人體肌肉功能及訓練方法

　　隨著運動時間的持續積累,肌肉的表現能力也不斷加強,這時我們就可以增加肌肉訓練,以提高運動能力。那么，人體肌肉的功能及訓練方法有哪些呢?下面就和jy135小編一起看看吧!

　　人體肌肉功能及訓練方法 1

　　1、胸鎖乳突肌：

　　喉結兩側的兩條肌肉，連接鎖骨和顱骨，收縮時控制點頭動作，胸鎖乳突肌發達對固定頭部有重要作用，提高頭部的抗沖擊能力。

　　訓練方法：正向頭橋(額頭和雙腳著地全身懸空)

　　2、斜方肌

　　上背部到肩部兩個肩胛骨中間的菱形肌肉，上部連接到顱骨后部，收縮時控制頭部后仰、聳肩，兩肩后張動作。斜方肌上部發達對固定頭部有重要作用。

　　訓練方法：反向頭橋(后腦和雙腳著地全身懸空)，提啞鈴(杠鈴)聳肩，直立劃船，坐姿劃船，上舉，硬拉。

　　3、三角肌：

　　兩肩最外端與上臂連接處，由前束中束后束三部分組成，收縮時控制上臂向前后多個方向上抬，對上肢向外推舉力量有重要輔助作用。

　　訓練方法：上舉，前平舉，側平舉、俯身后平舉，直立劃船。

　　4、胸大肌

　　胸腔正面以胸骨為中線對稱兩塊，人體最大肌群之一。收縮時帶動上臂向身體前方中線靠攏，對拳法力量尤其是側擊拳有重要作用。

　　訓練方法：臥推(不同握距)，俯臥撐(不同撐距)，仰臥飛鳥，拉力器夾胸。

　　5、肱三頭肌

　　位于上臂后方，收縮時帶動肘關節由彎曲狀態伸直，對直擊拳有重要作用。

　　訓練方法：臥推(窄距)，俯臥撐(窄距)，雙杠臂屈伸。

　　6、肱二頭肌

　　位于上臂前方，收縮時帶動肘關節由伸直狀態彎曲，對擺拳平勾拳有重要支撐作用，對提拉動作也有重要作用。

　　訓練方法：啞鈴(杠鈴)彎舉，引體向上。

　　7、屈指肌群

　　位于前臂與手心相對應一側，收縮時帶動手指內彎產生抓握動作和向扣腕動作，對腕力和手上抓握力量有重要作用。

　　訓練方法：握力器，啞鈴(杠鈴)卷腕。

　　8、伸指肌群

　　位于前臂與手背相對應一側，收縮時帶動手指伸直和手腕向外翻轉動作，對直擊拳擊中目標時保持手腕的穩固有重要作用。

　　訓練方法：啞鈴(杠鈴)反向卷腕。

　　9、前鋸肌

　　位于胸廓的外側皮下，與背闊肌交界處，收縮時將肩胛骨向兩側展開并將兩肩往前拉，對出拳力量有重量要輔助作用。

　　訓練方法：仰臥直臂上拉，臥推，俯臥撐。

　　10、腹直肌

　　位于腹腔正面，實際上是一塊，只是人體自然保護功能為了能夠分散腹直肌承受的壓力，中間由肌腱把腹直肌分成了8個小格，一般能看到的是上面6格，所以從外面看是六塊。收縮時帶動上身向前彎曲。對所有拳腿膝肘攻擊的發力都有重要輔助作用，而且對腹部的抗擊打能力起到至關重要的作用。

　　訓練方法：仰臥卷腹，懸垂舉腿

　　11、腹外斜肌

　　位于腹直肌左右兩側位置，收縮時帶動上身向前面的左右方向彎曲，對拳腿膝肘攻擊發力有重要輔助作用。并對軟肋有重要的保護作用。

　　訓練方法：側向卷腹，懸垂左右側向舉腿，仰臥卷腹左右扭轉。

　　12、髂腰肌

　　位于胯關節正面，下腹部與大腿連接處。收縮時帶動大腿向前平抬，對所有常規腿法的'起動發力都至關重要。

　　訓練方法：負重提膝，牽引提膝。

　　13、股四頭肌

　　位于大腿正面，股四頭肌不是一塊肌肉而是一個肌群，由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌四塊肌肉組成。收縮時帶動膝關節由彎曲狀態伸直。對支撐身體和腿法攻擊的最后發力有重要作用。

　　訓練方法：深蹲，腿舉，腿屈伸。

　　14、脛骨前肌

　　位于脛骨外側面，收縮時帶動腳趾上抬和勾腳尖動作，對腿法攻擊最后瞬間保持正確腳型有重要作用，如果訓練得比較強健有力，對脛骨也有一定保護作用。

　　訓練方法：深蹲，負重勾腳尖。

　　15、背闊肌

　　背部斜方肌兩側的大型扁狀肌肉，這里我沒有分太細，把肩胛骨部位的大圓肌小圓肌都歸在這一個大塊了，因為訓練時是一起運動的。收縮時帶動上臂下拉后拉，對出拳和使用摔法時的摟抱力量有重要作用。

　　訓練方法：硬拉，引體向上，下拉，坐勢劃船，站立杠鈴(啞鈴)劃船。背闊肌訓練大家記住一個要點，想練寬就從上往下拉，想練厚就從前往后拉。

　　16、骶棘肌群

　　這也是一個肌群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收縮時帶動上身后仰，在做任何動作時對固定軀干都有重要作用(配合腹肌)。

