搏擊運動員食譜及肌肉訓練方法

　　搏擊運動員吃什么

　　1、注意酸堿平衡

　　飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關系,而且也直接影響到運動后體力的恢復。一般來說,白面、玉米等谷類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內被氧化后,會產生帶陽離子的酸根,使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物,會使體液出現堿性傾向。如果食酸性食物過多,就會使運動員的血液呈酸性,這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會使血液的黏滯度增高,對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡,酸堿食物要合理搭配。

　　2、多食蔬菜

　　2.1、蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的,它含有豐富的維生素a ,一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。

　　2.2、b族維生素是許多酶的輔酶,b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會影響能量代謝,使供能不足,影響運動員的體力和精神。

　　2.3、無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用,因此對運動員有直接影響。

　　2.4、蔬菜大多屬于堿性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產生的酸中和,有利于運動。

　　1、保證食物的酸堿平衡,多攝入些水果和蔬菜,改善酸性體質。正常人體體液呈弱堿性,運動后人體在能量代謝過程中產生酸性物質,疲勞難以恢復。除了牛肉、雞胸肉等高蛋白、低脂肪的食物之外,格斗選手還必須多攝入米飯、水果、蔬菜、海帶、豆類等堿性食物,讓身體從酸性體質變成堿性體質,增強身體的恢復能力和組織器官的新陳代謝功能。

　　2、及時補充電解質和維生素。由于大量運動時,體內的代謝加強,激素分泌和酶的活動增強,同時排汗量增加,鈉、氯、鉀、鎂、鈣等大量電解質也會隨之排除體外。身體對維生素和電解質的需要增多,在運動中,每進行15-20分鐘運動,你就需要適量補充運動飲料。此外你還可以通過科學膳食來補充電解質。大豆、堅果、水果、牛奶、新鮮蔬菜等食物富含鉀、鈉、鈣、鎂等元素。人體維持正常功能需要13種維生素,其中與健身者關系最密切的則有B族維生素、維生素E、維生素C和番茄紅素。番茄是補充抗氧化劑的首選,每人每天食用50克~100克鮮番茄,即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。

　　3、合理膳食時間次數。不規律的飲食習慣會讓我們的消化系統工作不規律,建議你少量多餐,以三大正餐為主,每次吃七成飽左右,中間適量加點水果和小食品,吃的太飽容易產生懈怠情緒,少量多次是很好的選擇。進食時間和訓練安排上要有一定間隔,一般運動30分鐘之后再進食,進食正餐1.5到2小時之后再進行運動。

　　肌肉的訓練方法

　　1、動靜結合法 其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動后靜。即先做動力練習至極限,而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。 例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。

　　2、克制退讓結合法 用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次,做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　3、先衰竭法 這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉,先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然后在3-5秒之內跑向另器械,做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。

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