女人練啞鈴有什么好處

　　導語：女人練啞鈴有什么好處？堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，下面是小編給大家整理的相關內容，希望能給你帶來幫助!

　　女人練啞鈴有什么好處

　　女子練習啞鈴，不僅能增強胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力，還能使全身各關節韌帶及內臟器官的功能得到改善，對減肥也有一定助益。

　　初練時，肌肉酸痛是正常現象，一般經過五六次鍛煉之后，便可適應。啞鈴的重量應根據本人體力強弱而定，開始可用一對重1公斤左右的啞鈴，以后隨著體力的增長，再適當增加啞鈴的重量。至于練習次數，以循序漸進為原則，每經過6次鍛煉，可用同樣重量多做幾次。每個動作的最多練習次數不宜超過20次。

　　（一）女子小啞鈴減肥法

　　1、頸后單臂啞鈴臂屈伸

　　動作過程：單臂啞鈴頸后臂屈伸 用一只手撐著啞鈴，坐在板凳上。 另外一只手支撐著肘部。啞鈴緩慢回落到腦后 。緩慢還原動作。

　　提示：

　　① 單臂啞鈴頸后臂屈伸， 有效地鍛煉上臂肌肉，也適合用來糾正兩手不對稱的方法。

　　② 一邊手固定的.一肘，這樣能保持動作規范，手部的平穩。

　　2、俯身單臂臂屈伸

　　動作過程：一只手抓住啞鈴。另一個手和一條腿支撐在凳子上，保持身體平衡。臉朝前方，肘部保持90度角。使用臂部力量，不要用背部力量后拉啞鈴。緩慢還原動作。

　　① 臂曲伸主要鍛煉肱三頭肌。

　　② 最好不要用太重的重量來做這個動作，因為三頭肌沒有二頭肌強。

　　（二）如何挑選適合自己的啞鈴?

　　遵循原則：不宜過輕或過重

　　適宜人群：一般練習者

　　啞鈴重量單位：多為公斤

　　建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)

　　練習目的：增強肌肉

　　女士3公斤/只

　　練習目的：減脂、修飾肌肉

　　（三）練習啞鈴的要領：

　　1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　　3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　（四）長期練習啞鈴的好處：

　　1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　小編提示:如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持并帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，并不是一個痛苦復雜的過程。

　　大家要選購啞鈴時，要根據自己的力量來，剛開始練習啞鈴的時候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運動量了，聯系啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。

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