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馬拉松訓(xùn)練方法
馬拉松(Marathon)長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里(也有說法為42.193公里)。那么，馬拉松訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了馬拉松訓(xùn)練方法，歡迎閱讀!
馬拉松訓(xùn)練方法
1、跑夠就行。
“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。
這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強健和充滿欲望，
而不是訓(xùn)練過量。
方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。
2、慢慢加量
每周跑量只增加10%。
在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你還想增加距離，每次增加2英里。
同時要加入恢復(fù)的周和恢復(fù)的日子。
以下是個類似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。
3、恢復(fù)，恢復(fù)，還是恢復(fù)
不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練3-4天就可以了，
這是北愛荷華州立大學(xué)在1994年的一項研究中證實的，
表明一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。
現(xiàn)在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓(xùn)練計劃 ，
其中70%的跑步老手將他們的訓(xùn)練時間修改為一周三次。
4、進行長距離跑
這是毋庸置疑的。
你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長距離跑對你越重要。
你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。
絕大多數(shù)專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時;
而Jeff Galloway建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。
只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。
5、練習(xí)馬拉松配速
Ann Alyanak是代頓大學(xué)的一名教練，
她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個人最好成績提高了10分鐘。
她相信她的關(guān)鍵就是在訓(xùn)練計劃中增加了“遞進的馬拉松配速”長距離跑。
Alyanak作兩英里的熱身跑，然后用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，
然后比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用馬拉松配速完成。
“我在波士頓可以戰(zhàn)勝消極的因素。”她說道。
6、增加你乳酸門檻跑的距離
乳酸門檻跑一開始是以4英里為準而由天才教練Jack Daniels博士提出的，
然后另外一個天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進行得更長一些
——甚至達到12英里。
他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運會馬拉松領(lǐng)獎臺。
逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。
“你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。”Vigil說道。
7、補充碳水化合物
為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充滿能量。
首先在長和艱苦的訓(xùn)練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，
然后訓(xùn)練后盡可能快的補充有益的碳水化合物，
這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復(fù)要補充一些蛋白質(zhì)。
8、注意補充鐵
在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。
跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補充足夠的鐵。
用鐵器來做飯有助于這點，
同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。
9、躲避傷痛
我最近詢問運動Peter Pfitzinger如果他現(xiàn)在回到22歲，他會作什么不同的'。
他兩次(1984和1988)作為美國奧運會馬拉松選手出征奧運會，現(xiàn)在是運動生理學(xué)家和作家。
他說他在出現(xiàn)問題的一開始就會每周花一些時間來休息以及作交叉訓(xùn)練，
這樣他就能訓(xùn)練計劃中會包含一些核心的訓(xùn)練。
“我意識到保持穩(wěn)定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態(tài)以及在比賽中可以配速到底。”
Pfitzinger說道，他現(xiàn)在是新西蘭北方運動學(xué)院的CEO。
10、最后2-3周減量
很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，
如果你退縮你就會無法取得勝利。
鮑爾州立大學(xué)的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，
II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。
當然正如Ryan Hall的經(jīng)驗表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個好的馬拉松，
不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。
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