科學跑步的方法

　　一、跑步前要做的熱身運動

　　1、跑步前的上身熱身運動

　　頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環，4×8拍。

　　擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

　　肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,后4個8拍反之。

　　2、跑步前的下身熱身運動

　　活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次后,再逆時針扭動膝部。

　　活動髖關節,兩腿交替做高抬腿,各做20次。

　　壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續。

　　活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然后再逆時針做一會。

　　二、跑步之前熱身有什么好處

　　使處于休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動。

　　心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環工作,為肌肉工作做好準備。

　　體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。

　　激活關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。

　　心理做好準備,開始運動。

　　呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。

　　如何科學的跑步

　　根據調查數據顯示,47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對抗疲勞,促進新陳代謝和強壯體質,以減肥和增重為目的的市民分別占到了25%和26%。在跑步頻率方面,53%的人卻由于對跑步的不了解,原本想緩解疲勞,結果卻令身體更加疲勞。

　　長跑實現減重的效果比較明顯,合理的跑步頻率應該是一周3次,隔日跑1次,每次30分鐘、5公里左右的中等強度有氧跑步活動最為適宜。

　　三、科學跑步的正確方式

　　姿勢

　　跑步姿勢要合理。上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

　　呼吸

　　跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

　　力量

　　隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

　　四、常見的三種跑步時的錯誤

　　1、全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地,其實這種落地方法并不正確,由于落地時沒有緩沖和過渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

　　2、步幅過大。人們在剛開始跑步健身時,總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度,超出自身能力范圍的步幅和步頻,可能會增大運動風險的幾率。

　　3、內外八字。日常走路時,很多人會有“八字腳”,跑步時如果仍然是“內八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,這會加重膝關節的負擔,長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

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