- 相關推薦
速度素質訓練內容與方法
要想在球場上展現颯爽英姿，不但需要有精湛的個人技術外，還需要強有力的肌肉，以及持久的耐力。那么，速度訓練內容與方法有哪些呢?下面就和jy135小編一起看看吧!
一、基礎速度素質訓練內容與方法
1.不同距離的直線沖跑練習
(1) 10米沖刺跑練習。訓練迅速加速的能力。
(2) 30米加速跑練習。訓練起動跑后速度持續加快的能力。
(3) 60米途中跑練習。訓練將最快速度保持一定距離的能力。
(4) 100米沖刺跑練習。訓練途中跑獲得的速度不僅不能下降，而且還要盡可能地有所加快的能力。
(5) 200米、400米中距離跑練習。此項練習是提高速度耐力的有效手段。
2.往返沖跑練習
(1)來回跑練習：采用距離不等，如5米、8米、10米或15米的距離進行數次來回沖跑練習。練習要求接近終點時，不能降低速度，應保持最快的速度立即轉身折返跑。注意為了保持速度不減低，練習時沖跑的距離不宜過長，往返次數也不宜過多。
(2)10米前后沖跑練習：從起點快速跑至終點，再由終點快速后退跑至起點，如此反復練習。
(3)10米左、右兩側并步跑練習：以右腳在前，左腳在后并步跑至終點。又以左腳在前，右腳在后并步跑回起點。練習時可用兩種動作姿式，一種是直立姿式跑，另一種是半蹲姿式跑，無論以何種姿式跑均要求以最快速度完成。
3.接力跑練習
(1)接力跑：把選手分成若干組，每組人數相等。聽到口令后各組的第一位選手開始向終點沖跑，跑至終點迅速繞過終點標志往回跑。跑回起跑線后迅速拍擊下一位同伴，同伴以同樣的方式開始沖跑，以此方法持續練習，以先跑完一輪的小組為勝。
(2)把參加訓練的學員分成兩組，每組6人，在地上畫2條平行線，二線之間相距2米。兩組學員間隔一定距離，排成縱隊站在起跑線上。聽到起跑令后，站在最后的學員拿球以蛇形方式依次繞過隊友跑到隊前，再立即把球拋給本組的最后一名選手，該選手接到球后再開始第二輪跑，依次進行。以率先完成傳球，并在跑的過程中沒有觸及本組隊友的小組為優勝。
二、專項速度素質訓練內容與方法
專項速度素質訓練，主要圍繞提高該項運動所需要的反應速度、起動加速度、變向移動速度、揮臂速度和前后場配合的連貫速度等方面進行。下面介紹專項速度素質訓練內容和方法。
1.場地步法：聽或看手勢信號進行快速全場移動步法練習，以及前場、中場和后場各種分解和連貫步法練習。
2.看手勢進行各種向前、向后、向左、向右的場地并步、墊步步法練習，以提高選手的反應速度。
3.反應動作練習：聽教練喊1、2、3、4數字口令，選手按照預先約定姿勢
【拓展內容】
速田徑運動速度訓練十五法
一、跑步動作平衡
目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。
方法：采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。
要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。
二、前傾快頻跑
目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。
方法：練習者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。
要求：起跑后跑10～15米。
三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶
目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。
方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。
要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑
四、小步跑
目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。
方法：采用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。
要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。
五、直腿跑
目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。
方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。
要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。
六、后踢腿跑
目的：提高腳的動作速度。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。
要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。
七、高抬腿折疊跑
目的：發展快速提高膝關節的能力和擺動腿折疊速率。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。
要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。
八、腳回環
目的：發展擺動腿快速折疊和前擺能力。
方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動作進行回環練習。
要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的回環動作路線在身體前面完成。
九、高抬腿跑格子
目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。
方法：雙腳在同一格內落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。
要求：強調先進入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。
十、單腿過欄架跑
目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。
方法：以約1米間距擺放8～10個30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。
要求：強調欄架外側支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。
十一、拖輪胎或杠鈴片跑
目的：提高跑進速度和爆發力，增加步長。
方法：練習者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。
要求：強調正確的跑進動作技術，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進的加速節奏。
十二、上坡跑
目的：提高跑進速度、力量和爆發力，增加步長。
方法：在上坡道上跑進。
要求：發展最大速度采用的坡度在3°以下，發展加速能力采用的坡度可以適當增加。
十三、下坡跑
目的：提高跑進最大速度和加快步頻，突破速度障礙。
方法：練習者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內，不要邁大步。
要求：強調最高速度的動作節奏。
十四、助力起跑
目的：提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。
方法：練習者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來起跑。
要求：練習者進入自己選擇的預備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。
十五、弓箭步縱跳
目的：提高髖部動作速度，增加步長。
方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復練習，雙腿交換練習。
要求：后部膝關節不接觸地面，重復時無停頓，雙手叉腰或擺動協助雙腿用力。
【速度素質訓練內容與方法】相關文章：
運動速度素質訓練方法03-14
速度攀巖訓練方法08-03
速度耐力的訓練方法03-15
短跑速度的訓練方法09-30
短跑速度訓練方法08-09
短跑耐力速度訓練方法09-20
速度訓練方法有哪些03-02
籃球速度訓練放方法11-04
提高跑步速度的訓練方法11-08