馬拉松的訓(xùn)練方法有哪些

　　現(xiàn)代高水平馬拉松運動員訓(xùn)練的特點:是訓(xùn)練量大，訓(xùn)練強度高，一天進行兩次訓(xùn)練，總時間有時長達6個小時以上。那么，馬拉松訓(xùn)練方法有哪些呢?下面就和jy135小編一起看看吧!

　　馬拉松訓(xùn)練方法

　　現(xiàn)代馬拉松訓(xùn)練有兩種不同的方法:一種是重點突出大里程訓(xùn)練，澳洲、日本運動員被廣泛接受，他們每周訓(xùn)練量為210-25。公里，如克萊頓準(zhǔn)備期達280-35。公里。另一種是重點抓質(zhì)量訓(xùn)練，如歐美運動員，他們是在越野跑的基礎(chǔ)上增加場地訓(xùn)練。

　　總之，堅持長期的科學(xué)訓(xùn)練，是他們?nèi)〉脛倮�的基礎(chǔ). 在我國馬拉松運動員中，有兩種類型:一種是以內(nèi)蒙為代表的耐力型運動員，一種是以云南為代表的速度型運動員，兩種訓(xùn)練都有很好成績表現(xiàn)，從長遠角度出發(fā)，后者有較廣闊的發(fā)展前途.速度對馬拉松成績的影響.

　　業(yè)余馬拉松運動員的訓(xùn)練，究竟如何起步呢?我們采取在努力提高有氧耐力訓(xùn)練的同時，重視無氧耐力的速度訓(xùn)練的方法。

　　實踐證明，對于具備一定速度基礎(chǔ)的長跑運動員，應(yīng)在不影響學(xué)習(xí)、工作、健康與訓(xùn)練質(zhì)量的前提下，進行不間斷的有氧耐力訓(xùn)練，三個半月后，即可見效.即:每周可有一次超長(30,35km)和一次稍長( 20,25km)訓(xùn)練;每周另外幾天為短距離訓(xùn)練(10,12km)。賽前兩周可跑30km(比賽的平均速度);賽前一周可跑20km,采用此計劃的運動員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。

　　現(xiàn)在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習(xí)慣，一般耐力發(fā)展較好，自練能力較差，生活無規(guī)律，但是，對全面身體訓(xùn)練不夠:尤以速度、力量素質(zhì)發(fā)展更差，訓(xùn)練缺乏科學(xué)性.

　　參加馬拉松競賽，就其性質(zhì)來說，有兩種:一種是競技性;一種是健身性.后者居多數(shù).根據(jù)我國職工余暇時間及結(jié)構(gòu)特點，我認為對我國業(yè)余馬拉松運動員的訓(xùn)練，就近期來說，其指導(dǎo)思想，應(yīng)以健身作為其出發(fā)點，在訓(xùn)練量的安排上，應(yīng)從實際情況出發(fā)，考慮到訓(xùn)練條件、對象和該項運動特點，制定一套業(yè)余馬拉松運動負的訓(xùn)練方法。

　　在訓(xùn)練中，我們突出了以下幾個特點:

　　(一)全面身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合:馬拉松項目主要是以耐力為基礎(chǔ)，同時相應(yīng)發(fā)展速度、力量、協(xié)調(diào)、柔韌和靈敏等素質(zhì)。

　　(1)耐力訓(xùn)練:有兩種形式，一是心血管耐力練習(xí).①定時跑( 60'-120')小強度;②勻速跑(30' -"-50')中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，④計時跑(反復(fù)跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習(xí).一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質(zhì)訓(xùn)練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環(huán)練習(xí)六個內(nèi)容，進行6 --8組，時間為50' ".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統(tǒng)的機能，使訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，這樣訓(xùn)練興趣高，收效大。

　　(2)速度訓(xùn)練:現(xiàn)在業(yè)余馬拉松運動員多數(shù)是“半路起家”，長時間奔跑能力較強，而5000, 1000。米的水平卻不高，因此，對速度訓(xùn)練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎(chǔ)不牢，我們則采取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應(yīng)的提高，以適應(yīng)比賽的需要(表21)，我們采用如下訓(xùn)練方法:①快速長跑:15' -35';

　　②無氧訓(xùn)練:間歇跑10一12X (400 m-1-100 m):節(jié)奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反復(fù)跑，組間休息6'^-8'.②專項力量訓(xùn)練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓(xùn)練可一直繼續(xù)到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放松跑，縮短距離后要加快，接近短跑速度，反復(fù)進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經(jīng)過一個階段的練習(xí)后便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓(xùn)練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態(tài)，投入比賽.

