跑步減肥的正確方法及注意事項(xiàng)

　　跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運(yùn)動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動或厭氧的運(yùn)動。下面為大家?guī)�來了跑步減肥的正確方法及注意事項(xiàng)，歡迎大家參考閱讀！

　　跑步減肥有效嗎

　　跑步減肥當(dāng)然有效，這種瘦身減肥方法還非常健康安全。減肥運(yùn)動中，跑步算是簡單又輕松的一種了，作為有氧運(yùn)動，只要掌握了其中的要領(lǐng)和正確姿勢，不但不會造成小腿粗壯，還能跑出修長的S型好身材呢！心動了吧？想要減肥的各位小伙伴趕緊動起來吧！

　　跑步分快跑跟慢跑，許多害怕自己熱汗淋漓的妹紙都比較喜歡慢跑來減肥。跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在腰部和臀部，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。想要瘦身的同時又擁有好身材，跑步是你的不二選擇。

　　除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。總而言之，跑步減肥不僅僅能讓你變瘦，身材變好，還能讓身體更健康，對人體的腸胃、肌肉、骨骼各個方面都有積極影響。而且這項(xiàng)減肥運(yùn)動男女老少都可以進(jìn)行，只要身體能承受慢跑，有規(guī)律的跑步運(yùn)動是非常有益身心的。

　　跑步減肥多久見效

　　很多朋友以為跑得越快，跑的時間越長，減肥的效果就越好，實(shí)際上這種認(rèn)知是錯誤的。快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。所以，建議跑步減肥的朋友都選擇慢跑。而脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運(yùn)動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

　　一般來說，運(yùn)動的強(qiáng)度應(yīng)該保持在自身最大運(yùn)動強(qiáng)度的75%左右，運(yùn)動過程中需要連續(xù)不間斷的進(jìn)行，持續(xù)半個小時以上，滿足這三點(diǎn)就可以消耗更多的脂肪，從而達(dá)到減肥的效果。所以關(guān)于跑步跑步減肥多久見效這一點(diǎn)，相信大家一定有了初步了解。跑步減肥是一個需要堅持的過程，但是大家同樣也需要把握好運(yùn)動的度。

　　那么，怎樣來衡量這個75%的運(yùn)動強(qiáng)度呢？第一個方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數(shù)，計算公式為（220—年齡）*75%即為練習(xí)者在跑步過程中需要保持的脈搏數(shù)，跑步者可以根據(jù)這個脈搏來選擇適當(dāng)?shù)乃俣取：唵蔚卣f，跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強(qiáng)度，速度方面，男性的跑步速度應(yīng)控制在8到10千米/小時，女性的跑步速度應(yīng)控制在6到8千米/小時。

　　跑步減肥的正確方法

　　跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動看似簡單，實(shí)際上也需要掌握一定的方法和技巧，這樣才能達(dá)到減肥者想要的瘦身效果。跑步減肥主要是通過跑步運(yùn)動來達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。這種運(yùn)動是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)，慢跑也是最能減肥的。另外，大家還需要掌握跑步減肥的正確方法，比如跑步的正確姿勢，這樣不僅能跑出完美S曲線，還可以避免小腿變粗。趕緊來詳細(xì)看看吧！

　　1、跑步時頭與肩的最佳姿勢

　　頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。

　　2、跑步時臂和手的最佳姿勢

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　3、跑步時腿的最佳姿勢

　　用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

　　4、跑步時雙腳的最佳姿勢

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

　　跑步減肥最佳時間段

　　了解了跑步減肥的正確姿勢和方法之后，大家還有必要知道跑步減肥的最佳時間段。跑步雖然是一項(xiàng)隨時都可以進(jìn)行的運(yùn)動，但是想要減肥效果更佳，最好還是在身體以及外界環(huán)境條件都更好的時候跑步。很多人上班族會選擇在去公司上班前跑步，而偏愛夜晚跑步的人則通常在晚上下班回家之后進(jìn)行，什么時候更適宜跑步減肥呢？

　　其實(shí)不管是早上還是晚上，大家都可以選擇適合自己的跑步時間。需要注意的是，最好不要在早晨太陽升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因?yàn)槲覀冞\(yùn)動時要吸收大量的氧氣，而植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些。另外，清晨人體基礎(chǔ)代謝較底，血糖水平不高，而人的血壓在早上比較高，因此清晨不宜做大運(yùn)動量運(yùn)動。

　　在早晨進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動員更容易感染疾病，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在這個時間的功能最弱。晚上空氣中漂浮的灰塵較多，對健康不利。比選擇什么時候跑步更重要的問題是，既不要在空腹時也不要在吃飽飯的時候跑步。跑步最佳時間是在飯后2到3小時。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動型飲料或者可以吃根香蕉。

　　一般的，一周跑步2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅�沒有時間一周一次也沒有關(guān)系。很多減肥愛好者會天天減肥，為了瘦身“每天都想跑步”，這么做實(shí)際上也是不科學(xué)的。跑步的頻率最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌�過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，誘發(fā)疾病。

　　跑步減肥的注意事項(xiàng)

　　1、在運(yùn)動前，應(yīng)該舒展身體，做充分的準(zhǔn)備活動。開始練慢跑的時候，運(yùn)動量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。在習(xí)慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。

　　2、很多朋友跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)力，然則小腿粗大健壯的MM們就不適合了。準(zhǔn)確防止小腿變粗的辦法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

　　3、跑步時應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法。

　　4、跑步后，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動。活動完之后拉伸是小腿塑形的關(guān)鍵點(diǎn)，大家可以站到離墻一臂寬的間隔，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。對峙5分鐘，感觸小腿的肌肉被無限拉伸，可以依據(jù)本人的身體柔韌度來調(diào)理。

　　5、運(yùn)動后，要用熱水搽身，不要用冷水。運(yùn)動后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時候再進(jìn)行。

　　6、想減肥的朋友可別運(yùn)動過了頭。強(qiáng)度大的運(yùn)動基本上不消耗脂肪，有時反而會增加體內(nèi)脂肪堆積。

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