。

　　3、搖繩方法：①正搖繩：兩手握繩，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協調一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩手臂不停頓繼續向下、向后掄繩，使繩繞身體周而復始地掄動。開始時，以兩肩為軸，雙臂雙手腕同時用力，手臂掄繩動作比較大。技術熟練后，手臂掄繩動作可逐漸減小幅度，以兩肘為軸，用兩前臂和手腕配合搖繩。十分熟練后，可僅以兩手腕的動作來搖繩。

　　4、停繩方法：當跳繩由后、向前搖轉時，一腳向前伸，腳跟著地，腳尖抬起，使跳繩中段停在腳掌下。

　　（一）正搖跳短繩：(2種方法前者練習方法居多)

　　（1）連續并腳跳。兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協調一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩手臂不停頓繼續向下、向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉過去，兩手臂不停頓繼續向后、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續跳起，連續做數次。

　　備注：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協調一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩腳原地跳躍一次，兩手臂不停頓繼續向下、向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即再跳一次，繩從兩腳下掄轉過去，連續做數次。

　　（2）連續單腳交換跨繩跳。兩手握繩的兩端，向前搖1次繩，兩腳分前后依次跨繩；連續單腳交換跳短繩。當繩擺至前下方時，一腳前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿后舉。當繩擺至前方時，后退再前擺、踏跳，如此交替進行。

　　二、雙人跳短繩

　　(備注):孩子出現跳繩反感無興趣時,家長可以帶孩子一起跳提高孩子的興趣.

　　方法如下:5種

　　（1）一人帶一人跳。被帶人與搖繩人面對或同向站立。搖繩人兩手各握繩的一端，將繩防于體后。搖繩人發出：“預備—跳”后，向前搖繩，兩人同時并腳跳起，繩從兩人腳下依次搖過，連續條數次。

　　（2）雙人同搖一繩向前跳。兩人并肩站立，各用外側手握繩的一端，將繩防于體后，其中一人喊：“預備跳—-跳”后，兩人立即同時向前搖繩，同時并腳跳起，連續跳數次。

　　（3）雙人同搖一繩向后跳。兩人并肩站立，各用外側手握繩的一端，將繩防于體前，其中一人喊：“預備跳—-跳”后，兩人立即同時向后搖繩，同時兩腳跳起，連續并腳或兩腳交換跳數次。

　　（4）二人搖繩一人并腳跳。跳繩人左（右）手握繩，將繩放于體后，搖繩人面向跳繩人左（右）站立，手握繩。其中一人喊：“預備—跳”后，兩人同時搖繩，當繩搖至跳繩人腳下時立即跳起，繼續進行，連續跳數次。

　　（5）一正一反跳。兩人并肩、方向相反站立，各用外側手握繩端，將繩放在一側，其中一人喊：“預備—跳！”后，兩人立即同時搖繩，同時一人向前而另一人自然向后并腳或兩腳交換跳，連續跳數次。

　　練習方法

　　（1）模擬跳繩或快速抖腕踮跳，20~~30次為一組，做4~6組。

　　（2）手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳，10~15次為一組，做3~5組。

　　（3）快速跳繩，30~50次為一組，做5~8組。

　　（4）計時跳繩，30秒、40秒、50秒或1分鐘。

　　注意事項

　　（1）搖繩時要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可過大。

　　（2）要用踝關節的力量快速踮跳，膝關節彎曲不可過大，否則會影響速度。

　　（3）鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。

　　（4）在發展持續跳繩能力的前提下，提高動作的速度。

　　（5）臨近考試期多做計時跳繩練習。

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