- 相關(guān)推薦
競走運(yùn)動的技巧
競走技巧在于身體對腿部的一個控制，是從單腳支撐過渡到雙腳支撐的一個過程，后蹬腿的腳尖是不得離開地面的，下面是小編為大家搜集整理出來的有關(guān)于競走運(yùn)動的技巧，希望可以幫助到大家！
(一)競走的腿部動作
腿部動作是競走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段。
當(dāng)身體處于垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。
當(dāng)重心前移時，即開始進(jìn)行后蹬的動作，雙腿屈膝向前擺動，小腿依靠大腿向前擺動的慣性而進(jìn)行前擺，逐漸的伸伸直膝關(guān)節(jié)，并用選擇腳跟先著地，從而加大了步伐的幅度。
在擺動腿的腳跟和地面接觸時，形成了剎那間的雙腳支撐。這時要兩腿伸直，防止重心下降。當(dāng)擺動腿的腳跟著地時，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結(jié)束后蹬動作。
(二)競走的軀干和兩臂動作
兩肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動，以維持身體平衡和加強(qiáng)后蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動。前擺時一般不超過身體中線，高度不超過下頦。后擺時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。
(三)身體重心的移動
競走過程中，身體垂直時，身體重心是處在最高點，雙腳支撐時，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系。應(yīng)盡量防止出現(xiàn)重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。
競走技術(shù)的基本要求
1、步伐的幅度要自然、寬大、頻率要快、身體的重心軌跡波動要小，移動時速度快，實效性就會變得較高。
2、動作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強(qiáng)、輕松省力、經(jīng)濟(jì)性好。
普通走步的速度，每小時約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。
競走規(guī)則要求，支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，這樣就能保證用雙腳支撐，不會出現(xiàn)騰空現(xiàn)象，這是走和跑的根本區(qū)別。
競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為100~120步，而競走可達(dá)180~200步，優(yōu)秀的競走運(yùn)動員每分鐘超過200步。
普通走的步長一般是70~80cm，競走的步長可達(dá)90~110cm，身材高大的運(yùn)動員的一步是120cm左右。
普通走，每步一般需要0.50~0.55秒，而競走每步只需要0.27~0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓(xùn)練中很好地解決。
步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應(yīng)保證一定步長的前提下提高步頻。
過分加大步長，會給有關(guān)肌肉加重負(fù)擔(dān)和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。
競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。
教你競走減肥三周計劃
第一周：熟練技巧
在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。
走直線，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動。
交叉步行，仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉挪動雙足來鍛煉臀部。
腳跟步行，用你的腳跟走步，腳趾離開地面。
第二周：間隔訓(xùn)練
階梯練習(xí)，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復(fù)一遍。
第三周：消耗熱量
交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。
競走的好處
競走減肥不像快步跑那樣需要高強(qiáng)度的肌肉爆發(fā)力，也不像長跑那樣強(qiáng)調(diào)心肺功能，所以競走是非常適合不想動又想減肥的朋友。
競走減肥的好處是
1、能長期堅持，它是中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，沖擊力、爆發(fā)力不是很強(qiáng)。
2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。
3、能加快胃腸道的蠕動，預(yù)防便秘，加快盆腔的血液循環(huán)預(yù)防某些婦科病的發(fā)生。
建議競走運(yùn)動30分鐘以上，運(yùn)動后做些拍打、按摩放松的動作。
現(xiàn)在人們的鍛煉方式五花八門，但總體來說，都是對人的身體很有好處的。然而，現(xiàn)在有一個新興的運(yùn)動不知道大家注意到?jīng)]有，那就是競走。競走這項運(yùn)動既不消耗太多的體力，對人的身體也有著很大的好處。
具有一定節(jié)奏的'競走，會讓人感受到一種生命的律動，生活的輕松快感。在景色宜人的地方競走，可以讓人有種心曠神怡的感覺，讓人覺得生活事如此美好。競走的好處還有很多，尤其是對于老年人，可以選擇競走這個運(yùn)動。
不受傷的運(yùn)動
20世紀(jì)70年代風(fēng)靡世界的跑步運(yùn)動，對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處。現(xiàn)在不少國家的動向又趨于競走。因跑步時連續(xù)不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。
而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運(yùn)動”，也是“目前較為盛行的健身運(yùn)動”。
理想的減肥運(yùn)動
在競走中，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強(qiáng)，全身肌肉幾乎都要進(jìn)行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運(yùn)動。
競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運(yùn)動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運(yùn)動項目來說，競走是身體較能適應(yīng)的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。
競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。
競走的方法如何呢?按規(guī)定，競走時不得有跑或跳的動作，前腳踏穩(wěn)，后腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。
臀部兩邊也要有節(jié)奏地運(yùn)動以加快速度。開始鍛煉時，每次可進(jìn)行20-30分鐘，動作要自然、協(xié)調(diào)，和呼吸配合，再逐步加速和加量。
當(dāng)你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協(xié)調(diào)的步伐中，你可想象進(jìn)入風(fēng)景幽美的環(huán)境;可以想象如有微微的細(xì)雨飄在你的身上;可想象樂曲在輕快地演奏;可想象一切都在合拍地震動，將別有意境其樂無窮。
競走注意事項
1、步態(tài)
從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動。常見的錯誤有許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。
2、步頻
放松走，路程約不少于2公里，散步頻率投低50-70/分，步態(tài)放松，每周3至5次。
快步式，快走路程3-5公里，步頻較快約150步左右/分，步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競走時間為下午3點至9點。
3、腳步
腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。
這其中有兩種意義。第一增加運(yùn)動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的`力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。
行走時身體重心變化也是一個重要因素，老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。
4、呼吸方法
我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運(yùn)動只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價值。所以在進(jìn)行競走運(yùn)動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。
我們在關(guān)注競走的好處時還應(yīng)該了解競走怎么走，競走的動作要領(lǐng)包括四個部分，即步態(tài)、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態(tài)是眼看前方、頸部肌肉放松，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。
【競走運(yùn)動的技巧】相關(guān)文章：
技巧心得：與客戶溝通的技巧05-31
「理財技巧」實用的黃金投資技巧04-30
冬天釣魚技巧釣草魚的技巧11-04
棕墊的選購技巧及清潔技巧06-01
與客戶溝通的技巧的技巧心得范文06-03
與老板溝通技巧的3大技巧06-01
談戀愛技巧情侶之間調(diào)情技巧08-01
人像攝影美姿技巧和構(gòu)圖技巧08-09