三個腰部兩側(cè)肌肉鍛煉動作

　　1、轉(zhuǎn)體仰臥起坐

　　又稱二郎腿仰臥起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發(fā)力，向右側(cè)彎曲，保持身體右側(cè)不要離開地面，感覺自己沒什么力氣后，換腿并向左側(cè)彎曲，重復(fù)多組。

　　2、負重體側(cè)屈

　　腰部兩側(cè)肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一只啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然后保持正面朝前，身體向左側(cè)緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然后呼氣同時緩慢還原，然后同樣的動作向右側(cè)彎曲，兩側(cè)交替進行，重復(fù)多組。

　　3、側(cè)向提膝收腹

　　仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開并貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發(fā)力，左腿側(cè)向彎曲，膝蓋向左側(cè)腰部貼近，做到最大限度后還原，然后換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復(fù)多組。

　　三個腰部兩側(cè)肌肉鍛煉動作，你是不是足夠性感了呢？沒有請繼續(xù)，腰部肌肉鍛煉一定要量力而行，注意自己身體的承受力，安全第一。

　　怎樣進行腰部肌肉鍛煉

　　腰部肌肉可以分為腰部中部肌肉和腰部兩側(cè)的肌肉。只要將這三部分的肌肉通過鍛煉加強才能增強腰部的承受能力以及長久的保持身材。

　　腰中部肌肉主要有豎脊肌，在日常生活中可以通過手提重物的方式來鍛煉。比如提水桶，就是將水桶里裝滿水，然后放在身體前面，彎腰雙手將水桶提起至水桶最高的位置并讓腰部伸直。做這個動作是上提水桶要迅速一點，在將水桶提到最高位置時稍微停頓一下，然后再慢慢地還原，并反復(fù)連續(xù)的做這個動作。

　　腰兩側(cè)的肌肉在日常的生活中可以通過左右壓腿的方法，來鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉。可以采用站姿或者坐姿的方式，兩腿分開角度大于90度，雙手重疊沿著左側(cè)或者右側(cè)大腿去觸碰腳尖。整個動作要求緩慢，采用彈震式的觸碰方式連續(xù)不斷的坐這個動作，左右腿交替進行。

　　另一個鍛煉腰兩側(cè)肌肉的方法是通過側(cè)踢腿的方式，采用身體一側(cè)手臂抓固定物，側(cè)踢腿的腳盡量抬高并收膝向身體靠攏，然后快速踢出，將整個身體繃直。按照這個方式連續(xù)側(cè)踢，然后再換腳。

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