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短跑速度的訓(xùn)練方法

時間:2022-09-30 10:28:25 運動 我要投稿

短跑速度的訓(xùn)練方法

  短跑的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了短跑速度的訓(xùn)練方法,希望能為大家提供幫助!

  短跑的專門練習(xí)方法

  一、起跑專門練習(xí)方法

  1、蹬、抽練習(xí)

  在起跑專門練習(xí)上,側(cè)重點應(yīng)放在起跑第一步,運動員聽到“預(yù)備”時,臀部抬起略高肩,重心放在支撐臂上,肩前移超過起跑線。當(dāng)聽到鳴槍或“跑”時,擺動腿迅速蹬離起跑器,積極前擺。當(dāng)擺動到最高點時,積極主動下壓,距起跑線1~1.5腳落地,上肢擺動協(xié)調(diào)配合,一臂折疊前擺,另一臂蜇疊向后抽,盡量縮短下肢蹬離起跑器和上肢擺動時間,使身體在極短時間內(nèi)擺脫靜止?fàn)顟B(tài),如同離弦之箭迅速向前跑出,為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。

  2、身體前傾倒練習(xí)

  (1)聽信號前傾倒練習(xí):站立式起跑,聽到信號之后上體積極前傾倒,直至身體失去平衡之后,擺動腿積極前擺下壓迅速向前跑出30~40米。此練習(xí)要求運動員第一步要快,第二迅速向前跑時身體要有一定的傾斜度,重心由低向高慢慢抬起。

  (2)應(yīng)答發(fā)令信號的練習(xí):蹲踞式起跑,要求運動員起跑時把注意力集中到對信號的應(yīng)答動作上,即“應(yīng)答發(fā)令信號的訓(xùn)練”,使運動員掌握對發(fā)令信號的應(yīng)答動作,消除起跑的“搶跑”僥幸心理,提高起跑的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。聽到信號之后,下肢蹬,上肢用力向后抽,身體向前具有一定的前傾角度,迅速向前跑出30~40米。實踐證明,短跑運動員在起跑時把注意力集中到對信號應(yīng)答動作上,比把注意力集中到對感短信號上的反應(yīng)潛伏期縮短50~70毫秒。

  二、高抬腿行進間向前跑練習(xí)

  行進間高抬腿跑作為一個下肢力量練習(xí)是行之有效的,但作為短跑專門練習(xí)方法其收效甚微。縱觀世界田徑運動的動向,運動員由步頻快逐步走向步幅大。據(jù)統(tǒng)計,我國運動員步幅最大在2.41米,其國外運動員可達2.46。百米可用44~46步完成,作為教練在高抬腿行進間跑練習(xí)上,應(yīng)該提倡行進間高抬腿大步跑,加大步幅,使其和跑有機聯(lián)系起來,可利用跑格或放置海綿塊,要求具有一定的步幅跑完規(guī)定的距離(男2.20~2.30米,女2.05~2.10米)海綿塊。

  三、后折疊行進間跑練習(xí)

  通過高速攝影機拍攝優(yōu)秀運動員側(cè)面運動軌跡觀察可以看到,后蹬結(jié)束以后,擺動腿以膝關(guān)節(jié)為軸,迅速折疊,腳跟幾乎和運動員臀部距離為零,這樣縮短了運動員小腿旋轉(zhuǎn)半徑,加快角速度,為高抬大腿,減少空氣阻力,加大兩腿夾角創(chuàng)造有利條件。而國內(nèi)運動員,擺動腿折疊不緊,加大旋轉(zhuǎn)半徑,同樣的速度,其半徑越小,旋轉(zhuǎn)越快。針對這樣的差別,平時訓(xùn)練時,強迫運動員有目的、有意識縮小折疊半徑,使其和快速跑有機關(guān)系,以減少運動員能量消耗,更好地儲備速度。

  四、快速反應(yīng)練習(xí)

  短跑運動員應(yīng)具備極高的的應(yīng)速度,對信號在短時間內(nèi)作出快速反應(yīng)。如:起跑要求運動員在極短時間內(nèi)迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài),像離弦之箭一樣快速向前跑出,在練習(xí)方法上應(yīng)加強以下練習(xí):

  1、反向頻率練習(xí):讓運動員背對起跑錢,作碎步練習(xí),動作輕松松自然,富有彈性,快速頻率練習(xí)以30秒為宜,聽到信號后,快速作出反應(yīng),馬上轉(zhuǎn)身向前疾跑30~40米。

  2、側(cè)向原地高抬腿跑:讓運動員側(cè)對起跑線作原地間高抬腿跑練習(xí),一邊側(cè)向向前行進,另一方面,大腿屈膝高抬,要求運動員頻率快,擺動幅度大,當(dāng)聽到信號后,馬上轉(zhuǎn)身向前加速跑30~40米。

  3、后踢腿反向練習(xí):讓運動員背對起跑線,做后踢腿,練習(xí)折疊跑,聽到信號后馬上轉(zhuǎn)身加速向前跑出30~40米。

  五、上肢力量練習(xí)

