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杠鈴如何練腹肌

時間:2022-04-23 06:34:28 運動 我要投稿
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杠鈴如何練腹肌

  很多朋友都在追求胸肌、腹肌的訓練,我們的hi運動的有一些課程里面,練腹肌的課程里,會有一些支撐的動作,他們就會很排斥。那么怎么練呢?下面和小編一起來看看吧!

  杠鈴如何練腹肌

  負重體側屈

  負重體側屈(Weighted Side Bend)也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,而且簡單易行,用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側上拉,當然也有啞鈴體側斜拉的,效果類似。

  目標肌群: 腹外斜肌

  動作要領

  1、站立,單手啞鈴負重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。

  2、動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。

  注意事項:

  1、因為強度不夠,每組20次左右,或者盡自己所能多做,才會有一定效果。

  2、有控制的側屈、合適的負重,注意不要扭傷腰腹。

  3、健身房很多器械也有類似效果,比如啞鈴。

  負重體旋轉

  負重體旋轉Weighted Twist也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作,如果沒有,簡單的杠鈴就能完成。

  目標肌群: 腹外斜肌

  動作要領

  1、站立,將杠鈴放在肩上,雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約為45度,動作在最末端需要制動。

  2、自然呼吸,不要憋氣。

  注意事項

  1、因為強度不夠,每組次數做夠50—100次,3-4組,才會有一定效果。

  2、有控制的旋轉,注意不要扭傷腰腹。

  舉杠鈴期間每天需補充多少蛋白質

  在用杠鈴鍛煉肌肉力量時,每天需要攝取1.5-2.0克/(每公斤體重)蛋白質,也就是說你60公斤的體重應該攝取80-120克蛋白質,這些蛋白質主要是從飲食中攝取,也可以直接吃蛋補充。

  舉杠鈴期間吃什么補充蛋白質

  吃牛肉補充蛋白質 牛肉含有豐富的蛋白質,氨基酸。其組成比豬肉更接近人體需要,每100克牛肉含蛋白質20克左右,屬于高蛋白、高熱量食物,想鍛煉肌肉期間可以一周吃牛肉2次。此外,魚肉、鴨肉、雞肉、豬肉等也應該適當攝取,以達到均衡營養的目的`。

  吃蛋增肌 在訓練后一個小時內補充蛋,效果最好是蛋兌脫脂牛奶。迅速補充蛋白質,并恢復。也可以用其他蛋白質來補充替代,但是不要選植物蛋白,因為非常難吸收。

  喝牛奶補鈣補蛋白質

  牛奶被譽為是“白色血液”,含有豐富的鈣質、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低,具有降低體內膽固醇的功效,如果光吃肉食補充蛋白質,容易出現膽固醇偏高的現象,而喝牛奶則不會有這樣的問題。因此,可以每天早晚喝一杯牛奶。

  吃雞蛋補充蛋白質

  每百克雞蛋含蛋白質12.8克,主要為卵白蛋白和卵球蛋白,其中含有人體必需的8種氨基酸,并與人體蛋白的組成極為近似,人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。所以雖然雞蛋的蛋白質含量不必上牛肉,但是其吸收率確實高于牛肉的,建議每天吃一個雞蛋。

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