　　(3)柔韌性練習(xí):跑者平時訓(xùn)練，由于時間不充足，思想又不重視，經(jīng)常不做準(zhǔn)備活動和整理活動性體操.多數(shù)人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在準(zhǔn)備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韌性練習(xí)，時間約15'。.途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現(xiàn)象，也可避免肌肉拉傷. (優(yōu)秀馬拉松運動員的，耐力系數(shù)平均值高于我國，他們有繼續(xù)提高馬拉松成績的速度基礎(chǔ).市隊馬拉松運功員，襯力系數(shù)雖高，但也只能達到一般水平。國內(nèi)外優(yōu)秀馬拉松運動員，由于有良好的500。術(shù)和1000。米速度，當(dāng)他們第一次參加馬拉松比賽就取得了較好成績.)

　　(二)場內(nèi)與場外訓(xùn)練相結(jié)合:

　　場內(nèi)便于進行有強度的場地訓(xùn)練和帶器械的練習(xí)，克服以往隊員單純在公路上跑很長的`距離而不要求強度的做法。有的隊員由于缺乏5000 m, 10000。比賽的基礎(chǔ)，開始練習(xí)就跑很長的距離，因此，各項成績提高緩慢。因隊員各自參加訓(xùn)練的動機不同，個別隊員不愿改變他們習(xí)’質(zhì)了的平日練習(xí)內(nèi)容，怕強度訓(xùn)練。為了防止訓(xùn)練過度，在采用間歇訓(xùn)練、反復(fù)訓(xùn)練、變速訓(xùn)練的過程中，應(yīng)嚴格控制強度;在持續(xù)時間延長，強度保持不變的情況下更應(yīng)控制.同時應(yīng)注意訓(xùn)練后的恢復(fù)，’將場地段落跑和場外的有氧耐力訓(xùn)練有機結(jié)合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓(xùn)練，可避免在場地練習(xí)時單調(diào)、呆飯、易產(chǎn)生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。實踐證明:這種耐力訓(xùn)練對善內(nèi)臟器官機能和提高有氧代謝能力;發(fā)展一般耐力水平和增強腿部力量較為有效。

　　需要指出的是:雖然這種耐力訓(xùn)練，可以使心臟得到有效的擴張，增加心肌擴張潛在能力的儲備和心輸出量，但是，過多的耐力訓(xùn)練也會使心肌“收縮儲備力”下降，心肌出現(xiàn)動力不足，心輸出量降低，不僅影響速度;而且影響耐力。

　　同樣，雖然場地段落跑速度訓(xùn)練可以提高心肌“收縮儲備力”，增加心臟排空能力，增大心輸出量;適應(yīng)比賽與提高馬拉松速度的需要，但是數(shù)量過多，強度過大的速度訓(xùn)練，也會由于心肌“收縮儲備力”過份地增加，而使心臟擴張能力受到影響，導(dǎo)致心輸出量下降，影響運動員的耐力.

　　因此，通常在安排場外耐力訓(xùn)練與場內(nèi)速度訓(xùn)練的比例時，以及在應(yīng)用強度大小時都必須產(chǎn)格注意以上兩個方面的關(guān)系。

　　(三)展練與午練相結(jié)合:

　　根據(jù)余暇時間的結(jié)構(gòu)特點，體育鍛煉多安排在清晨.然而，究竟早晨訓(xùn)練會不會有害于健康，能否有助于成績的提高?

