啞鈴怎么練的效果好

　　啞鈴是比較常見的一種健身器材，因為占地空間小，而且使用方便，所以很多家里面都會自備啞鈴，那么健身和運動就可以在家里完成，不需要再到健身房。啞鈴的用途和使用方法其實很多，但是不會使用的人只會舉啞鈴，鍛煉肱二頭肌，其實啞鈴的用處遠遠不止這些。下面就來介紹一下啞鈴的用法。

　　一、啞鈴劃船

　　從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。

　　二、斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。

　　三、仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

　　四、俯身飛鳥

　　約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。

　　文中介紹了很多啞鈴的使用方法，每種方法鍛煉的肌肉群都是不一樣的，健身的部位也是不一樣的。所以可以根據自己想要健身的部位來選擇適合的方法，健身是一個需要長期堅持的過程，除了運動以外，還要多補充點含有蛋白質的食物。

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