  田徑運動員上肢力理相對下肢力量來說是比較弱,具體反映在運動員途中跑和最后沖刺階段上肢擺動無力。如何去擺脫這困境,技術(shù)上應(yīng)加強運動員沖刺能力的訓(xùn)練,力量上應(yīng)加強上肢力量的訓(xùn)練。國外運動員臥推可以舉起自身重量,我國運動員在上肢力量上就和外國運動員有一定差距。實踐證明,人體運動是上、下肢協(xié)調(diào)運動和發(fā)展的,作為短跑項目,上肢如同劃船用的雙漿劃的越快,船才能在水中行進的更快。

  作為短跑技術(shù),上肢能擺動多快,下肢就能擺動多快,作為短跑專門技術(shù)練習(xí)方法,在做力量練習(xí)時可利用臥推、行進間推小車、杠鈴向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加強,別忽視了上肢力量練習(xí),應(yīng)給予一定的時間。加強上肢力量練習(xí),再加上技術(shù)上練習(xí),上、下肢協(xié)調(diào)發(fā)展才是最根本的東西,運動員成績才能有所提高,會起到事半功倍之效。

  六、髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)

  髖關(guān)節(jié)從解剖學(xué)結(jié)構(gòu)上看是股骨頭和髖臼構(gòu)成,其關(guān)節(jié)窩深,關(guān)節(jié)囊壁較緊較厚,并受到許多有力的韌帶加固,因此關(guān)節(jié)較牢固,導(dǎo)致了關(guān)節(jié)活動靈活性較差,從訓(xùn)練角度和人體結(jié)構(gòu)要求上有一定的差距,一方面要求固定有利于人體正常站立行走,另一方面要求關(guān)節(jié)靈活,有利于運動。作為運動員,髖關(guān)節(jié)要靈活,有利于各項技術(shù)的完成。具體操作方法如下:

  1、左腿向身體右前方邁出,大腿屈膝高抬,小腿自然下垂,身體保持重心向前,腳后跟先落地,然后右腿向身體左前方邁出,連續(xù)向前走,熟練之后墊步進行練習(xí)。

  2、左、右交叉步,兩腿前后交叉進行,兩臂側(cè)平舉,上體保持不動,下肢前后移動,不要出現(xiàn)跳步,速度由慢到快,節(jié)奏鮮明。

  3、跨欄步坐壓腿:跪撐挺髖,仰臥挺髖練習(xí)。

  4、手扶肋力進行各種形式踢腿練習(xí),如:左、右側(cè)擺、后擺,左、右轉(zhuǎn)髖練習(xí),上體保持正直,以身體軀干為軸左、右轉(zhuǎn)髖,開始練習(xí)幅度由小到大,速度由慢到快。

  5、坐在墊子或草地上,兩腿伸進,盡量分開,體前軀在同伴幫助下完成練習(xí)。

  田徑短跑的技術(shù)訓(xùn)練

  一、起跑和起跑后加速跑技術(shù)訓(xùn)練

  1、訓(xùn)練要點

  (1)協(xié)調(diào)放松,便于快速起動。

  (2)舒適合理,便于發(fā)力。

  (3)有良好的出發(fā)初始角度。

  (4)有良好的第一步技術(shù)。

  2、訓(xùn)練方法

  (1)不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×(8-12次)聽信號的各種形式(單個或集體等)起跑20m×(8-12次);聽口令做“各就位”和‘預(yù)備’動作,聽“預(yù)備“口令后,做間隔時間不同的聽信號起跑(20-30m)×(8-10次)。

  (2)多人一組的起跑練習(xí),同伴用腿或手頂住肩做起跑動作,同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等。

  (3)增加起跑練習(xí)難度練習(xí),如上坡起跑、等動拉力器牽住身后起跑、負重起跑等。

  (4)起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

  途中跑技術(shù)訓(xùn)練

  1、訓(xùn)練要點

  (1)整體協(xié)調(diào)、方式、有彈性。

  (2)快蹬、快擺、快節(jié)奏。

  (3)”扒地“后蹬,折疊高抬要到位。

  (4)相關(guān)力量、頻率和柔韌性。

  2、訓(xùn)練方法

  (1)跑的專門練習(xí)及專門練習(xí)過度到跑的練習(xí)。

  (2)60-80m的加速跑。

  (3)強化某一跑的動作練習(xí),如負重擺臂、負重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等。

  (4)各種跨跑低欄練習(xí)。

  (5)各種距離的快跑練習(xí)。

  (6)變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等,體會跑中的放松技術(shù)。

  彎道跑技術(shù)的訓(xùn)練

  1.訓(xùn)練要點

  根據(jù)圓周運動特點,體會彎道途中跑技術(shù)要求

  2.訓(xùn)練方法

  (1)沿第6-8道彎道以最高速度的80%-90%的強度跑50-80m加速跑。

  (2)沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑。

  (3)以各種速度做由彎道進直道的加速跑80-100m。

  (4)以各種速度做由直道進彎道的加速跑80-100m。

  (5)以各種速度在彎道上進行30-50m的起跑練習(xí)。

  注意事項

  1.技術(shù)訓(xùn)練時一個不斷改進和完善的過程,也是一個長期和不間斷的糾偏過程,該過程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個階段。

  2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異、區(qū)別對待,以形成適合運動員個人特點的短跑技術(shù)。

  3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合,特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項素質(zhì)。

  4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主,對某些薄弱環(huán)節(jié),可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點的加以改進。

  5.技術(shù)動作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個長期而復(fù)雜的過程,短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視,任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。

  6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實踐相結(jié)合,通過比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。

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