杠鈴如何練腹肌

　　很多朋友都在追求胸肌、腹肌的訓練，我們的hi運動的有一些課程里面，練腹肌的課程里，會有一些支撐的動作，他們就會很排斥。那么怎么練呢？下面和小編一起來看看吧！

　　杠鈴如何練腹肌

　　負重體側屈

　　負重體側屈(Weighted Side Bend)也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側上拉，當然也有啞鈴體側斜拉的，效果類似。

　　目標肌群： 腹外斜肌

　　動作要領：

　　1、站立，單手啞鈴負重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

　　2、動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

　　注意事項：

　　1、因為強度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。

　　2、有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。

　　3、健身房很多器械也有類似效果，比如啞鈴。

　　負重體旋轉

　　負重體旋轉Weighted Twist也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作，如果沒有，簡單的杠鈴就能完成。

　　目標肌群： 腹外斜肌

　　動作要領：

　　1、站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

　　2、自然呼吸，不要憋氣。

　　注意事項：

　　1、因為強度不夠，每組次數做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。

　　2、有控制的旋轉，注意不要扭傷腰腹。

　　舉杠鈴期間每天需補充多少蛋白質

　　在用杠鈴鍛煉肌肉力量時，每天需要攝取1.5-2.0克/(每公斤體重)蛋白質，也就是說你60公斤的體重應該攝取80-120克蛋白質，這些蛋白質主要是從飲食中攝取，也可以直接吃蛋補充。

　　舉杠鈴期間吃什么補充蛋白質

　　吃牛肉補充蛋白質 牛肉含有豐富的蛋白質，氨基酸。其組成比豬肉更接近人體需要，每100克牛肉含蛋白質20克左右，屬于高蛋白、高熱量食物，想鍛煉肌肉期間可以一周吃牛肉2次。此外，魚肉、鴨肉、雞肉、豬肉等也應該適當攝取，以達到均衡營養的目的`。

　　吃蛋增肌 在訓練后一個小時內補充蛋，效果最好是蛋兌脫脂牛奶。迅速補充蛋白質，并恢復。也可以用其他蛋白質來補充替代，但是不要選植物蛋白，因為非常難吸收。

　　喝牛奶補鈣補蛋白質

　　牛奶被譽為是“白色血液”，含有豐富的鈣質、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低，具有降低體內膽固醇的功效，如果光吃肉食補充蛋白質，容易出現膽固醇偏高的現象，而喝牛奶則不會有這樣的問題。因此，可以每天早晚喝一杯牛奶。

　　吃雞蛋補充蛋白質

　　每百克雞蛋含蛋白質12.8克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。所以雖然雞蛋的蛋白質含量不必上牛肉，但是其吸收率確實高于牛肉的，建議每天吃一個雞蛋。

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