山地越野長跑必備知識

　　現在許多城市也開始舉辦山地跑活動，一方面可以倡導全民運動，提高身體素質，另一方面山地跑沿途秀麗的自然風光也是展示城市綠化建設的一張名片。相較于公路馬拉松，山地跑賽道寬度不一，可能還會涉及泥路、沙路等，跑的過程中，選手會遇到上坡、下坡、凹凸不平的道路，這對身體是個不少的挑戰。如果你發現盡管在平地上自己發揮地不錯，但跑山地卻會非常痛苦，那你可能只是缺少必要的技巧。那愛好者想跑好山地跑，必須掌握哪些山地跑技巧呢？

　　山地越野長跑知識1

　　【什么是山地越野運動】

　　山地越野賽，是戶外運動中的一種成型常規的重要比賽。它的項目主要有：山地越野跑、山地跋涉賽等。起源于二十世紀初的歐美國家，由于戶外運動體現的健康愉悅，自然環境的'壯美，備受廣大體育愛好者和旅游愛好者的青睞，目前已風靡全世界。首屆海滄越野賽運動將在3月份舉行。

　　【越野戶外裝備】

　　裝備個人裝備：鞋、襪、護膝、舒適的Ｔ恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個人用品。

　　【跑步后出現水泡腫么辦？】

　　水泡的處理——不影響行走的小水泡，可以暫不刺穿。如水泡增大，感到腫脹及痛楚，可用消過毒的針刺破水泡，釋放積液，然后包扎患處。

　　【飲食相關】

　　在越野（運動）途中，因胃腸消化功能自然減弱，所以不宜食用肉類等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供給人體主要能量的營養物質，易消化，并能迅速釋放能量。所以應補充以碳水化合物為主的粥、米飯、粉、面、饅頭等谷類食品和蔬果、運動飲料等易消化食品。

　　【長跑的一些注意事項】

　　①定向越野跑要求運動員一方面能夠盡可能地減少人體能量消耗，維持一定跑速，另一方面又能根據情況，具有加速度能力。體力分配或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點、途中、終點），或者以自身體能狀況的不同確定。通過肌肉緊張和肌肉放松適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。

　　②越野跑由于地點和環境變化，所以跑的技術也因條件改變而隨之變化。在道路時，采用基本上與中、長距離跑相同的技術，并盡量注意在路面平坦的地方奔跑。在草地時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石頭上。在樹林時，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓剮傷，此時一般用手隨時護住臉部。

　　山地越野長跑知識2

　　1.跑鞋。

　　山地跑的跑鞋要以山地鞋為主，不能穿平時參加馬拉松的鞋子。因為山地坡度比較大，下坡的時候有一定的沖擊，長時間會磨腳。

　　2.手套。

　　在山地上下坡的時候，可能需要借助手套去抓地，如果沒有手套，長時間徒手容易磨破皮。

　　3.登山杖。

　　登山杖的作用主要體現在下山的時候保持身體平衡，這個也是眾多驢友的必備裝備。

　　4.護袖

　　護袖主要是防止上下山的過程中，被一些帶刺的植物劃傷，同時也可以防止蚊蟲叮咬。

　　5.口哨

　　一旦發生意外，山里信號不好，口哨在山里回音傳播的'比較遠，以便于第一時間施救。

　　6.gps定位

　　一旦偏離指定路線，可通過gps定位及時的修正路線。手機自帶的定位可能由于信號問題無法使用，所以自備gps衛星定位很重要。

　　7.水等必需品。

　　越野跑不像馬拉松一樣，每隔幾公里就會有補給點。所以，包括水、巧克力等物品都應該提早準備好，以免體力不支。

　　此外還可以準備驅蚊手環、創可貼、厚襪子等，做足充分準備。希望我的建議能給大家有所幫助。

　　山地越野長跑知識3

　　一、保持節奏

　　坡度越大你的速度應該越慢，而不是要花更多力氣來保持速度。最常見的錯誤之一就是在上坡階段浪費太多體力，以至于到了山頂已經呼吸不穩無法繼續了。

　　二、上坡跑姿

　　在進行上坡跑步的時候，你應該保持和平地跑步類似的良好跑姿。這包括讓手臂呈90°角，并且手臂向前后正向擺動，以肩膀為軸旋轉。你不應該讓手臂左右搖擺，這樣會分散跑步的力量。

　　三、擺臂速度

　　努力讓擺臂速度更快距離更短。一旦控制了較快地擺臂節奏，也就能壓住自己的步速，這樣雙腳就不會離開地面太多，你也就得到了短暫快速的步幅，而這正是山地跑所需要的。

　　四、身體傾斜度

　　上坡時身體傾斜有利于發力。但彎腰是一大禁忌，不僅會破壞你的跑姿，還會加劇你的疲勞。你的背部應該保持挺直，而身體的傾斜應依靠臀部的彎曲。

　　五、登頂調整

　　在接近登頂后，坡度會在一段時間內幾乎和平地相同，這時你也可以跟著回歸正常的步伐。如果你在上坡階段策略得當，你是可以在登頂的這段路程中超過許多跑者的。

　　六、應對下坡

　　下坡最好的跑法是稍微前傾并快速邁步。一方面，不要后仰，也不要進行剎車來減慢自己的速度（除非你已經無法控制）。另一方面，要盡量把肩膀向前靠，最好能夠領先于臀部所在的位置。下坡可能很容易讓你邁大步子，但是請盡量避免，尤其是要避免跳躍前進，這種方式對腿部和膝蓋的'沖擊是很大的，容易造成受傷。

　　除了注意以上六點技巧，還要做到堅持不懈的訓練。選擇一個100到200米的有一頂坡度的路段來進行訓練，比如以5千米的配速向上爬，然后慢慢跑下來或者走路下來，并重復這個過程。初級跑者可以從兩三組開始，而高級跑者甚至可以進行6到10組。

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