籃球速度訓練放方法

　　要在籃球場上成功，需要力量、爆發力和體力。但是，沒有速度，所有這些意義不大。但你需要的不僅僅是直線速度，籃球是全方位各個角度運動，你提升速度進行鍛煉時應該考慮到這一點。那么，籃球速度訓練方法有哪些呢?下面小編來告訴大家吧!

　　籃球速度訓練放方法1

　　運動員和教練員容易犯的最大錯誤之一，是認為速度和體能訓練完全相同。必須接近最高水平時訓練速度和敏捷。重新開始之前必須完全恢復體能，鍛煉應該激烈并具有爆發力。

　　例如，練習急速沖刺，沿著球場沖刺，轉身，沖刺返回。如果只休息10 至15 秒，繼續練習，將增強耐力，但沒有達到最高速度。進行速度訓練，你至少需要比訓練時間長四倍的休息時間才能完成整套練習。例如，五秒鐘的沖刺應至少休息20 秒，才能再次沖刺。

　　籃球不在直線上比賽。速度訓練必須反映這一點;訓練方法也應融合相關對策。 L 型訓練，5-10-5 敏捷奔跑和速度梯次訓練均為重要，能提高橫向速度和敏捷度。

　　以下是為期三周的籃球速度和敏捷度季前賽訓練方案。這將提高你的表現，為技巧做好準備。

　　在練習或力量訓練之前進行這套籃球速度訓練。請勿跳過熱身部份。

　　熱身訓練(每次正式訓練之前做)

　　慢跑到半場，倒退返回 – 3x

　　跳到半場，跳回 – 3x

　　后撤步跳到半場，慢跑返回- 3x

　　全球最棒的伸展動作 – 4x 每側

　　抱膝 – 6x 每側

　　抱腿 – 6x 每側

　　尺蠖練習 – 8x

　　四頭肌拉伸 – 6x 每側

　　側弓箭步 – 6x 每側

　　平板支撐 – 30 秒

　　單臀肌橋 – 10x 每側

　　主動直腿抬高 – 10x 每側

　　第 1 周

　　運動員基本姿勢 – 3×30 秒

　　繩內弓箭步劈提(帶籃球) – 3×12 每側

　　踝關節靈活性 – 3×8 每側

　　速度訓練梯循環

　　1 支腳在一個箱內 – 2x

　　2 支腳在一個箱內 – 2x

　　橫向 2 支腳在一個箱內 – 2x

　　半場沖刺 – 5x

　　跳動- 基線到邊線并返回- 6x

　　第 2 周

　　垂直跳 – 3×5

　　站在繩內弓箭步劈提(帶籃球) – 3×8 每側

　　踝關節靈活性

　　速度訓練梯循環

　　2 支腳在一個箱內 – 2x

　　橫向 2 支腳在一個箱內 – 2x

　　Icky 跳動 – 2x

　　5-10-5 鍛煉 – 4x

　　沖刺到橫向跳動 – 5x

　　第 3 周

　　雙觸點跳 – 5×3

　　旋轉反向弓步(帶籃球) – 5×5 每側

　　踝關節靈活性

　　速度訓練梯循環

　　橫向 2 支腳在一個箱內 – 2x

　　Icky 跳動 – 2x

　　跨越與堅持 – 2x

　　鏡子演習。 跟隨同伴移動，并保持在規定距離之內- 5×5 秒進攻和防守

　　倒退到沖刺，采用視覺提示。 每名運動員開始站在球場一角，倒退并跳到指定點方向。按照提示，運動員散開并沖刺回到起點- 5x

　　建議你和常規力量訓練一起做這些鍛煉，每周兩到三次。這將提高你提膝轉移速度，在可能的最快時間內提升你的速度和敏捷度。

　　籃球速度訓練放方法

　　工具/原料

　　啞鈴

　　跳繩

　　沙袋

　　方法/步驟

　　首先是腳踝及腿部力量訓練

　　1、跳繩作為最基本的訓練方法，既能提升腿部力量，也能鍛煉自身協調性。要注意的是，跳繩為快速跳躍，追求速度的最大化，數量不作要求。

　　2、提踵能夠有效增強腳踝和小腿力量，腳跟離地、用腳尖撐起身體，屈膝和負重效果更佳。（這個要慎重，長時間提踵練習會使小腿變粗。

　　3、深蹲、蛙跳、爬樓梯，都能增強大腿力量。

　　其次是髖關節力量訓練

　　1、髖關節的力量很大程度上取決于先天條件，后天努力的效果很有限，但我們依然可以通過增強腰腹、以及股二頭肌等髖部四周的肌肉力量，來達到輔助效果。

　　2、對于腰腹力量，仰臥起坐和背臥兩頭起是最簡單易行，也是效果不錯的訓練方式。

　　3、側向抬腿，可是有效鍛煉臀部及大腿外側肌肉群。（此項訓練追求速度，因此建議小腿綁沙袋）

　　4、俯臥撐接收腹跳，可以有效鍛煉髖部四周肌肉群。（追求速度，減少組數）

　　柔韌性和協調性訓練

　　1、柔韌性和協調性是人體運動重要的素質，也影響著肌肉發力的充分性。

　　2、壓腿作為最基本也是最有效的柔韌性訓練方法，被廣泛應用。起初的疼痛是暫時的，堅持才能有所提升。

　　3、協調性訓練，可以通過各種日常運動，如羽毛球、籃球、足球來實現。若需快速有效提升協調性，可適當進行體操練習。

　　神經調動能力訓練

　　1、神經的調動能力，直接決定了是否能夠充分發揮肌肉力量。

　　2、進行力量訓練時，在腦海里告訴自己”要快速發力“，鍛煉神經的調動能力。

　　3、休息時，使神經充分放松；訓練時，使神經處于高度興奮狀態。

　　4、訓練時制定一個略有難度的目標，給予大腦壓迫感。

　　注意事項

　　16歲以下不建議進行負重訓練、和大強度跳躍訓練。在進行高強度、連續性的訓練之前，請咨詢醫生！

　　力量訓練結束后，應進行十五分鐘的拉伸，保持肌肉彈性。

　　力量訓練應與項目運動相結合，保持肌肉的協調發力。

　　高強度訓練后，注意充分休息，和營養補充。

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