小腿跑步后變粗怎么辦

　　導語：有很多跑步健身者反應，跑步完小腿就變得又粗又硬了。跑步后小腿真的會變粗?小腿跑步后變粗又該怎么辦?對于跑出的小腿肌肉如何解決呢?

　　小腿跑步后變粗怎么辦

　　對于小腿跑步后變粗了該怎么辦，要分為兩個層面解決。一個是，如果不是真正的跑步后小腿變粗，是你的一種錯覺，如只是跑步后小腿部乳酸堆積造成的，那么該如何解決。另一個是，如果的確是跑步的方式或姿勢等不對造成的小腿變粗，那又該如何解決。

　　只是乳酸堆積造成的小腿粗錯覺：緩解疲勞和代謝乳酸

　　有些人跑步后感覺小腿變硬了，便認為是肌肉增長了，其實那只是運動造成的乳酸堆積等原因引起的。不信等過兩天量量腿圍，并沒有變粗。而對于這種，如果想盡快解決的話，關鍵是緩解疲勞和代謝乳酸。

　　緩解疲勞和代謝乳酸的方法：

　　1、按摩

　　按摩是最好的方法，運動后按摩和拉伸肌肉能幫助舒服乳酸。

　　2、洗溫水澡

　　洗溫水澡可以有效的促進血液流動，也是釋放乳酸的好方法之一。

　　3、好好休息

　　充足的睡眠有利身體疲勞的回復，如果睡眠不足，即使不劇烈運動，身體一樣會感覺很疲勞，就是這個原因。

　　4、多食用蔬菜

　　多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸，食用肉類太多則不利乳酸代謝。飲食方面比以往適當增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃個雞蛋，多一杯加糖的牛奶。

　　跑步方法或姿勢等不對造成的小腿變粗：關鍵先軟化打松肌肉

　　跑步方法不對會造成小腿變粗，例如高強度劇烈無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多余脂肪。對于這種運動后變得又粗又硬的小腿，首先第一步關鍵是軟化肌肉，千萬不要去做太多力量型的運動。

　　1、第一步：按摩軟化肌肉(一個月周期)

　　(1)用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復5次。

　　(2)像擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復5次。

　　(3)兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復3次。除了拇指，其它手指也要加大力度按摩肌肉。

　　(4)把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復5次。

　　2、第二步：小腿拉筋運動(一個月周期)

　　(1)雙手按在墻上，前后腳站立。

　　(2)前腳屈曲，后腳蹬直，后腳小腿后方須有拉扯感覺，保持此動作15秒。

　　(3)回復直立狀態，放松雙腿。

　　(4)每天3次，每次重復以上動作5次，左右腳輪流進行。

　　3、第三位：穴位敲膽經促進瘦

　　這個其實算是第二步的輔助階段，最好配合第二步每天進行。具體做法：每天在大腿(小腿)外側的四個穴位點，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿(小腿)各五十次，也就是左右各兩百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大約兩下的節奏敲，才能有效刺激穴位。

　　tips：23點至1點是氣血進入膽經的時候，也就是說，敲膽經不應該在23點至1點之間進行。在23點以前甚至22點以前睡覺的話，本來也不應該有什么問題。但是如果有時睡得晚，還繼續在睡前敲膽經的話就不太好了。所以利用白天的時間敲膽經是比較安全的做法，不會引起什么偏差。

　　小腿跑步后變粗怎么辦

　　1.跑步的最佳時間并不是固定的，每個時間段跑步都有其好處與壞處。

　　早上跑步能夠喚醒身體，促使神經興奮，讓身體變得靈活，思維敏捷。午后跑步時，人的身體處于最佳狀態，能讓鍛煉的效果事半功倍。并且根據生署的記錄，午后空氣質量較好，其中一天中空氣質量最好時間為下午一點左右。這時跑步還能減少吸入污染空氣哦。

　　而晚上跑步后，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進青少年成長和成年人提高免疫力，能夠改善睡眠質量。

　　2.無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對于健康而言，從什么年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。

　　運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以后逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。

　　不管做什么運動，尤其對于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。

　　需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進行運動肯定不好，這是因為飯后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

　　掌握科學的跑步方法在跑步的過程中，就不會出現小腿長肌肉的情況，在跑完步之后我們應該拍打我們腿部的肌肉，讓腿部的肌肉得到充分的放松，可以有效地幫助我們達到減肥的效果，不會使我們自身出現小腿長肌肉的問題。

　　小腿跑步后變粗怎么辦

　　跑步是一項有氧運動，可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔心跑步多了小腿會變粗，這種擔心產生的原因：

　　一、落地技術不好，產生錯覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。

　　所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。

　　二、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

　　跑步瘦小腿的正確方法

　　跑前熱身

　　跑步時腿部運動最多，在熱身時候，多做一些腿部的熱身運動，比如說弓步行走，踢腿，抬腿等。這樣可以讓腿部肌肉進入“準備”狀態，避免在正式開跑后，拉傷腿部肌肉。另外，熱身運動會消耗糖分，這樣子，在跑步時就能提前進入消耗脂肪功能狀態，提高燃脂效率，讓腿瘦得更快。

