劈叉怎么練最有效果

　　怎么練劈叉?在一字腿女神不斷涌現(xiàn)的時代，劈叉可以說是女神修煉的基本功，那么劈叉的訓(xùn)練方法有哪些，下面小編為大家整理了劈叉的練習(xí)方法，歡迎大家閱讀參考!

　　一字馬劈叉怎么練?

　　1、壓前腿

　　將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當(dāng)下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。

　　2、壓旁腿

　　將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側(cè)俯壓向腿部。用臉的側(cè)面去夠小腿的前面，當(dāng)臉的側(cè)面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側(cè)面和下面加熱。

　　3、雙壓后腿

　　跪坐，兩腳分開，臀部坐在兩腳中間，上身向后仰，直到能躺平。開始后仰不能躺平時，可以靠到床頭或墻上，逐漸加大后仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。

　　4、單壓后腿

　　面向墻壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂墻，另一腿向后伸直。雙手推墻，上身后仰，直到可以看到腳，就可以輕松完成豎叉180度的動作，同時對完成后曲有相當(dāng)大的幫助。

　　5、劈豎叉

　　豎叉對于初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急于求成而拉傷肌肉。在體側(cè)擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。

　　6、坐劈橫叉

　　這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習(xí)時相當(dāng)有效的一個動作，試著用文字描述一下。老式的鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在臥室里床頭與墻壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在墻上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。

　　7、俯劈橫叉

　　坐，雙腿向兩側(cè)分開盡量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側(cè)，身體和大腿內(nèi)側(cè)緊貼地面。這個動作是各種柔術(shù)練習(xí)資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當(dāng)大的，很多時候，上身已經(jīng)貼地，腳尖還在朝上。

　　因此，這個練習(xí)很容易對膝部造成傷害，初練者要特別注意把握度的問題，千萬不要硬來，只要膝部感到不適就停止，隨著膝部的肌肉慢慢拉長再加大幅度。

　　劈叉練習(xí)注意事項

　　1、劈時更要循序漸進，萬萬不能急于求成，否則易傷身體。

　　2、練習(xí)時一定要放松肢體，只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。

　　3、時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練，因為早上人剛起床，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了，下午或晚上體溫升高，體溫越高練會見效越快。

　　4、練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更有效果。

　　5、動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸。

　　6、動作時始終保持功架大型不變。

　　7、動作時要特別重質(zhì)，不要因為次數(shù)而忽略了質(zhì)的保證。

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