跑步后的最佳拉伸運動怎么做

　　跑步后的伸展拉伸運動非常重要 ，不僅可以緩解跑步后腿部的酸脹感，而且還能避免腿部變粗，跑步后的大家記得做拉伸運動以防肌肉酸痛，下面小編為大家介紹跑步后的最佳拉伸運動怎么做，希望能幫到大家！

　　1、拉伸小腿

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。

　　③俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。

　　2、拉伸韌帶

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

　　①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

　　②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

　　③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　③雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒后換個方向重復。

　　4、拉伸膝蓋

　　①用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　②右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復。

　　③站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳后。

　　④兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

　　5、拉伸腹部

　　坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

　　6、拉伸上臂

　　跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展，用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。

　　7、拉伸大腿

　　大腿前方肌肉也需要進行拉伸。

　　①直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。

　　③兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

　　④坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。

　　⑤坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然后重復3次。

　　⑥坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復。

　　8、拉伸肩部

　　①仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重復3次，并換腿。

　　②用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10，重復3次，然后拉伸另一側肩部。

　　③雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

　　④一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。

　　慢跑注意事項：

　　1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步，最佳的跑步時間是飯后2小時之后。

　　2、跑步是最好提前三十分鐘喝適量的有助于消化的運動型飲料或者喝水也行。

　　3、運動量不能一下子加碼太多，要循序漸進，一天天慢慢的增加運動量，但跑步的時間也不能太短，第一天跑步建議不要低于20分鐘，以后每天慢慢加碼，但每天不能加太多，建議可以每天增加5分鐘，如果感覺太累，走路也可以。

　　4、貴在堅持，不能三天打魚七天曬網，那樣你之前的跑步效果就等于0了，如果時間不允許每天跑步，每周的跑步時間不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。

　　跑步前熱身運動與拉伸運動

　　一、熱身運動

　　1.一般活動部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時間的全身運動，用于提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節粘滯度，血液重新分配。

　　2.專項活動部分(8-12分鐘)：動態拉伸、專項技能相關訓練，多做幾次用于優化動作模式。目的：調動肌肉興奮、促進隨后正式訓練階段的運動能力。

　　3.常用的熱身動作

　　1)站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關節

　　2)半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關節

　　3)活動髖關節，兩腿交替做高抬腿

　　4)雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿

　　5)兩手伸直，左右轉動身體活動腰部

　　6)伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊

　　7)前后踢腿，以活動髖、膝關節

　　8)叉腰，做幾個深蹲起

　　二、靜態拉伸

　　靜態拉伸(Static stretching)是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度，并保持這種牽拉感一定時間(一般20-30秒)的拉伸方法。

　　三、動態拉伸

　　動態拉伸(Dynamic stretching)則是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間(1-2秒)并重復多次的拉伸方法。

　　動態起動伸展：

　　1.首先，先將左腳往前跨一大步，手撐地板，手肘向腳根延伸，并盡量將屁股往下坐。

　　2.挺身到五秒，把左手打開，將嵴椎作旋轉。

　　3.挺身到五秒，將左手放到左腳膝蓋上。

　　4.把右手抬高身體向左邊延伸

　　5.將右手伸展靠腰肌，挺身到五秒

　　6.把雙手回到地板上面，把屁股往后翹高，將腳尖翹起來，伸展大腿后側。

　　7.挺身到五秒，做完后，換一支腳執行，然后做3-4次循環。

　　腿部內收肌群啟運伸展：

　　1.首先，雙腳打開，雙尖對齊前面，雙手向前，屁股向后作一支腿。

　　2.這時，你能明顯感受到大腿內側身伸直的那支腳有延展到。然后，往右邊移把重心往右邊延伸，左右來回一邊五次。

　　下犬式小腿啟動伸展：

　　1.先將雙手撐在地板上，單腳重量放在右腳上，并將左腳放到右腳后，把腰部打直。

　　2.把屁股往后延身，能明顯感受到小腿的延伸。

　　3.維持這個資姿勢，停留15-20秒。

　　4.換另外一個角度，讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。

　　5.便能訓練到跟腱部位。

　　四、熱身的作用

　　1.提高中樞神經和肌肉的興奮性-將人體內參與運動的各個部分一一喚醒提高神經肌肉系統的興奮性。

　　2.加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松。產生激活后增強效應(Post-ActivationPotentiation，PAP)，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。

　　3.改善肌肉力量與爆發力，肌肉反應速度和反應時

　　4.通過熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應速度。

　　5.改善肌肉血流供應，激活肌纖維

　　6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷

　　7.加強體內物質代謝過程

　　8.讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點”(指正式跑步后不久出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象)。

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