長跑速度的訓練方法

　　正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。長跑也需要很強的耐力。那么，大家知道長跑的速度耐力訓練方法有哪些嗎?下面就讓小編告訴大家吧!

　　一、快速跑的能力訓練

　　(一)加速跑練習

　　訓練距離為100米～150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。

　　(二)反復跑練習

　　可分別進行200米、300米、400米距離的反復跑。要求：速度約為個人最快速度的80%～85%。

　　(三)變速跑練習

　　1.等距離變速跑

　　等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

　　2.不同距離變速跑

　　如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%～90%之間。

　　3.下坡跑練習

　　該練習是借助于練習環境和外力發展速度的一種方式。在練習中，可根據環境的不同確定快速跑的距離和速度。

　　二、輔助性能力訓練

　　(一)柔韌性練習

　　該練習是長跑運動員必不可少的一個練習內容。其不僅有助于避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習安排在課后的放松活動中，可以促進運動疲勞的盡快恢復。

　　(二)快速力量練習

　　1.高抬腿跑

　　要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直;每組練習次數在20秒單腿3次以上。

　　2.后蹬跑

　　該練習的目的在于發展運動員的后蹬力量，練習距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協調，大腿后蹬快速、充分。

　　3.單腳原地跳

　　可在沙坑內進行練習，單腳跳40次以上換另外一只腳進行。要求：膝關節彎曲程度越小越好。

　　4.雙腳跳繩

　　一分鐘為一組。要求：通過練習，逐漸提高熟練程度，并不斷增加每組的跳躍次數。

　　拓展：

　　最常見的中長跑訓練方法

　　一、持續跑訓練法

　　持續跑訓練是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。持續跑已被公認是發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力。

　　采用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。

　　科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高于30分鐘的持續跑訓練，心率應該保持130—160次/分，少于30分鐘的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續跑，但生化手段必須要有特殊的設備，對教練員來說不太適合。

　　持續跑訓練由于速度和距離不同可分為幾種類型。

　　1、跑持續跑

　　一般持續1—3小時，跑時心率以130—150次/分為標準，這種方法不僅可以有效地發展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽后恢復手段。

　　2、速持續跑

　　一般持續1—2小時，跑時心率應控制在155—165次/分，這種方法是發展有氧能力的基礎練習。

　　3、快速持續跑

　　一般持續時間為30分鐘—1小時，跑時心率應掌握在165—170次/分為好。這種練習不但能發展肌體能力，并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續跑以及不足30分鐘的持續跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。

　　持續跑時的心率一般以跑出后5分鐘為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。

　　持續跑的好處：由于長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓練的危險性極小。中等持續跑是比其他跑法都經濟的跑法對學習體力分配和肌肉放松有很大的幫助。

　　持續跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動員腿部肌群大強度的刺激。持續跑訓練一般用來作為其他訓練方法和各種項目的基礎訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。

　　二、變速訓練法（速度游戲）

　　又稱：“法特萊客”訓練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓練在于充分利用自然環境，即在鄉村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習。教練員根據訓練的分期、運動員的專項以及自然環境的具體條件，安排訓練課的內容。由于場地松軟、環境幽靜、空氣清新，一般訓練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓練法曾經風靡一時。

　　“法特萊客”訓練法內容大致是：

　　1、準備活動10—15分鐘輕松慢跑。接著進行20—30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據訓練場地的實際地形進行50—100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8—10次，并可隨意穿插跳躍練習。

　　2、然后做5分鐘左右慢跑調整，再進行30秒—1分鐘的快速沖刺。

　　3、最后以慢跑結束訓練。

　　在進行“法特萊客”訓練時，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數，以及間歇的時間和經過的地段等，都由運動員自己來決定，由于訓練場地和周圍環境都是很美麗的自然環境，即使訓練課運動量較大，運動員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。

　　“法特萊客”訓練的好處：對運動員心理訓練有良好的作用。在提高運動員身體能力的同時也提高運動員的興奮性，使肌體承受較大的運動量。風景優美的自然環境，松軟的場地條件，對運動員下肢肌肉及踝關節有良好的刺激，是強化各種訓練的極好手段。

　　“法特萊客”訓練不足：它不能很好地培養運動員的速度感覺，特別是中跑運動員的絕對速度。由于訓練場地遼闊，教練員與運動員之間接觸少。完全由運動員的自我感覺來調整訓練內容，因此難以正確地執行訓練計劃。

　　三、間歇訓練法

　　間歇訓練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練。要注意以下三點：

　　1、在進行正式間歇訓練之前，必須做好充分的準備活動，使心率達到每分鐘120次左右。

　　2、進行100米、150米或200米間歇跑訓練時，練習中的心率應達到每分鐘170—180次，但進行較長段落如1000米間歇時，快速跑結束時心率每分鐘可達185次左右。

　　3、進行步行或者放松跑調整時，要使每分鐘心率下降至120—140次以后再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60—120秒。隨著訓練水平的提高，間歇時間要相應縮短，傳統的間歇訓練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結構，采用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當增加。

　　間歇訓練的好處：能培養運動員特殊的耐力和速度能力。可在短期內使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時間的情況下，采用間歇訓練法是非常有效的方法。

　　間歇訓練的不足：間歇訓練不能在較長時間內保持已獲得的競技狀態，既獲得快，消失也快。較長時間內反復進行間歇訓練，會使運動員神經疲勞，不能提高選手訓練中的興奮性。

　　四、模擬比賽訓練法

　　以上三種訓練方法，都沒有達到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態，可以采用模擬比賽的訓練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運動員，第一個400米用55秒，相當比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時間是1分49秒，包括間歇時間是2分19秒。

　　這種訓練法的基本要求是：

　　1、間歇時間應極短，每分鐘心率大致下降15次。

　　2、一次跑的距離不能太長。

　　3、最初跑的距離相當于比賽距離的一半。

　　4、全部快跑段的訓練時間與本人專項是好成績近似。

　　這種練習手段與全力跑的間歇訓練近似，必須慎重采用，只有進行特別的訓練是才采用這種訓練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓練計劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運動員帶來不良影響。

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