啞鈴應該怎么練手腕

　　手腕的力量也是可以通過練習增長的。通過啞鈴的訓練就可以增大手腕的力量，但是練習啞鈴的動作是有要求的，并不是所有的啞鈴的訓練都是可以鍛煉手腕的，針對不同的部位，訓練的方法和動作也是存在差異的，那么下面我們就來介紹一下用啞鈴怎么練手腕？

　　1、俯臥撐錘式彎舉

　　以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

　　2、跪姿單臂彎舉

　　雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

　　3、箭步挺

　　持一對啞鈴于身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開（左腿前，右腿后），同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然后重復（右腿前，左腿后）。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

　　4、彈力帶杰克跳錘式彎舉

　　自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次，共做8組，組間休息10秒。

　　上文中介紹了一些練習手腕的啞鈴的動作，啞鈴除了可以練習手腕以外，還可以聯系背部、肱二頭肌、肩頸、頸椎等部位，只是在練習的時候要選擇不同的動作，所以針對自己想要加強的部位，要有選擇的進行不同的訓練，每天堅持才會有效果。

　　啞鈴應該怎么練腰力

　　1、腹肌練習

　　練習部位：腹直肌、斜腹肌。

　　椅子姿勢：平放。

　　動作要領：勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；頸部保持正常姿勢；緩慢移動；呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

　　2、反向卷腹練習

　　練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌。

　　椅子姿勢：平放。

　　動作要領：起身前收腹；膝蓋，臀部靜止不動；呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；下肢盡可能地向上曲起；臀部彎曲隨要求的難度而定；初學者應完全曲腿，靠近腹部。

　　3、仰臥軀干旋轉練習

　　練習部位：脊椎及背部肌肉。

　　椅子姿勢：平放。

　　動作要領：本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形；任何聯系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好；視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。

　　4、扭轉側身練習

　　練習部位：背斜肌和小腹。

　　椅子姿勢：平放。

　　動作要領：呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢；緩慢移動，勿沖動；頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉軀體；

　　5、仰臥腿部伸展練習

　　練習部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌。

　　椅子姿勢：平放。

　　動作要領：收縮腹部，再伸展腿部；呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸；盡可能地伸展腿部；背部始終貼近椅面。

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