　　科學(xué)試驗證明，經(jīng)過一夜的睡眠，人體內(nèi)的能源對晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素分泌最旺盛，它能動員身體機能，促進體內(nèi)糖元的代謝，使人體適應(yīng)一于長跑時肌肉活動的需要。這時練跑，人不易疲勞，并能獲得更好的效果。同時，一早晨空氣新鮮，晨跑訓(xùn)練能使體內(nèi)獲得更多氧氣，促進新陳代謝，對增強心肺功能十分有益。

　　巴甫洛夫指出:由于每天有嚴格的生活制度的影響，一定神經(jīng)過程的定型就在大腦皮層中逐漸形成和鞏固起來.這就說切為什么習(xí)慣于早晨訓(xùn)練的運動員，能毫不困難地去進行早晨訓(xùn)練，而且還感到自己的精神很愉快。

　　早晨訓(xùn)練是業(yè)余馬拉松運動員的基本訓(xùn)練，但當(dāng)晨練作為午練的補充訓(xùn)練時，晨練的負荷量就應(yīng)該比午練小些，同時要考慮到前一天的運動量和訓(xùn)練內(nèi)容。對帶有檢查性的訓(xùn)練，應(yīng)有較長時間的恢復(fù)，一天訓(xùn)練兩次時，一般應(yīng)等恢復(fù)了再訓(xùn)練，有時恢復(fù)不到原來水平，也可以繼續(xù)進行，但不能老是這樣搞，否則就會走下坡路.訓(xùn)練后恢復(fù)得快慢與刺激強度、量、密度以及待續(xù)時間有關(guān)，與運動員的訓(xùn)練水平也有關(guān)，一般來說，運動員訓(xùn)練水平越高，恢復(fù)得就越快。

　　運動員在早晨訓(xùn)練時，對于習(xí)慣了的運動量是不會感到負擔(dān)過重的。

　　(四)重點訓(xùn)練日與非重點日相結(jié)合:

　　一定要在重點日與非重點日相結(jié)合的基

　　礎(chǔ)上安排訓(xùn)練.我們一般采取星期日重點訓(xùn)練日+星期一、二非重點日十星期三重點日+星期四非重點日+星期五重點日+星期六非重點日的方法，連續(xù)交替進行.這種強度訓(xùn)練日與松訓(xùn)練日相結(jié)合的方法，使運動訓(xùn)練有張有馳，提高了跑的質(zhì)量.如果肩毛胡子一把抓放，沒有重點課做保證，跑得雖多，而質(zhì)量卻不高，跑得越多越難恢復(fù)，往往造成過度疲勞.

　　(五)運動量要大、中，小相結(jié)合:

　　我們采用周期節(jié)奏，每月四周一循環(huán):第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成數(shù)量為主，第三周(中)專項周，保持一定量(相當(dāng)前周的3/4 )，提高一下強度，第四周(小)身體訓(xùn)練周，放松調(diào)整。

　　由于業(yè)余馬拉松運動員對量的適應(yīng)能力快，但對強度適應(yīng)能力慢，易產(chǎn)生過度疲勞的弱點，這就要求節(jié)奏明顯，我們安排一周中身體素質(zhì)訓(xùn)練不少于兩次，要求練習(xí)動作快，幅度大，強度低，組間有間歇.大訓(xùn)練量訓(xùn)練，一周安排2-3次，強度訓(xùn)練每周以兩次為宜。周訓(xùn)練次數(shù)8-10次為宜。這樣，由于平時練習(xí)課次少，周期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓(xùn)練量冬訓(xùn):男140-180k m，女120-150k m:夏訓(xùn):男120^-180km;女90-130k m為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。

　　(六)、分散與.集中訓(xùn)練相結(jié)合:

　　業(yè)余馬拉松隊的訓(xùn)練是以分散訓(xùn)練為主，集中訓(xùn)練為輔的。集中訓(xùn)練日，隊員可在教練的指導(dǎo)下進行訓(xùn)練，而大部分時間，隊員是在無教練親自指導(dǎo)下，進行分散訓(xùn)練.由于隊員A練刻苦，事業(yè)心強，加之三三倆倆的結(jié)伴訓(xùn)練，也起到相互促進與監(jiān)督的作用。但是，由于主、客觀條件的影響，隊員在訓(xùn)練計劃的執(zhí)行上卻有不小差別，分散訓(xùn)練時執(zhí)行計劃得好壞，直接影響集中訓(xùn)練時的效果，所以說分散訓(xùn)練是集中訓(xùn)練的保證，而集中訓(xùn)練的結(jié)果，又在不斷檢驗、指導(dǎo)、推動著隊員分散訓(xùn)練時計劃的執(zhí)行，兩者互相依存，有機結(jié)合，缺一不可。

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