跑200米的技巧

　　200米跑是田徑項(xiàng)目中最難跑的項(xiàng)目之一，因?yàn)樗�要求考生不但要掌握好短跑的技術(shù)要領(lǐng)，具備良好的速度素質(zhì)，而且還須具備一定的心理素質(zhì)和良好的速度耐力素質(zhì)。那么，跑200米的技巧有哪些呢？下面jy135小編來告訴大家吧！

　　跑200米的技巧有哪些

　　（一）起跑階段

　　起跑姿勢選擇不合理

　　短跑項(xiàng)目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué)，但不少學(xué)校選擇的是站立式。許多考生在聽到“預(yù)備”口令時，重心前移過度身體控制不穩(wěn)，在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步，造成犯規(guī)。（站立式起跑的發(fā)令本來就沒有“預(yù)備”口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令。）

　　由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī)，考生心理緊張，不利于考試的發(fā)揮，監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無論對于考生還是監(jiān)考員都會帶來負(fù)面影響。

　　起跑動作不正確

　　采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：雙手置于起跑線前或壓線；“預(yù)備”口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關(guān)節(jié)完全伸直等；起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

　　采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：兩腳不會前后開立；前腳踩起跑線或過起跑線（需監(jiān)考員提醒）；“預(yù)備”口令時不會降低重心身體稍稍前移；有一些考生在“預(yù)備”口令時做出的動作是：兩腳踝關(guān)節(jié)上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。

　　起跑后的加速跑把握不好

　　起跑的前3——4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。

　　在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什么前傾的角度，這必然影響了速度的加快。

　　（二）彎道跑階段

　　200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3——4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線，身體向左側(cè)傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側(cè)著地。

　　（三）途中跑階段

　　在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放松。短跑運(yùn)動員在運(yùn)動中，具有良好的肌肉放松能力，對運(yùn)動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血液循環(huán)，為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。

　　（四）沖刺跑階段

　　沖刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有：進(jìn)入沖刺階段不明顯；最后沖線沒有下壓的動作或動作不快。

　　短跑訓(xùn)練——200米訓(xùn)練技巧

　　1、短跑訓(xùn)練中的內(nèi)容一般包括以跑段分類的：起跑訓(xùn)練、起跑后的加速跑訓(xùn)練、途中跑訓(xùn)練、沖刺訓(xùn)練；

　　2、以訓(xùn)練性質(zhì)進(jìn)行分類的：速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等；

　　3、以某一時段為訓(xùn)練始末的：訓(xùn)練初期、訓(xùn)練中期、賽前訓(xùn)練、競賽期等；

　　4、另外還有一種是高級運(yùn)動員的“比賽”心理訓(xùn)練。

　　短跑訓(xùn)練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質(zhì)展開；以獲得最佳的訓(xùn)練效果，如速度訓(xùn)練中的上、下坡跑訓(xùn)練法，間歇跑、變速跑、重復(fù)跑訓(xùn)練法，牽引跑、順風(fēng)跑訓(xùn)練等。

　　起跑節(jié)奏練習(xí)（爆發(fā)式的）：

　　1、節(jié)奏嗒、嗒、嗒連續(xù)快速（可提高0.1秒— 0.2秒）你起跑不錯就可以了。

　　2、反應(yīng)速度練習(xí) ：不同的發(fā)令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習(xí)）。

　　3、解決后程沖刺跑：竭盡全力沖過終點(diǎn)線。（可提高0.2秒）

　　4、途中跑（大步幅高頻率）和彎道跑的技術(shù)也要重視練習(xí)時間好的話，兩個星期200米可以提高0.5——2秒左右。

　　注：以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統(tǒng)的訓(xùn)練。其實(shí)我說的重點(diǎn)就是彎道技術(shù)，要注意五個字：“傾高大擺沿”，“傾”是彎道中身體要傾斜點(diǎn)，“高”是重心高，“大”是擺幅要大；“擺”是注意左右臂擺動不同，沿是沿著切線跑。

　　當(dāng)然，200米跑還需要一定的速度耐力，不要向跑中長跑那樣去跑200米，那樣你的成績永遠(yuǎn)好不了，200米是短跑，是無氧代謝運(yùn)動。

　　短跑六大有效訓(xùn)練方法

　　1、原地間歇高抬腿跑

　　原地做快速高抬腿練習(xí)。做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習(xí)，做6~8組，間歇2~3分鐘。強(qiáng)度為90~95%。要求越快越好。

　　2、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑

　　行進(jìn)間高抬腿跑20米左右轉(zhuǎn)加速跑80米。重復(fù)5~8次，間歇2~4分鐘。強(qiáng)度為80~85%。

　　3、原地或行進(jìn)間間歇車輪跑

　　原地或行進(jìn)間做車輪跑，每組50~70次，6~8組，組間歇2~4分鐘。強(qiáng)度為75~80%。

　　4、間歇后蹬跑

　　行進(jìn)間做后蹬跑，每組30~40次或60~80米，重復(fù)6~8次，間歇2~3分鐘。強(qiáng)度為80%。

　　5、反復(fù)起跑

　　蹲踞式或站立式起跑30~60米，每組3~4次，重復(fù)3~4組，每次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。

　　6、反復(fù)跑

　　跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)距離的長短及運(yùn)動員水平而定。一般每組3~5次，重復(fù)4~6組，組間歇3~5分鐘。

　　強(qiáng)度一般的心率控制，如短于專項(xiàng)的距離，練習(xí)時心率應(yīng)達(dá)180次/分鐘，間歇恢復(fù)至120次/分鐘時，就可時進(jìn)行下次練習(xí)。如發(fā)展乳酸耐力，距離要長些，強(qiáng)度小些。

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