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運(yùn)動(dòng)時(shí)防止膝蓋受傷的方法
首先先說引起膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因
1.跑步姿勢(shì)不正確
2.缺乏熱身運(yùn)動(dòng)
3.鞋子不合腳
4.因疾病引起的膝蓋疼痛
膝蓋就像我們手上戴的機(jī)械手表一樣，既復(fù)雜又脆弱；它支撐我們整個(gè)人，所以在運(yùn)動(dòng)中也很容易受傷。
人在行走或跑步等運(yùn)動(dòng)時(shí)，腳底最大會(huì)受到人體重量1.5倍或3倍的沖擊，力會(huì)傳導(dǎo)到膝蓋上，很容易使膝蓋受傷。所以體重越是重的越是要注意。
預(yù)防膝蓋受傷的最好辦法就是拉伸和加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù)，減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊，從而避免受傷。
以下提供六種對(duì)防止膝蓋受傷的動(dòng)作
1.大腿前側(cè)拉伸；身體正直，右手扶墻保持身體穩(wěn)定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢(shì)15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，做3~5組。（骨盆盡量保持不動(dòng)，左側(cè)大腿垂直于地面）
2.腿后側(cè)拉伸；左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢(shì)15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組。（保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝）
3.大腿內(nèi)側(cè)拉伸；屈膝，腳掌相對(duì)，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢(shì)15~30秒，重復(fù)3~5組。（保持上身正直，不要弓背）
4.大腿外側(cè)拉伸；身體正直，左腿伸直置于右腿后方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢(shì)15~30秒；左右腳交換后重復(fù)一次，完成3~5組。（感受大腿外側(cè)有拉伸感，保持后腿伸直）
5.小腿后側(cè)拉伸；距墻約半米，面對(duì)墻站立，身體正直；雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳跟放于地面；髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁，感覺左小腿后側(cè)有拉伸感；保持此姿勢(shì)15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組。（保持上身正直，腿伸直）
6.靠墻靜蹲；背向墻壁站立（和墻的距離約為大腿長度），上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關(guān)節(jié)和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向，保持此姿勢(shì)15秒以上，重復(fù)3~6組。（保持上身正直，小腿垂直于地面）6個(gè)動(dòng)作，有5個(gè)為拉伸動(dòng)作，拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后，肌肉與肌腱的運(yùn)動(dòng)范圍增加，也就是安全活動(dòng)的范圍增加了，從而避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。
最后一個(gè)“靠墻靜蹲”被譽(yù)為增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動(dòng)作”
這個(gè)訓(xùn)練可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強(qiáng)勁了，也就從根本上防止了受傷。由于這個(gè)動(dòng)作是靜態(tài)動(dòng)作，所以對(duì)膝關(guān)節(jié)不會(huì)有太大的壓力，沖擊小。
談到健身，可能很多人都會(huì)面露難色，并不是不愿意鍛煉，而是沒時(shí)間。我們時(shí)常一整天都在外面奔走，很多人膝蓋都有不同程度的損傷，讓我們來看看有什么方法既快又能健身的方法！
方法如下：
1.仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲（大腿與小腿的角度小于直角），另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。
2.將伸直的那條腿向上抬（離地板約10厘米），靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢(shì)。休息2～3秒再往上抬腿，反復(fù)做20次。
腰疼或躺著做這一運(yùn)動(dòng)腰會(huì)疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進(jìn)行。
具體方法為：
1.淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲（大腿與小腿呈90度），另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲（腳后跟著地，腳尖離地）。伸直的那條腿向上抬時(shí)，請(qǐng)注意膝蓋不要彎曲。
2.伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時(shí)，靜止5秒左右后再慢慢放下。
3.腳后跟著地后休息2～3秒，繼續(xù)做1~2的動(dòng)作，反復(fù)做20次。
以上運(yùn)動(dòng)以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5～10次做起，然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進(jìn)行活動(dòng)是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。
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