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女性練啞鈴有什么好處
女士練習啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的感覺。不松弛。在啞鈴練習的時候要用輕重量，高次數的練習方法，這是女生練啞鈴的基本原則。
女性練啞鈴好處
1.增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30％―50％，不僅抱孩子、洗衣服、干家務會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
2.燃燒體內脂肪，加速“制造”肌肉。
女性連續兩個月每周進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
3.不用擔心肌肉線條過分男性化。
由于女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低于男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。
4.增加骨骼密度，降低患骨質疏松癥的幾率。
通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％。再配合適當的飲食，可以很好地抵御由缺鈣導致的骨質疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓練，主要就是出于這個考慮。
5.減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助于增強軟組織和關節的牢固程度。最近一項為期12年的調查結果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80％。
6.增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
密歇根州威廉·博蒙特醫院的富蘭克林醫師研究發現，舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23％，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7.增強自信，提高自我承受能力。
對象經過10周的力量訓練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓練，能夠增強自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質。
女生啞鈴訓練計劃必不可少的經典動作
1 平板啞鈴臥推
主要鍛煉部位：胸部
運動要領：
仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
2 坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位：肩部
動作要領：
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
3 俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位：肱三頭肌
動作要領：
俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動，呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
4 啞鈴彎舉
主要鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀干。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。
動作要求：
每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。
5 啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位：背部肌肉
動作要領：
俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。盡量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀干保持穩定不旋轉。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
6 啞鈴箭步蹲
主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌
動作要領：
雙腳前后分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，后腿下蹲至膝蓋略高于地面，呼氣時動作還原。
動作要求：
每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
7 啞鈴直腿硬拉
主要鍛煉部位：臀部
動作要領：
兩腿自然分開站立，膝關節略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關節，呼氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
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