　　隨著運動時間的持續積累,肌肉的表現能力也不斷加強,這時我們就可以增加肌肉訓練,以提高運動能力。

　　17、臀大肌

　　不用解釋了，就是屁股那兩大塊。收縮時帶動大腿向后抬起和外旋，蹲起動作也需要臀大肌發力，另外配合腿部肌肉支撐全身重量。

　　訓練方法：深蹲，硬拉，負重后抬腿、側抬腿。

　　18、股二頭肌

　　位于大腿后部，收縮時帶動小腿向后彎曲，對腿法的起動有重要輔助作用，但往往是練腿法的人忽視的一個部位。

　　訓練方法：直腿硬拉，腿彎舉，俯臥牽引(負重)后勾腿。

　　19、腓腸肌

　　小腿上部突起的部位，俗稱小腿肚子的位置，連接跟腱，對支撐人體行走有重要作用，步法速度和彈跳力也取決于這里。

　　訓練方法：負重直腿跳，跳繩等一切彈跳運動。

　　20、比目魚肌：

　　腓腸肌下方，跟腱兩側，收縮帶動腳旋轉，配合腿部其他肌肉支撐人體。

　　訓練方法：同腓腸肌。

　　這個整體介紹算是比較粗略的，但對一般力量訓練來說足夠了，格斗力量訓練畢竟不是健美訓練，除了對薄弱部位進行強化外沒必要把肌肉一塊一塊地獨立出來練，更多的是采用復合式力量訓練，同時鍛煉到多個部位的肌肉，大家看每個部位的訓練方法其實也有不少重復的，比如一個硬拉就同時鍛煉到了斜方肌、背闊肌、骶棘肌、臀大肌、股二頭肌等幾乎身體背部所有肌肉，同時對肩部肌肉，臂部肌肉也都有鍛煉作用。

　　人體肌肉功能及訓練方法 2

　　肩部三角肌鍛煉

　　首先來看看三角肌是怎么構成的，三角肌分為前束，中束，后束，也就是三塊肌肉組成，所以，只要我們分別刺激這三塊肌肉就可以了。這里還是以器械的方式為主，徒手方法以后會給大家分享。

　　注意事項：

　　1. 記住每個項目之間沒有休息的時間，每組之間可以休息30秒。

　　2. 注意每組的次數的變化。

　　動作說明：

　　1. 反向滑輪側拉

　　雙手交叉握住把手，手臂略為彎曲，用力向后拉至手臂與身體平行，緩緩回原位。主要訓練三角肌后束。

　　2. 背后滑輪側拉

　　單手身后握住把手，手臂由下往上拉至與肩膀平行。主要鍛煉三角肌中束。

　　3. 向前滑輪側拉

　　單手握住把手，手臂向前拉至與胸部平行，緩緩放下。主要刺激三角肌前束。

　　按照規定的時間和方法，15分鐘只能一定能夠完所有的練習，包括熱身運動。這樣的練習相對系統的練習密度較大，一開始可以先把重量減輕一點，記住練習完成后的肌肉拉伸，能夠很好的緩解疲勞。

　　肱二頭肌鍛煉

　　新手注意事項：

　　1. 進行二頭肌訓練的時候一定要穩住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。

　　2. 前臂的.訓練同樣非常重要，所以最后兩組訓練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。

　　動作說明：

　　1. 站立杠鈴彎舉

　　反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。

　　2. 曲桿杠鈴彎舉

　　通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。

　　3. 斜躺啞鈴彎舉

　　將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行，然后緩慢放回原位。

　　4. 反向手腕彎舉

　　通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。

　　5. 正向手腕彎舉

　　正握杠鈴，其他同上。

　　肱三頭肌鍛煉

　　下面是最佳鍛煉三頭肌的項目與方案。

　　新手注意事項：

　　1. 窄握杠鈴的時候兩手間距離不能太近，否則手腕承受的壓力會增大，容易受傷。

　　2. 器械拉伸的時候身體不要前傾，一定要站直。

　　動作說明：

　　1. 窄握杠鈴推舉

　　仰臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置于胸前，然后兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

　　2. 器械下推

　　兩手握住手柄，雙腳平放在地板，背部，臀部以及髖部都要靠近支撐墊。用力下推手柄，然后慢慢回原位。

　　3. 器械下拉

　　身體站直，雙手握住手柄，通過三頭肌將手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。

　　4. 窄距俯臥撐

　　俯臥，雙手間距離約為一掌寬。放下身體，然后再支撐回原位。

　　胸肌鍛煉

　　注意事項：

　　1. 杠鈴臥推和平躺啞鈴上舉是同一個部位的訓練，兩個動作之間沒有休息時間。

　　2. 其他的項目每組之間休息30-60秒，不用介意多休息一會兒。

　　動作說明：

　　1. 杠鈴臥推

　　平躺在長椅上，掌握杠鈴，兩掌距離略比肩寬。慢慢將杠鈴下降到胸部位置，注意不要觸碰胸部，然后將杠鈴推回原位。

　　2. 平躺啞鈴上舉

　　雙手握啞鈴，提至胸兩側，用力伸直手臂舉起啞鈴，然后緩緩回到原位。

　　3. 坐式推胸

　　坐在座位上，雙手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到雙臂伸直，然后緩緩回原位。

　　4. 健身球小飛鳥

　　背部躺在健身球上，雙腿固定住身體，腰部挺起與身體平行，做小飛鳥練習。

　　5. 健身球俯臥撐

　　雙手用健身球作為支撐，保持身體不彎曲，做俯臥撐。

　　背部鍛煉

　　新手注意事項：

　　1. 屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

　　2. 后三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

　　動作說明：

　　1. 屈身杠鈴上提

　　身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。

　　2. 寬握器械劃船

　　坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

　　3. 單臂啞鈴劃船

　　單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。

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