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鍛煉肌肉最快的方法

時間:2022-04-26 23:28:56 運動 我要投稿

鍛煉肌肉最快的方法

  如何練肌肉?下面小編為大家整理了鍛煉肌肉的方法視頻教程,希望能為大家提供幫助!

  如何鍛煉肌肉

  1、觸膝卷體

  訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪

  站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然后緩緩回來。

  運動次數:多次重復,直到身體大量出汗為止。

  小提示:手臂向內壓緊,不要左右搖晃。

  2、球上仰臥起坐

  訓練部位:上腹

  身體平躺于球上,臀部坐于球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置于頭后,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。

  訓練計劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

  小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。

  3、下斜仰臥起坐

  訓練部位:上腹

  坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置于頭后,慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然后,腹肌收縮用力,使上體盡量上抬,到達最高點腹肌收縮用力并控制,稍停,再以腹肌的張力控制并還原。

  訓練計劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

  小提示:不要用腳借力,而應將力量集中在上腹肌上。

  4、仰臥舉腿

  訓練部位:下腹

  身體平躺地面,雙手平展于身體兩側,用于穩定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近胸部,然后緩緩回到起始點。

  訓練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。

  小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。

  5、直腿上舉

  訓練部位:復合動作,訓練上腹及下腹

  身體平躺在踏板上,雙手放于屁股后面,雙腳合并伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成75度,然后慢慢放下。

  訓練次數:15~20次,休息60秒后,重復兩組復合動作。

  小提示:動作中腳跟一直不能碰地,整個腿部也要騰空。

  6、立姿卷腹

  訓練部位:復合動作,訓練上腹及下腹

  兩腳并攏,挺胸收腹,兩手臂向后緊緊抓住彈力繩,下頜微收,膝關節微彎。運動時,腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處,然后緩緩將腹部、背部一起收回。

  訓練計劃:重復15~20次,中間不休息。

  小提示:運動中手不要動,全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭

  7、單臂側提拉

  訓練部位:腹斜肌

  選擇你能舉起的最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳微打開,與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓,換另一邊進行。

  訓練計劃:重復10次,中間不休息。

  小提示:手不要拉動啞鈴,頭也不要擺動,僅靠腹斜肌用力。

  8、吊立卷腹

  訓練部位: 復合動作,訓練上腹及下腹

  雙手緊握杠鈴,身體垂直打開,雙腿離地屈膝大約90度,雙腳向后交叉,運動時,腹部用力帶動雙腿向上移動,讓膝蓋盡量靠近腹部,然后緩緩回到始點,腳不碰地。

  訓練計劃:6~8次為一組,休息90秒后,重復3組動作。

  小提示:雙腿屈膝的角度越大動作越難。

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