如何用單杠練腹肌

　　導(dǎo)語(yǔ)：腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。那么如何用單杠練腹肌呢？一起來(lái)看看吧！

　　如何用單杠練腹肌

　　動(dòng)作一：垂懸提膝4×8-12次

　　動(dòng)作過(guò)程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微后傾---然后緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！

　　停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢(shì)！

　　注意：保持身體平穩(wěn)不要前后傾斜，專注于腹部，而不是屈髖肌！

　　可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來(lái)提升難度！

　　動(dòng)作二：垂懸側(cè)體舉腿3×8-12次

　　這個(gè)動(dòng)作和前面的垂懸提膝有細(xì)微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側(cè)方！主要針對(duì)我們腹部的腹斜肌！

　　起始動(dòng)作一樣：

　　懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，然后緊縮腹肌往側(cè)邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！

　　停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢(shì)！

　　動(dòng)作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

　　這個(gè)動(dòng)作也是針對(duì)我們的腹斜肌！相較于之前的側(cè)提膝，直腿側(cè)擺比較不容易控制！

　　動(dòng)作過(guò)程：

　　雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成一條直線！

　　收縮單側(cè)腹肌，擺動(dòng)下肢，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，去感受你的腹部側(cè)方在收縮！

　　動(dòng)作中注意上半身保持穩(wěn)定，避免利用慣性來(lái)擺動(dòng)身體！

　　動(dòng)作四：垂懸舉腿4×5-10次

　　垂懸舉腿是一個(gè)經(jīng)典的.動(dòng)作！

　　起始姿勢(shì)：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

　　發(fā)力技巧：用腹部力量把髖向后傾，然后順勢(shì)把腿帶“起”。

　　注意事項(xiàng)：

　　然而應(yīng)盡量避免膝蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會(huì)因?yàn)槟N繩肌柔韌性限制令活動(dòng)幅度降低，亦大大減低腹部使用。

　　以下是動(dòng)作應(yīng)有的順序：

　　控制腹部收縮——髖部微微后傾——髖屈提腿——控制地把髖關(guān)節(jié)恢復(fù)伸直。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤！

　　大部分人做這個(gè)動(dòng)作只會(huì)死板的重覆不斷將腳尖向上提而忽略讓腹部帶動(dòng)整個(gè)動(dòng)作。

　　很多初學(xué)者力量集中在腳尖并往“前”踢，或者甚至把整個(gè)上身也推向前去幫助雙腿提起，導(dǎo)致身體“前后”搖晃。

　　動(dòng)作五：垂懸抬腿畫圈！每邊3×5-10次

　　這是一個(gè)難度頗高的動(dòng)作！需要很強(qiáng)的腹部力量！

　　初始姿勢(shì)：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

　　然后如動(dòng)圖示范：腹部收縮向你的側(cè)方抬起雙腿，然后畫一個(gè)圓弧！雙腿盡量伸直，髖部微微后傾！

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