　　跑速放慢

　　如果你跑步的目的是減脂，那么，小編建議你采取慢跑形式。尤其是本身比較容易長肌肉的人，跑步時候更應該放慢速度。當跑步速度慢下來時，你會處于有氧運動狀態，跑步20~30分鐘后，身體就會消耗脂肪供能。而當跑步速度很快，那你就處于無氧運動狀態，主要消耗糖分來供能，減脂效果不明顯，但對肌肉鍛煉效果好。因此，速度過快，你會比較難瘦，但容易長肌肉。

　　用腳跟落地

　　事實上，很多MM在跑步的時候，都習慣用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費勁;但是對于小腿粗壯的MM就不太適合了。如果你屬于這類型MM，跑步正確的方法是先用腳跟落地，然后再用全腳掌著地，這樣不僅不不會導致小腿變粗，而且小腿會變得十分纖細有型呢

　　跑步掌握好速度

　　研究證明，在持續運動三十分鐘后燃燒脂肪的效果要比三十分鐘前要更好，所以跑步減肥也是這個道理。不要再天真的以為運動越劇烈，瘦身效果就越顯著。

　　妹紙們在跑步過程中，一定要掌握好速度，一般控制在6-8km/hr就十分合適了，如果你過早的加快速度的話，雖然消耗的熱量會增多，但同時也會給膝蓋造成非常重的負擔，甚至會出現恐怖的肌肉腿。

　　跑后拉伸

　　跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，減輕其緊繃感。此外，拉伸還能讓肌肉看起來更有線條感，腿部顯得直而細。跑后拉伸小腿的一個有效動作就是推墻拉伸。具體動作：兩手掌心緊貼墻壁，手臂與肩同寬，左腿往后跨一步，全腳掌著地，右腿屈膝，大腿與小腿成90°，同樣是全腳掌著地。保持動作15秒左右換腿進行。

　　跑完后用熱水泡腳

　　做完運動后切記要用熱水泡腳噢，可以買一個木桶泡泡腳，邊放音樂邊書，尤其是在冬季，這種感覺非常舒爽。泡腳能充分促進小腿部的血液循環，幫你排出運動后小腿上堆積的廢舊物質，泡完之后再用精油適當的按摩小腿，在這里對于精油的要求并不是很高，主要是起充分潤滑的作用，一直按摩到精油被小腿吸收為止。

　　拓展閱讀：跑步能瘦肚子嗎

　　跑步中大量出汗，可以排出體內的部分毒素。同時，跑步可以拉動身體機制，達到牽一發而動全身的帶動作用。跑步可以加快血液循環，加快新陳代謝。這樣，就可以加快腸胃挪移的速度，促進排便的能力。清腸胃弱腸道，腸道的儲蓄毒素少了，可以有減肚子的功效了。

　　另外，跑步是一種全身減肥的方法。大量的消耗掉脂肪，達到整體瘦身的效果，那就不僅僅是瘦肚子了。跑步可以消耗大量的水分，對水腫體質的減肥者的減肥效果更理想。

　　小腿跑步后變粗怎么辦

　　1、大腿高抬小腿用力向前邁，以此重復。像高抬腿一樣的跑步，能達到大腿發力

　　大腿發力的原由： 大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。為什么要大腿帶動小腿？因為這樣更有助于力發于腰。我們僅僅單純的認為“大腿帶小腿”就是在跑步中有意識的抬高大腿從而減小小腿的壓力，這種理解是片面的。真正的技術動作理解是，跑步是身體綜合、協調的發力，不僅利用上下肢的擺動，而且需要身體在跑動中充分利用腰腹的力量，其中有個輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節技術動作是最不可或缺的，不然你的動作做起來還是不連貫流暢。

　　2、 送髖的技巧：在這個過程中，腰絕對是會扭動的。一跑步時候腰部不動，這樣不好，跑步時有意識地用上腰的力量，能夠跑得更輕快，開始的時候會不習慣，會覺得比較耗體力，但經過長時間反復的去做慢慢就會習慣和體會到此技術的好處的。把腰力用上，能提高成績。其實，大腿帶動小腿，伸展髖關節的過程中，就是使用腰力的時候。

　　通常我們常說這樣一句話，跑步時腿前擺折疊時要積極送髖，注意髖部的轉動和放松。典型的送髖動作表現在競走運動員身上，競走運動員步長和步頻的增加依賴于髖關節的轉動較大。一般人跑步時喜歡將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉動，喜歡注意大腿的動作，以大腿帶動髖，而不是以髖為軸帶動大腿，這里面有一個主動和被動的問題，形成的合力是差別很大的。收髖主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，這更是一般運動員的弱項。收髖慢也是造成步頻慢的主要原因之一。

　　對于一般愛好者，想提高速度，不妨將注意力轉移一下，跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的本體支配，這需要一個過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發力順序和協調關系，形成合力以后，技術動作會要明顯改善，速度變快，跑起來也會變輕松。

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